Избор на здрави протеини е повеќе за мастите што ги придружуваат протеините и за методите за подготовка, отколку за самите реални протеини. Побарајте извори на протеини кои се пониски во заситените масти, малку повисоки во моно и незаситени масти, и подготвени на здрави начини.
Риба филе печени со лимон и бадеми е пример за избор на здрави протеини.
Печење на пилешки гради и преполнување со салса, исто така, ќе биде уште еден здрав пример. Портеховата бифтек е полна со протеини и има вкусни вкусови, но не е толку здрава како живина или риба, поради сите заситени масти најчесто пронајдени во црвено месо.
За повеќето луѓе, добра идеја е да се ограничи потрошувачката на црвено месо на само неколку оброци секоја недела. Преработените меса, како месо за ручек, се лоши извори на протеини, бидејќи мастите и состојките што се користат за да се направат се поврзани со рак, а некои луѓе исто така се грижат за хотдоги и тумори на мозокот.
Се разбира, рибата и пилешкото не секогаш може да бидат здрави. Пржена риба стапчиња или breaded и пржено пилешко не се добри протеини избори, бидејќи овој тип на готвење додава нездраво масти и екстра калории.
Месото може да се готви на скара. Овој метод на готвење може да биде здрав, се додека внимавате да не го означите месото. Користете индиректна топлина и изберете парчиња месо пониско во маснотии за да спречите чарење.
Други здрави извори на протеини вклучуваат мешунки, ореви и семиња. Зеленчук и зрна исто така содржат и некои протеини. Овие растителни извори содржат полинезаситени масти , од кои некои се корисни за вашето здравје. Ќе дознаете повеќе за различните видови маснотии во следните две лекции.
Колку протеини ви е потребно?
Ако ви требаат 2.000 калории дневно, тогаш околу 300 до 400 калории треба да доаѓаат од протеини.
Еден грам протеини има четири калории, што значи дека ќе ви требаат 100 грама протеини секој ден. Една унца на протеини е околу 28 грама, така што ви треба околу четири унци протеини секој ден. Една шолја месо од пилешко месо од пченица има околу 45 грама протеини или само помалку од две унци. Три унци од конзервирана туна имаат 20 грама протеини или околу две третини од унца од протеини.
Па, како го претворате ова во вистинскиот број на делови ? Една порција месо е обично околу три грама, или околу големината на палубата на картички, и има околу 20 грама протеини. Една чаша млеко со малку маснотии има околу осум грама протеини. Дванаесет бадеми имаат околу три грама протеини.
Вегетаријанци и нецелосни протеини
Комплетните протеини ги содржат сите есенцијални амино киселини, а нецелосните протеини недостасуваат една или повеќе од индивидуалните есенцијални амино киселини. Протеините од животинско потекло ги содржат сите есенцијални амино киселини, но протеините од растителни извори не. Ова значи дека диетата базирана на растителни протеини бара соодветни комбинации на протеински извори за да се добие доволно од сите есенцијални амино киселини.
Луѓето кои редовно јадат месо, млечни производи и јајца, не треба да се занимаваат со комбинирање на протеините, бидејќи месото, јајцата, рибата, живината и млечните производи во целост содржат комплетни протеини.
Вегетаријанците и веганите можат да изберат комплементарни протеини за да ги добијат сите есенцијални амино киселини.
На пример, зрнцата се многу ниски во есенцијалниот амино киселински лизин, но легумите содржат големи количини на лизин, па зрната и мешунките се сметаат за комплементарни. Кога јадете и зрна и мешунки во текот на денот, ќе го консумирате лизинот што ви треба.
Еве некои комбинации на комплементарни растителни протеини. Тие не треба да се комбинираат на секој оброк се додека имате доволно различни протеини секој ден:
- Зрна плус мешунки. Пробајте ги црн грав и ориз.
- Ореви и семиња плус мешунки. Супа од леќа со порција на бадеми.
- Пченка плус мешунки. Обидете пинтово грав во пченкарна тортилја.
Има многу можни комбинации.
- Обидете се со цела жита тестенина фрлена со грашок, бадеми, и сок од мал-масен веган Алфредо сос.
- Тост со пченка со путер од кикирики ќе ви даде комплетен протеин.
- Супа од грав со крекери од цели зрна.
- Пченкарни тортиљи со рефрен грав и ориз.
Вегетаријанска или веганска исхрана која вклучува мешунки, цели зрна , ореви и семиња ќе ги снабдува сите есенцијални аминокиселини. Соја протеинот е комплетен протеин, а јадењето соја ќе ви овозможи со сите есенцијални амино киселини.
Извор
Одделот за земјоделство на САД, Изберете ја мојата плоча. "Сите за групата на протеини". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.