Spice Up Your Walks и се обучуваат за подобра рамнотежа
Билансот е предност во било која возраст и ниво на физичка кондиција. Додека додаваш дополнителни предизвици за рамнотежа додека одиш, ќе се обучиш да бидеш подобар во одржувањето на рамнотежата и агилноста кога треба да направиш ненадеен потег, како на пример во спортот. Исто така можете да бидете способни да одговорат на опасностите и лизгањето, без разлика дали планирате груба патека или во секојдневниот живот.
Дури и едноставното одење е активност што го предизвикува вашиот баланс одговор. Со секој чекор го преместувате вашиот центар на маса. Вашето тело мора да чувствува и да одговори на ова за да се фати и да го направи следниот чекор, наместо да падне. Со додавање дополнителни вежби за вежбање, го зголемувате ефектот.
Вежби за рамнотежа се препорачуваат за секој кој е во опасност да падне, особено за оние над 65-годишна возраст , кој треба да направи рамнотежа на тренинг три или повеќе денови неделно.
Пред да започнете: Проверете ја вашата положба
Добрата положба за одење е неопходна за подобрување на рамнотежата. Стани исправен, рамената назад и опуштена, брадата паралелна со земјата, очите напред, цица во стомакот, навивам во задниот дел и ротирање на колковите малку напред. Вие не треба да имате било каква потпрена, напред или назад, а грбот не треба да се закрпи.
1 - пета до пешачка прошетка
Оваа класична вежба за вежбање на балансот е онаа што можете да ја направите во затворен простор или на отворено. Се препорачува за сите нивоа. Можете да го повторите често:
- Рашири ги рацете од вашите страни за да помогне во одржувањето рамнотежа.
- Чувајте ја вашата брадата и паралелно со земјата, гледајќи напред.
- Како што чекор, ставете ја петата на ногата само пред палецот на другата нога.
- Прошетајте по право во оваа пета-до-пети мода. Ќе се чувствува како да тече твоето тело од страна на страна.
- Земете 10 до 20 чекори пета-до-пети.
2 - Прошетајте по петиците, а потоа на прстите
Само кратки вежби за пешачење, а потоа прстите само ќе ви помогнат да ги обучите вашите мускули:
- Овие вежби треба да се прават само откако ќе се загреете со одење најмалку пет минути.
- Прошетајте по 10 чекори само на вашите потпетици, со прстите од подот.
- Одете нормално за 10 чекори.
- Сега префрлете се на одење по прстите само за 10 чекори, а ти потпетици се кренаа од земјата.
- Повторете неколку минути.
Ако почувствувате било каков притисок во вашите телиња или стапало на вашата нога, прво полесно со оваа вежба. Ако го толерирате добро, можете да го зголемите бројот на чекори што ги преземате до 15 или 20 во исто време пред да се префрлите.
3 - Балансирана прошетка
Оваа вежба за рамнотежа додава уште еден предизвик, како што има пауза, додека на една нога во текот на прошетка.
- Започнете со рацете испружени од вашите страни, на рамо висина.
- Фокусирајте се на место неколку метри пред вас, со брадата и не гледајќи на земјата.
- Започнете да одите. Додека ја креваш задната нога и го носиш напред, паузирајте со коленото до една секунда пред да ја ставите ногата на земја, да тргнете напред.
- Сега го стори истото со другата нога. Како што ќе го донесете напред, паузирајте за една секунда со вашето колено пред да ја ставите таа нога пред вас.
- Повторете 20 чекори.
4 - Страници и лозја
Покривките може да ви помогнат да ја развиете рамнотежата додека се движите странично. Овие потези можат да се појават како малку танц.
- Започнете со едноставни странични страни додека чекате за премин, потпирајќи се странично со надворешната нога и доведување на другата нога за да се исполнат. Оставете три чекори лево, а потоа три чекори назад кон десно, повторувајќи колку што е потребно, држејќи ги очите напред.
- Додека одите, свртете го странично и држете ја главата насочена кон насоката на движење. Покријте за да продолжите да се движите во вашата оригинална насока, водејќи со напред нога и доведување на задното стапало за да се исполнат. Продолжете со пет до 10 чекори. Потоа свртете за да се префрлите страни и продолжете за пет до 10 чекори што водат со другата нога.
- Ако се чувствувате сигурни, додадете некои лози. Ова се кросоверни страни. Додека заобиколувате, преминете една нога друг од друга, наизменично.
