Вежбите за вежбање обезбедуваат големи плати за спортисти за издржливост
Спортистите за издржливост често го поминуваат поголемиот дел од времето за обука ангажирани во нивниот посебен спорт. Тркачи трчаат, велосипедисти циклус, пливачи плива. Тие обично ќе додадат некоја работа за истегнување или јадро после нивната главна тренингот и можеби ќе направат малку вкрстена обука во оф-сезона, но воопшто, тие брзо стануваат специјалисти во еден спорт. Всушност, принципот на специфичност е еден од основните станари на рутинската програма за обука која им помага на добри спортисти да станат одлични спортисти.
Иако трошењето на издржливоста на времето е главен фокус на спортистите за издржливост, идеална програма за обука, исто така, треба да вклучува здрава доза на сила за обука. За да се одржи високото ниво на фитнес, да се избегнат повредите од прекумерна употреба и да се следи конкуренцијата, спортистите на издржливост треба да додадат сила за обука за нивната рутина.
Сила за обука го намалува ризикот од повреда
Повреди на повредување : Најчестите повреди за спортистите за издржливост вклучуваат нанесување на хронични болки и болки кои често завршуваат како тегонити поради прекумерна употреба на истите мускули во истите модели на движење за неколку часа на крајот. За да се развијат мазни, течни вештини за трчање, пливање, скијање и возење велосипед, одредени движења треба да станат толку заглавени во телото што се автоматски. Сепак, токму овој автоматски модел на движење, кој исто така може да доведе до хронични проблеми, мускулни дисбаланси и иритација на меките ткива и воспаление.
Sprains и strains : Sprains и видови се уште еден чест вид на повреда за оние кои фунта на тротоарот ден по ден. Како и кај повредите со прекумерна употреба, се зголемуваат соеви, бидејќи мускулните обрасци стануваат толку рутински што агонистичките и антагонистичките мускулни групи повеќе не одржуваат убава рамнотежа, но почнуваат да излегуваат од рамнотежа - една страна станува силна и тесна, а спротивставениот мускул групата станува слаба и лабава.
Ова често се поставува за извлечен мускул, па дури и зглоб на глуждот.
Намалување на ризикот од повреда може да се случи со само 10-15 минути од вежбање на отпор неколку дена во неделата. Идеално, спортист за издржливост ќе вклучува 1-2 сесии за целосна тежина неделно, но дури и неколку фокусирани вежби секој ден може да помогнат во подобрувањето на балансот на мускулите и намалувањето на повредите. Главниот начин на тренирање на отпор е тоа што гради структурен интегритет на коските, лигаментите, тетивите и мускулите. Избор на вежби кои ги балансираат мускулите и помагаат да се одржи целокупното усогласување на телото оди долг пат за да се избегнат долгите болки и болки.
Сила за обука ја зголемува силата и моќта
Друга корист од обуката за сила е зголемување на брзината и моќноста за време на издржливост.
Кога спортистите за издржливост вршат спортска обука за специфична сила, тие можат да изградат повеќе мускулни влакна, како и да го обучуваат кардиоваскуларниот систем за поефикасно да работат, па дури и да го зајакнат прагот на лактатот .
Најдобар начин да добиете најмногу од вежба за вежбање е да користите тешки тежини за помалку повторувања.
Сила вежби за издржливост спортисти
- Сложени вежби : Комбинираните вежби се одлични за сите спортисти, бидејќи тие ги комбинираат движењата во реалниот свет, наместо да изолираат една или две мускулни групи. Комбинираните вежби се оние кои ги вклучуваат основните шеми на движење , како што се наведнуваат, туркаат и влечат нешта и ги собираат работите. Вежбите кои најчесто се препорачуваат вклучуваат: мртви лифтови, сквотови, изгореници, повлекувања, бради-ups, push ups, burpees и пондерирани step-ups. Овие вежби ги насочуваат функционалните движења во реалниот свет што секојдневно ги правиме и најверојатно ги користиме во спортот.
- Вежби за вежбање : Вежбите со телесна тежина обично обезбедуваат идеално тренингот што можете да го направите насекаде. Повеќето телесни тежини веќе се соединети во природата, па ги добивате поволностите споменати погоре. Овој тип на рутина може да ви овозможи да не ја прескокнете обуката за отпор, и ви дозволува да го прилагодите времето и интензитетот колку што сакате. Обидете се со основна рутинска тежина и изградете ја како што ви е попријатно со опциите. Најдобрата вежба за вежба која можете да направите насекаде се: ѕид седи, lunges, скок скок, push up прозорци, штици, странични штици, V-седи и lunges.
- Активација на глуждот : Повеќето луѓе секој ден седат многу, многу часови. Дури и ако имате навика за секојдневно вежбање, веројатно е дека си седите на работа, дома или во автомобил. Со продолжени периоди на седење, глутките може да станат неактивни и слаби, додека фланговите на бедрата и колкот може да бидат претерано тесни и нефлексибилни. Неколку основни вежби за активација на глутен може да корегираат некои од овие проблеми и да ги направат правилно вашите отпуштања пред да започнете во вежба за вежбање за издржливост.
- Хип и колено вежби : Многу повреди на коленото, болки и болки, всушност, започнуваат со слаб, слабо функционирачки колк. Особено, киднаперите и аддукторите се критични за обезбедување на интегритетот на колкот и правилното функционирање низ долниот дел од телото. За да ја завршат својата работа, треба да се практикуваат преку целиот спектар на движења. Заедно со quads и hamstrings, флексорите на колкот помагаат да се следи правилно следењето на коленото и да се намали ризикот за развој на болка во колената, болка во ИТ-бенд или пателофеморален синдром .
Силите за обука за спортистот за издржливост не треба да бидат екстензивни. Изберете 5 вежби и направете 8-10 повторувања на секои 2-3 сета. Користете прилично тежок отпор. Ќе знаеш дека е претешко ако не можеш да одржуваш соодветна форма за сите 8 повторувања. Ако се подигнете тешки, треба само да подигнете 1-2 пати неделно.
Совети за силна обука за спортистите за издржливост
- Подигнете ја вашата обука за издржливост или на ден кој не е трениран. Бидејќи вежбањето со сила е често интензивни напори, сакате да имате доволно енергија за да одржите добра форма и да обезбедите доволно напори да го направите подигнувањето ефикасно. Ако сте уморни, вашата тренингот за сила ќе биде маргинално ефикасна или можеби ќе доведе до повреда
- Ако не сте направиле многу (или било која) сила за обука, почнете бавно и започнете со основите додека не ја изградите темелите. Изберете само пет минути вежби за сила со околу пет вежби. Во текот на неколку недели, зголемување на вашиот интензитет, или да додадете повеќе вежби на рутина кои покриваат различни шеми на движење.
- Просечните седмици може да бидат ниски до умерени напори кои можат да се изведат најмногу денови во неделата по работата на издржливост. Додај ладно долу на основни вежби: притисна, штици, и притисни прозорци како одат на рутински секој ден од неделата.
- Редовно користете ролна за пена. Додека технички не е вежба за отпор, редовно треба да се користи ролна за пена која е дел од рутината на секој издржлив атлетичар.
Во крајна линија
Силата за обука е добар додаток на речиси секоја програма за тренинг на сите спортисти, но спортистите за издржливост имаат некои многу јасни придобивки од почетокот на тренингот за тежина.