Денеска има голема конфузија, како во јавните медиуми, така и во медицината, за тоа дали "калориите се само калорија". Некои експерти тврдат дека, да, калориите се калории, а вашата тежина е определена едноставно од колку калории јадете наспроти колку гори. Други инсистираат, подеднакво гласно, дека калориите не се сите еднакви, и дека она што го јадеме е исто толку важно (ако не и поважно) од тоа колку јадеме.
Овие два вида експерти зборуваат едни покрај други. И двајцата прават легитимни поени, и на свој начин и двете се точни. Каде што експертите одат наопаку е во стенографија што ја користат - во обидот да ги поедностават своите пораки, тие дојдоа до пораки кои се чини дека се во конфликт.
Да се обидеме да ја расчистиме непотребната збрка.
Да, калориите се калории
Традиционалната физиологија и традиционалната диетална наука ни кажуваат дека ако земеме повеќе калории отколку што гориме, ќе добиеме тежина и обратно. Ова учење се заснова на едноставен, неприводен факт: калориите од масното ткиво даваат иста количина на енергија како калорија од јаглени хидрати , и иста како и калориите на протеините . Вие ја земате енергијата што ја земате, ја согорувате енергијата што ја согорувате, а разликата одредува дали ќе чувате вишок енергија или користете складирана енергија, а со тоа и ако додавате или земате од вашите масти.
Ова е едноставна физика.
Значи, за да ја одржиме нашата тежина, само треба да се осигураме дека, во просечен ден, ќе го балансираме нашето внесување и одлив на калории. Ако јадеме повеќе калории отколку што гориме, ќе добиеме тежина. Ако согоруваме повеќе калории отколку што јадеме, ќе изгубиме тежина. Калории во, минус калории надвор, изнесува калории чуваат (или изгубени).
Случајот е затворен. Значи се што ви треба е вашиот Fitbi t или Apple Watch за да процените колку калории гореете и колку консумирате, плус волјата да ја задржите иглата во неутрална (или негативна) положба и сите сте поставени .
Но, различните видови на калории се различни
Без оглед на горенаведената непримислива вистина, видовите калории јадете навистина ќе имаат различни ефекти врз вашата тежина.
Ова е поради човечката физиологија. Ние едноставно не ги апсорбираме јагленохидратите, маснотиите и протеините што ги јадеме, потоа го согоруваме она што ни треба и го складираме остатокот. Нашите тела се справуваат со различни видови на храна сосема поинаку, а нашата физиологија се менува и се прилагодува на различни видови на храна. Овие разлики имаат значително влијание врз тоа колку завршуваме со мерење.
Еве неколку примери:
- Кога јадете храна со висока содржина на влакна , вие само апсорбирате 75-80% од калориите што ги земате. Остатокот се излачува во столицата.
- Потребно е повеќе калории за согорување на протеини од јаглехидрати или масти; па помалку од калориите од протеините се достапни за енергија или складирање. Ова се нарекува термички ефект на метаболизмот на храната.
- Храната со висок гликемичен индекс (т.е. многу видови на јагленохидрати) предизвикува брзи количини и капки на нивото на инсулин. Инсулин претпочитано ја претвора гликозата во маснотии, па инсулинскиот скок уверува дека се складира повеќе енергија. И последователното брзо опаѓање на нивоата на инсулин е моќен стимуланс на глад. Ова е причината зошто можеме да станеме гладно гладни неколку часа по оброк со јаглени хидрати.
- Различни видови на храна имаат многу различни ефекти врз ситост - чувство на полнота. Кога јадете јајца, месо, грав и овошје, се чувствувате многу поцелосно многу порано отколку ако јадете слатки или чипс и земате помалку калории.
- Јадењето протеини има тенденција да го убие апетитот. Една причина зошто работат со ниски хидрати се дека многу луѓе на оваа диета едноставно не јадат толку многу калории во еден ден.
- Дури и различни шеќери имаат различни ефекти. Додека гликозата и фруктозата се и шеќери, диетата со висока фруктоза има тенденција да го стимулира апетитот повеќе од високо-гликозната исхрана (очигледно со стимулирање на хормонот на гладните грлини ).
Јасно, кога станува збор за стекнување или губење на тежината, различни видови на калории имаат различни ефекти врз нашата физиологија. Значи не сите калории се исти.
Помирување
Како може да биде вистина дека сите калории се еднакви, но во исто време, калориите што ги јадеме можат да направат ваква разлика во тоа дали добиваме или губиме телесната тежина?
Станува збор за семантика, прашање на јазикот што го користат нашите две сорти на диететски експерти. Тие создаваат конфузија со нивните преувеличени слогани.
Да, бројот на калории што ги апсорбираме од нашата храброст, минус бројот на калории што ги согоруваме, одредува дали гориме или чуваме маснотии. И во оваа едноставна равенка не е важно дали овие калории се јаглехидрати, протеини или масти.
Сепак, видот на храна што ја јадеме има многу покомплексен ефект врз оваа едноставна равенка од само бројот на калории содржани во таа храна. Вид на храна што ја јадеме - тип на калории што ги трошиме - има големо влијание и врз вкупниот број на калории што ги внесуваме во нашите тела (со менување на апсорпцијата на храна и стимулирање или сузбивање на нашите апетити), и бројот на калории што ги користиме (со менување на нашите метаболизми).
Значи, иако одлучувачки факт е навистина "калории во минус калории", видот на храна што ја јадеме влијае на оваа едноставна равенка (и нашата тежина) на начин што оди подалеку од само самиот број на калории.
Извори:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS упатство за управување со прекумерна тежина и прекумерна телесна тежина кај возрасни: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Американската асоцијација за срцева асоцијација за упатства за практики и општеството за дебелината. Тираж 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Ефекти од составот на исхраната на трошоците за енергија за време на одржување на губење на тежината. JAMA. 2012 27 јуни; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Промени во исхраната и начинот на живот и долгорочно зголемување на телесната тежина кај жените и мажите. N Engl J Med. 2011 23 јуни; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.