Ова средно / напредно тренирање во горниот дел на телото ги насочува градите, грбот, рамената и рацете со класични вежби дизајнирани да изградат сила и издржливост.
Некои вежби сугерираат големи тежини . Тоа значи дека треба да користите доволно тежина за да може само да го комплетирате доделениот број на повторувања. Последниот претставник треба да биде тежок, но не и невозможен.
Ако почнете да губите форма, запрете рано. Од друга страна, ако се чувствувате како да направите повеќе повторувања, направете забелешка за тоа за следниот сет или следно вежбање, ако правите само еден сет.
Мерки на претпазливост
Ако имате било какви повреди, болести или други состојби, консултирајте се со вашиот доктор пред да го искористите овој тренинг и да ја промените секоја вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Маја, различни тежини тегови, вежба топка, и чекор или платформа.
Како да
- Загрејте со неколку минути светло кардио или користете светлина тежини и да се загрее верзии на секоја вежба подолу.
- Завршете ги трите вежби наведени во секоја серија, еден по друг, одморање кога ви треба.
- Повторете ја секоја серија еднаш за полесни тренинзи или 2 до 3 пати за поинтензивен тренинг.
- За да модифицирате, користете полесни тежини, направете помалку повторувања или правите само две вежби во секоја серија.
Постави 1: Назад - Мавтав ред
Држете ја тенка мрена пред бутовите, раширете ја рамената на шините и се навалувајте напред на околу 45 степени, абс во и назад. Стиснете ги грбот и лопатините за да ја повлечете мрената кон копчето за стомак. Пониски и повторете за 15 повторувања. Користете го вашиот стомак за да го заштитите долниот дел од грбот.
Надминувачки гитари на редови
Држете средно тешки тегови и превиткајте со рамно назад и колената малку свиткана. Ако можете, обидете се да ја држите грбот паралелно со подот. Ако тоа го пречи грбот, подигнете го до агол од 45 степени. Започнете го потегот со лактите затегнати на торзото, вратените со грбот. Спуштете ја десната рака, држете ја левата рака во место, потоа притиснете го задниот дел за да ја повлечете десната рака во ред. Чувајте ја десната рака стабилна додека ја спуштате левата рака, повторувајќи ги наизменичните редови за вкупно 10 повторувања. Чувајте ги претставниците бавно и контролирани.
Една рака на ред
Ставете ја левата нога на чекор или платформа, и оставете ја левата рака на горниот дел од бутот. Држете голема тежина во десната рака и притиснете го грбот за да го повлечете лактот до нивото на торзото. Повторувајте го за 8 редовни повторувања, а потоа следат 8 бавни, контролирани претставници, кои ја пренесуваат раката на половина пат. Повторете ја од другата страна.
Повторете 1-2 пати или преминете кон следниот сет
Постави 2: Горно / Долен Назад - Високи Редови
Држете средна мрена, со широки раце и вртете напред додека грбот не е паралелен на подот, абс ангажиран и назад рамен. Стиснете го горниот дел на грбот, повлечете ги лопати за да ја повлечете тежината кон градите. Пониски и повторете за 15 повторувања. Ако долниот дел од грбот ќе ви пречи, подигнете го до агол од 45 степени.
Обратни муви
Седи на чекор или топка, и се наведнува напред (назад рамен), држејќи средна тегови под колена. Подигнете ги тежините на ниво на рамо, лактите малку свиткани, а истовремено стегајќи ги лопатичките сечила. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Назад Екстензии на топката
Легнете на топката, позиционирајте го под торзото додека се одмарате на прстите (потешко) или на колена. Ставете ги рацете зад главата и прицврстете ги стомаците додека ги кревате градите од топката, стегајќи го долниот дел од грбот. Намалете го надолу, лесно допирајте го подот и повторете го 12 повторувања.
Повторете 1-2 пати или преминете кон следниот сет
Постави 3: Ковчег - Барби Прес
Легнете на чекор или на клупата и држете тешка мрена над градите. Притиснете ја тежината право нагоре, без заклучување на лактите, и спуштете ја надолу. Повторувајте го за 8 повторувања, проследено со 8 бавни импулси кои доаѓаат само на половина пат.
Ако немате мрена, слободно користете ги тегови.
Приклони градите лета
Легнете на скала или чекор и држете средни тешки тегови над градите, дланките се соочуваат еден со друг. Чувајте ги лакотите малку свиткани и во фиксна положба, спуштете ги рацете до ниво на рамо. Стиснете ги градите за да ги повлечете рацете назад, повторувајќи 12 повторувања.
Наизменична градитечка преса
Легнете на топката или на клупата и држете тешки тегови само над градите. Притиснете ја десната рака нагоре и надолу, а потоа на левата рака, наизменично за вкупно 12 повторувања.
Повторете 1-2 пати или преминете кон следниот сет
Постави 4: Рамења - Притисок над глава
Изберете тешка тежина што можете безбедно да ја подигнете, и притиснете ги рацете надесно над главата (абс е зафатена, не заглавете го грбот). Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Латерален подигнување
Ставете ги средните тегови пред телото, дланките се соочуваат една со друга. Водејќи со лактите и држејќи ги рацете малку свиткани, кренете ги рацете до ниво на рамо (зглобовите исправени) и пониски. Повторете за 12 повторувања.
Едно рамо рамо печатење
Седнете на топката или клупа и држете тешка тежина во десната рака. Започнете со движење со свиткување на лактот и доведување на тежината до десното уво. Чувајте ги ребрата за да го стабилизирате телото додека ја притискате тежината над главата. Пониски и повторете ги 12-те повторувања пред да преминете страни.
Повторете 1-2 пати или преминете кон следниот сет
Постави 5: Бицепс - Кадрици на мрена
Држете ја тенка мрена со рамената на рамената. Договорете со бицепс за да ја намалите тежината кон рамото. Намалете го надолу и повторете го 12 повторувања.
Замена на тегови ако немате мрена.
Бицепс кадрици
Држете ги тешките тегови и затегнете ги тегови кон рамениците, внимавајќи да не користите импулс за да ги затегнете тежините. Полека ги спуштате тежините, одржувајќи ја напнатоста на мускулите и повторете ги вкупно 12 повторувања.
Концентрирање кадрици
Седнете на чекор или на клупата, и држете тешка тежина во левата рака, лактот покриен од внатрешноста на левата бутина. Договорете го бицепсот за повлекување на тежината кон рамото. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Повторете 1-2 пати или преминете кон следниот сет
Постави 6: Трицепс - Дробење на черепот
Легнете на клупа и држете ја средната мрена во тесен зафат (рацете околу ширината на рамената). Започнете со бар директно над градите, дланките свртени кон надвор. Свиткајте ги лактите и намалете ја тежината кон главата, запирање кога лактите се на 90 степени. Притиснете ја тежината назад и повторете ја за 15 повторувања.
Замените со тегови ако немате мрена.
Повеќе
Kickbacks
Држете средни тегови, и се наведнуваат напред до 45 степени или паралелно со подот, лактите се свиткани и веднаш до ребрата кафез. Договор трицепс да се исправи лактите, со зголемување на тежината малку над колковите. Пониски и повторувајте за 12 повторувања. Обидете се да не ги замавте тежините.
Повеќе
Една рака трицепс Pushup
Легнете на десната страна, колковите и колена наредени. Завртете ја десната рака околу торзото и ставете ја левата рака на подот пред вас, дланката паралелна со телото. Стиснете трицепс и притиснете го вашето тело. Намалете и повторете ги 10-те повторувања пред да преминете страни.
Повторете 1-2 пати или преминете кон следниот сет
Повеќе