5 - Стој на една нога
Оваа вежба за еден став за нозе е основна за сите нивоа на фитнес. Кога ќе морате да застанете за време на вашата прошетка, како на пример кога ќе го чекате пешачкиот сигнал да поминува низ улицата, искористете ја можноста да застанете на една нога неколку секунди, а потоа префрлете се на стоејќи на другата нога.
- Можеби ќе сакате да бидете блиску до ѕид или столб за кој можете да ставите рака за стабилност, колку што е потребно.
- Откако ќе може да се балансира за 60 секунди, обидете се да го направите тоа со затворени очи.
- Ако сте доволно агилни, можете да ги балансирате на предмети како што се трупци од дрво, столбови или други предмети за забава.
6 - Назад одење
Одење назад е биланс предизвик. Најдобро е да го направите ова со пријател како ваш забележувач, предупредувајќи на сите опасности за палење.
- Изберете место каде што ќе биде безбедно, подалеку од улични премини, сообраќај и други пешаци.
- Свртете и продолжете да шетате во иста насока како и порано. Земете пет до 10 чекори, а потоа се вратите во напред позиција. Повторете кога сте во безбедна зона.
- Можете исто така да се обидете назад да одите на неблагодарна работа , почнувајќи од бавна брзина.
7 - Раководител вртење прошетка
Оваа прошетка е малку понапредна и ќе сакате да го направите на патот каде што знаете дека нема пречки. Ќе ја вртите главата лево, десно, горе, долу, и странично на страна, менувајќи го вашиот фокус додека одите.
- Започнете со одење. Секој друг чекор, свртете ја главата кон лево, а потоа надесно. Продолжете со ова за 10 повторувања.
- Додека продолжувате да шетате, сега движете ја главата нагоре и надолу секој друг чекор. Продолжете со ова за 10 повторувања.
- Додека продолжувате да шетате, сега вртете ја главата кон рамото лево, а потоа десно, секој друг чекор. Продолжете со 10 повторувања.
8 - Баланс додека одите на дневник или работ
Барајте можности за вашата прошетка за да се балансирате додека пешачите на дневник, железничка врата, подигната тротоара или слична површина. Ова го одолговлекува петото-пети, како што ќе мора да го задржите својот чекор во совршена линија. Можеби ќе сакате пријател да дејствува како вашиот spotter и позајми рамо или рака, ако ви треба точка на рамнотежа.
- Додека го градите рамнотежата, можете да одберете површина што е подигната само еден сантиметар или два од земјата. Можете да изберете повисоки дневници, греди или ограничувања откако сте посигурни.
- Обидете се со вашата нормална брзина на движење, бидејќи вашето тело често ќе компензира подобро по вообичаеното темпо отколку кога ќе одите бавно.
- Пробајте го со побавно и побрзо темпо за да видите како се чувствува и за различно ниво на предизвик.
9 - Серпентин или Зиг Заг Прош
Вашето тело ќе треба да ја прилагоди својата рамнотежа секој пат кога ќе ги преместите насоките. Можете да го направите ова со одење слика број осум околу две точки, кои се пет или повеќе нозе, или со зиггање загатки, напред и назад како да шетаат околу конуси во слалом трчаат.
- На тротоарот, одете три чекори кои се движат кон едната страна на прошетката, а потоа преминете на риболов три чекори кон другата страна. Повторете неколку пати.
- Оваа техника е добра за употреба кога се движите надолу, правејќи ги сопствените кратки прекинувачи.
10 - Топче фрлање, фати или дриблинг
Донесете ја топката за да си играте додека одите. Ова ќе го подобри балансот и координацијата.
- Извадете ја топката и фати ја додека се движите напред.
- Дриблирај кошарка додека одиш.
- Фрли ја топката напред и назад со вашиот партнер за одење.
Од збор до
Со додавање вежби за вежбање на вашите дневни прошетки, можете да се осигурате дека добивате две компоненти на здрави фитнес активности: кардио вежбање и вежбање на рамнотежа. Ако сакате дополнителни активности за подобрување на вашата рамнотежа, обидете се со јога или таи чи .
> Извори:
> Биланс вежби. Национална здравствена служба. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Подобрете ја вашата рамнотежа со одење. Медицински факултет Харвард. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Примерочни вежби - рамнотежа. Национален институт за стареење. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Одделот за здравство и човекови служби на САД. Упатства за физичка активност за 2008 година за Американците (публикација ODPHP бр. U0036). Вашингтон, САД: Канцеларија за печатење на САД.
> Vanswearingen JM, Поправа S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Рандомизирано испитување на две форми на терапевтска активност за подобрување на пешачењето: Ефект на трошоците за енергија за одење. Журналите за геронтологија Серија А: Биолошки науки и медицински науки . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.