Следново е едноставно тренингот за да се протега и зајакне грбот со мешавина на динамични и статични протези, како и елементи на јога. Изведете го ова тренингот онолку колку што сакате, модифицирајте секогаш кога е потребно за да одговарате на вашето ниво и цели на фитнес.
Мерки на претпазливост
Ако имате специфични проблеми со грбот, консултирајте се со вашиот лекар пред да ги примените овие вежби.
Опрема
Вежба топка и лек топката
Како да
- Започнете со околу 5 минути загревање на светлината кардио
- Дали секоја вежба за предложените претставници, една по друга
- Заврши еден коло за пократок тренингот или да поминете низ вежбите 2-3 пати за подолг, поинтензивен тренинг
1 - Поздравување на сонцето
Како да
Започнете во стоечка положба и издишувајте додека ги движите рацете и над главата. Издишајте ги и зафатете ги стомаците додека вртите од колковите и спуштете се во напред наведнувај, со рацете на подот или нозете. Свиткајте ги колената ако ви треба. Вдишувајте и излегувајте додека грбот не е рамна и издишете се во превртена нанапред. Вдишајте се и вратете се назад, монтирајте ги рацете додека не се допре дланките.
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторете ја серијата 4 до 8 пати.
2 - Превртување на топката
Како да
Ставете ги рацете на топката, паралелно еден со друг. Повлекувајќи го стомакот кон грбот и затегнувајќи го торзото, полека се навалувајте напред додека градите не ја допре топката. Одржување на форма, полека повлечете го вашето тело назад користејќи ги рацете и абдоминалите. Не колабирајте додека напредувате.
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторете за 12 повторувања.
3 - Постојана мачка Раст
Како да
Долете во сквотот со рацете на бутовите, назад заоблени. Повлечете ги стомаците и заоблените кон таванот. Пониски и повторете 15 пати.
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторете за 15 повторувања.
4 - Мед топчести ротации на топката
Како да
Легнете со топка под рамената и долниот дел на грбот и држете лесна медиумска топка преку градите. Држете го своето тело во права линија од колковите до колената. Затегнете ги глутниците и стомаците, полека пресвртувајте го вашето тело лево, измешајте ја мечката паралелно со подот, а потоа се врати, повторувајќи се од другата страна.
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторувајте 12 повторувања на секоја страна.
5 - Пелвичен навалување на топката
Како да
Легнете на позиција за наклон на топката со колковите надолу, главата поддржана од главата и чувството на истегнување во абс. Без тркалање на топката, стискајте ги колковите нагоре и спуштете ги и повторете ги .
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторете за 15 повторувања.
6 - притисна на топката
Како да
Легнете на топката и ставете ги рацете зад главата. Подигнете ги лопатките на рамото од топката како што се кризите, стегајќи ги стомаците.
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторете за 15 повторувања.
7 - мост
Како да
Лижете се соочуваат со колената свиткани и рацете на вашите страни. Полека, раздвојувајте го вашиот рбет од мат, еден пршлен во време додека не сте во мост позиција, тело во права линија од колената до глава. Арх горе толку високо колку што можете, стегајќи го грбот, а потоа спуштете го надолу со полека скршнување на 'рбетот на мат.
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторете за 12 повторувања.
8 - Колења до градите
Како да
Повлечете ги колена во градите со рацете зад колената. Обидете се да ја задржите опашката на подот за да го истегнете долниот дел од грбот.
Повторувања / поставувања / времетраење
Држете го делот од 15-30 секунди.
9 - Коси колена капки со Мед Бол
Како да
Донесете колена и ги свиткајте на 90 степени, сјај паралелно со подот и рацете на страни. Држете ја топката за медицина помеѓу колената (опционално). Набавете го стомакот и ротирајте го торзото за да ги спуштите нозете надесно, со што ќе ги доведете до подот. Донесете ги колената назад во центарот и спуштете се на левата страна.
Повторувања / поставувања / времетраење
Повторете ги 10-те повторувања на секоја страна.
10 - 'рбетот Twist
Како да
Додека лежи со лицето на мат, наведнете ја десната нога и поставете ја десната нога на левото колено. Полека свртете го лево додека десната рака ја носиш директно на подот, левата рака нежно притиска на десното колено. Опуштете се во делот и почувствувајте го во долниот дел на грбот и колковите.
Повторувања / поставувања / времетраење
Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.
11 - Кобра со нога лифт
Како да
Во позиција што е подложена, поставете ги рацете до градите и притиснете го долниот дел од грбот за да ги истераме градите од подот. Чувајте ги лопатините на рацете да се спуштат надолу. Подигнете ја десната нога од подот и држете ја за две секунди, спуштете ја и повторете ја на другата нога.
Повторувања / поставувања / времетраење
15 повторувања на секоја страна.
12 - Постава на детето
Како да
Од претходната вежба, вратете се на колена, а потоа седнете на петиците додека ги испружувате рацете пред вас, челото се потпира на подот. Дишете и опуштете ги мускулите на грбот.
Повторувања / поставувања / времетраење
Држете за 15-30 секунди или колку што сакате.