Пилатес е за основната сила . Придобивките од јадрото сила одат далеку од рамен абдоминал, но тоа е рамнотежа резултат на пилатес вежби кои им помагаат на Пилатес како популарна како што е.
1 - Вовед и загревање
Тајната за добивање на рамни стомачни мускули е правилно да се прават вежбите . Тоа значи дека абдоминалите мора многу да се влечат. Не може да им биде дозволено да се срушат и да се повлекуваат напред. Кога тоа ќе се случи, ректниот абдоминис, најоддалечениот мускул на абдоминалните мускули, станува пократок и скусуван. Ова би можело да го направи тој мускул посилен, но тоа нема да резултира со избалансиран развој, сила на јадрото или рамен стомак (црешачите се забележи!). Станот абс доаѓа од длабоката лажичка на абдоминалите , балансирана со должината и ширината на 'рбетот.
Да почнеме!
Загревање: Едно од клучевите за стопанисување на абдоминалните вежби е прво да се загрее. Доколку сеуште не сте загреале, одберете најмалку две вежби од папката за загревање.
Врати се на овој чекор-по-чекор за првата полна абдоминална вежба, Сто.
2 - Pilates Flat Abs вежба - Сто
Сто е класична пилатес вежба. Сто бара да го координираме здивот со движењето и да бидеме силни и добродојдени во исто време.
1) Легнете на грб со свитканите колена и со грбот паралелно со подот. За сега, ставете ги рацете зад колената.
Вдишуваат да почнат.
2) Издишување: доведете го брадата надолу и виткајте го горниот 'рбет од подот. Чувајте ги рамената вклучени во грбот. Погледот е спуштен во лажичка на абс .
Останете тука и вдишувајте.
3) Издишување: Во исто време, активирајте ги стомачните мускули и продолжете ги нозете и рацете кон ѕидот пред вас.
Твоите раце се протегаат право, но малку, само неколку инчи од подот.
Вашите нозе треба да бидат толку ниско колку што можете да одите без тресење, и без долниот дел на 'рбетот да се повлече од мат.
4) Пет кратки вдишувања и 5 кратки издишувања (како што шмркаат и излегуваат) одат заедно со контролирано нагоре и надолу пумпање на рацете.
Ова е мала активност за пумпање - не заборавајте да ги опуштите рамениците.
5) Завршување: чувајте ја 'рбетот криви како што ги доведувате колената во градите. Зафатете ги колената, а потоа дозволете го горниот дел од 'рбетот и главата да се тркалаат, секвенцијално, назад на подот. Земете длабок здив во и надвор.
За повеќе инструкции, модификации и сродни линкови оди до сто .
3 - Растојание со превртување
На навивам е добро познат како основа вежба за пилатес рамни апс ефект, меѓу другите бенефиции.
1) Легнете на грб, рацете се протегаат над вашата глава, ребрата надолу.2) Вдишување: Оставете ги рамената надолу и вашата лопатка се насели во грбот додека ги носите рацете над главата, поздравувате со брадата и почнувате да го навивате горниот дел од телото напред.
3) Издишување: Продолжете да се спуштате од подот додека ја продлабочувате лажицата на стомачните мускули и стигнувајте ги рацете напред, паралелно со нозете.
4) Вдишување: Започнете со длабоко повлечете го долниот дел од стомакот за да започнете да се тркалате надолу.
5) Издишување: Продолжете да се спуштате по еден пршлен одеднаш.
Повторете до шест пати.
За подетални упатства и релевантни линкови оди на навивам .
4 - Едноставно растојание на нозете - Апсолутна вежба на абс
Единствени прави нозе е предизвикувачка Пилатес мачка вежба која работи абдоминална издржливост и се протега на грбот на нозете.
(Ова е различна вежба од делот од една нога .)
1) Започнете да легнете на мат со нозете проширени кон таванот. Нозете и потпетиците се заедно во пилатес став , ротира малку надвор од колковите.
