Кога луѓето размислуваат за вежбање на телесната тежина, честопати размислуваат за напорни кардио сесии во салата. Но, постојат лесни домашни вежби кои можете да ги направите во удобноста на вашата дневна соба која може да го затегне и вашето тело.
Секоја од овие вежби во домот се фокусира на обука за сила. Градење на мускулите преку сила обука помага да се зголеми вашиот метаболизам.
А вашите силни мускули му помагаат на телото да изгледа посилно и попријатно. Значи, стави некои удобни алишта и започнете една од овие лесни вежби за вежбање денес.
Лесно дома тренингот # 1
Во овој стартер тренингот за нозете на рацете и абс, ќе научите како да работите на големите мускули со едноставни вежби за телесна тежина. Не ви е потребна посебна опрема за да го завршите овој тренинг. Можете да ги правите вежбите заедно во една вежба за вежбање, да ги раздвоите во текот на денот или да ги додадете на крајот на едноставен тренинг за печење за да согорувате калории .
- Туркај нагоре. Совршена форма е од суштинско значење кога ќе направите притисок . Започнете со притискање на варијации кои можете да ги комплетирате со добра техника. Напредок на следното ниво кога можете да направите 10 повторувања со добра форма.
- Скокни. Започнете со правење сет на едноставни задни врати . Користете ѕид или стол за рамнотежа ако е потребно. Кога можете да направите 10 lunges на секоја нога без поддршка, обидете се пред фрлање или друга варијанта .
- Сквотот. Клектот работи на главните мускули во долниот дел од телото и помага да се формира секси задник. Бидете сигурни дека ќе направите сквотот со нозете барем растојанието од колкот. Колковите потонуваат зад себе како да седите на стол. Прави две групи од десет сквотови.
- Планк. Вежби со вежби ги зајакнуваат абдоминалните мускули и мускулите кои го поддржуваат грбот и промовираат добро држење на телото. Започнете со држење на штитната позиција за 15 секунди. Како што стануваш посилен, напредокот до 30 секунди и на крајот 90 секунди.
Лесно дома тренингот # 2
Овие вежби може да се додадат во основните вежби за вежбање погоре. Ќе ви бидат потребни збир тегови за да ја завршите оваа средна сесија. Тренингот помага да се формираат посно, силно оружје и продолжува да се гради врз вкупната сила на телото.
- Бицепс навивам. Стојте со растојание на колк на нозете заедно со една тенка во секоја рака. Одржувајте добра положба додека ги кревате и намалите теживите со свиткување на лактот. Прави две сетови од десет повторувања. Зголемете ја количината на тежина кога ќе ги комплетирате комплетите и имате доволно енергија за да направите повеќе.
- Латерално подигнување. Стојте со гира во секоја рака. Палмите треба да се соочуваат, кон средишната линија на телото. Подигнете ги правилните раце до висина на рамото и полека спуштете. Прави две сетови од десет повторувања.
- Трицепс мито. Користете стол за да влезете во соодветната позиција на телото за да ги извршите трицепсните мито . Осигурете се дека полека ги продолжувате рацете и вратете се на почетната положба со контрола. Заврши два сета од десет повторувања.
- Свиткан ред. За да влезете во соодветна положба за свиткана решетка , навалите се напред од колковите, така што градите се соочуваат со подот, а рацете висат под вас. Повлечете ги рацете кон градите како да се веслате со чамец.
- Ѕид сквотот. Можеби ќе бидете подготвени да ја примите вежбата од сквотот од тренингот # 1 на ново ниво. Пробајте ја оваа варијација. Стојте со грбот кон ѕидот и потонете ги колковите до седечка положба. Нека ѕидот го поддржува грбот. Држете ја позицијата 30 секунди. Додека градите сила, предизвикувајте сами да го држите ѕидот сквотот за една минута.
- Надземни притиснете. Во седечка положба, завршете го притисокот над глава со подигнување на тегови над вашата глава. Продолжете ги рацете целосно пред да се вратите во почетната положба. Прави две сетови од десет повторувања.
Можете исто така да додадете тегови на вежби во сила тренингот # 1. На пример, држете го една тенка во секоја рака, како што правите сет од легури или сквотови.
Лесно дома тренингот # 3
Во овој последен тренинг за губење на тежината, ќе употребите понапредна опрема како што се бендови и вежбачка топка. Овие алатки додаваат елемент на нестабилност кој ќе ви помогне да го развиете вашето чувство за рамнотежа. Ќе ја најдете евтина опрема во повеќето локални продавници за спортска опрема.
- Стабилност топката притисок. Ако можете да направите стандардно притискање со добра форма, обидете се со изведување на вежбата со вашето долен дел на топката. Започнете со топката под колената и како што ви е попријатно со вежбата, движете ја топката поблиску до нозете.
- Превртен страничен чекор. Чекор на средината на бендот и земи една рачка во секоја рака. Бендот треба да биде под нозете. Сега чекор до страната со десната нога додека ја држите левата нога на бендот. Ова треба да биде тешко затоа што бара бендот да се протега. Направете пет чекори десно и пет чекори лево. Одмор и повторување.
- Преспа со надземно продолжување. Чекор напред во положба за нуркање и ставете ја средината на бендот под предната нога. Со една рачка во секоја рака, кревајте ги рацете во горниот престол додека тоне во подлабоко исчезнување. Вратете се на почетната позиција и повторете. Направете пет повторувања на секоја страна.
- Излези. Седнете на топката и зграпчете врз бендот над главата. Повлечете ги лентите надолу на двете страни . Ќе се почувствувате големите мускули на латисимус дорси во средината на задната работа за да ја изведите оваа вежба. Подигнете до почетната позиција и повторете ја.
За да креирате балансирана програма за вежбање , направете тренинг за тренирање на силата 2-3 пати неделно. И запомнете, додека градите мускули, бројот на скалата може да се зголеми или да остане ист. Но, ќе видите промени во начинот на кој вашата облека одговара, во начинот на кој вашето тело функционира во текот на денот, и во начинот на кој изгледате. На крајот, тоа се работите што навистина се важни.