2) Продолжете го 'рбетот, повлечете ги вашите абдоминали и виткајте го горниот дел од телото на подот. Врвовите на рамената го допираат мат.
3) Зафатете го глуждот, или под коленото, ако имате тесни хордници, и истегнете ја другата нога по агол од 45 степени.
Прилагодете го аголот на испружената нога за да вежбате повеќе или помалку тешко. Намалувањето на ногата, толку потешко абдоминалите треба да работат за да се одржи усогласување.
4) Вдишувајте и повлечете ја ногата кон себе, пулсирајте ја кон себе двапати, зголемувајќи ја вашата депресија секој пат.
Префрлете ги нозете.
5) Издишете ја и повлечете ја ногата кон себе, пулсирајте ја кон себе двапати, зголемувајќи ја вашата депресија секој пат.
Префрлете ги нозете.
Повторете го секој сет од 6 до 10 пати.
За повеќе инструкции, модификации и релевантни линкови, одете на: единечен рачен нож .
5 - Изберете контраст
Важно е да се балансира вашата рутина со вежби кои работат против мускулите. Стандардната апс серија работи на 'рбетот и абс во флексија, напред крива. Сега би било добро време да одберете вежба за продолжување или две.
Некои добри избори: пливање или лебед
6 - Пилатес Стан Апс со крцкав крст
Крис крстот става посебен акцент на косиците. Облиците помагаат на постурална стабилизација, но тие се повеќе вклучени во флексија и ротација на 'рбетот. Една од големите придобивки од работењето на косиците е тоа што помагаат во дефинирањето на половината.
- Легнете на грб во неутрален 'рбет , сјае - паралелно со подот.
- Ставете ги рацете зад вашата глава, поддржувајќи ја основата на черепот, широк лак.
- Оставањето на карлицата во неутрална положба (не подвиткано или хипер проширено), извлекувајте ги абдоминалите и наведнете го брадата и рамената од мат.
Вдишување - Издишување: Продолжете ја левата нога директно со агол од 45 степени.
Чувајте ги вашите лакти ширум и градите отворени додека го ротирате торзото, така што левата пазука ќе стигне до вашето десно колено. - Вдишување: Префрлете ги нозете, носејќи го трупот низ центарот.
- Издишување: Продолжете ја десната нога и вртете го горниот дел од телото кон левото колено.
Совет: Морате да чувате стабилна, неутрална карлица додека го ротирате 'рбетот. Не туркање, превртување или качување молам!
За повеќе инструкции, модификации и релевантни линкови, одете на крстот
7 - Рамен стомак со двојна рамна нога
Двојната директна нога ја намалува е многу ефикасна во работењето на горните и долните абдоминали. Под услов да го направите правилно, ова е идеална јадро сила и рамни ab builder.
Следете ги инструкциите од чекор по чекор и научете да го заштитите грбот додека добивате одличен стомачен тренинг.
1) Првично: Легнете на грб со нозете директно кон таванот.Ставете ги рацете зад вашата глава, чувајте ги вашите лакти широк и отворете ги градите.
2) Вдишување
Издишување: Повлечете ги абдоминалите надолу на подот. Оставете го движењето да го притисне долниот дел од грбот во подот. Во исто време, свртете го горниот дел од торзото од подот.
3) Вдишување: Вашите стомачни клетки се влечат, а долниот дел од грбот притиснато на мат. Спуштете ги нозете, размислувајќи за нивно продолжување во исто време.
Земете ги нозете колку што можеш со контролата и доброто усогласување. Не дозволувајте вашите грб да се појави од мат. Користете го горниот дел од стомакот за да го одржите лифтот на градите и не се обидувајте да се задржите со повлекување на главата и вратот со лактите и рацете!
4) Издишување: Со контрола, продлабочете ги апсниците уште повеќе додека ги враќате нозете исправено.
Повторете ја вежбата 6-8 пати.
За повеќе инструкции, модификации и релевантни врски одете на двојно рамо долниот нога / лифт