Кога го работите горниот дел од телото, фокусот обично е на сила и издржливост. Дел од тоа е да се осигурате дека вашите мускули добиваат доволно време под тензија, така што ќе бидат доволно предизвикани да станат посилни.
Кога ќе ги подигнете тешките тежини со повеќе време под тензија, вашите мускули се принудени да се прилагодат на тој предизвик со изградба на повеќе мускулни влакна, така што вашето тело е подготвено за предизвикот следниот пат.
Еден начин да го зголемите вашето време под тензија е со промена на темпото на некои од вашите вежби. На пример, во градите притиснете подолу, го зголемувате интензитетот со додавање на мал пулс по секој претставник.
Исто така, ќе изградите издржливост во градите , грбот , рамената , бицепс и трицепс со вршење на суперсрети . Во овие supersets, ќе наизменично две различни вежби за иста мускулна група без одмор помеѓу нив, што исто така додава интензитет и ги принудува вашите мускули да работат потешко.
Ова тренингот може да се заврши за околу 30-45 минути, во зависност од тоа колку поставувате и колку одморите ве однесете помеѓу сериите.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Мавта, разни броени тегови , клупа, чекор или вежбачка топка , и бенд на отпорност на средна тензија. Ако немате мрена, можете слободно да замените со тегови или некој друг вид отпор.
Како да
- Загрејте 5-10 минути со светло кардио или загрејте ги поставувањата на вежбите подолу.
- Извршете ги вежбите во секоја суперсетка, еден по друг, за претставените претставници. Обидете се да не се одморите меѓу вежбите ако можете.
- Повторете ја секоја надградба 1-2 пати, со краток одмор меѓу нив.
- За потешко вежбање, изведувајте 3 сета од секоја суперсретна.
- Користете доволно тежина што можете да го направите само предложениот број на претставници. Тоа значи дека последниот претставник треба да биде остварлив со добра форма. Ако вашата форма се лизне, запрете рано или преминете на помала тежина.
1 - Superset 1: 1.5 Преси на гради
За да работите на градите , започнете да седите на клупа или топка со тегови кои лежат на колена.
Користење на топка ќе додаде баланс предизвик, па сметаат дека количината на тежината што ја користите. Можеби ќе треба да отидете полесни.
Легнете и држете ги тежините над градите без заклучување на лактите.
Сгигнете на лактите и намалете ја тежината додека не се одлепат лактите под торзото.
Од тука, притиснете ги тежините на половина пат, спуштете ги тежи и потоа притиснете ги тежините докрај.
Продолжете да повторувате 12 повторувања; секој претставник вклучува целосен пресврт на градите проследен со полупрепе.
2 - Надминувачки градите муви
Користејќи малку полесна тежина од притисокот на градниот кош (ако е потребно), легнете на клупа или топка и држете ги тежините над градите, дланките со кои се соочувате.
Свртете ги стомаците за да го одржите стабилното тело и да го држите лактот малку благо свиткано, спуштете ја десната рака надолу и надолу до само под нивото на торзото.
Ако сте на топката за вежбање, ова ќе биде предизвик за целата своја јадро.
Подигнете ја десната рака и сега направете лета со левата рака, повторно кревајќи го стомакот и држејќи го лактот малку свиткано.
Продолжете со наизменични раце за 12 повторувања (еден претставник ги вклучува и десната и левата рака кревање).
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.
3 - Суперсет 2: Повлечени пиштоли
Влезете во контактна положба на колената или прстите. Рацете треба да бидат под рамењата.
Од оваа положба, одете на левата рака напред, држејќи ја десната рака директно под десното рамо.
Полека свиткувајте ги лактите и спуштете се во копче. Треба да се чувствувате предизвик во десната рака малку повеќе од повлечената положба.
Притиснете назад и повторете ги 10-те повторувања пред да префрлите страни и да завршите 10 повторувања со десната рака напред.
4 - Колковите со медицинска топка
Влезете во контактна позиција на колената или прстите и оставете ја десната рака на лековите.
Ако тоа се чувствува премногу нестабилно, обидете се да ја потпрете раката на чекор или подигната платформа.
Свиткајте ги лактите и спуштете ги во контакт. Притиснете за да започнете, вртете ја топката кон левата рака и повторете ја.
Продолжете со наизменични раце на топче за лекови за 12-20 повторувања.
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.
5 - Superset 3: Една линија на рака
Ставете ја левата нога на чекор, или, ако имате клупа, можете да ја одморите тежината на левото колено со левата рака која ќе ве поддржува.
Ако немате, можете да направите потег додека клекнете или можете да вртете од колковите и заглавете го лактот на бутот за да го поддржите долниот дел од грбот.
Започнете со тежина во десната рака, виси ја тежината надолу кон подот.
Стиснете го грбот за да го повлечете лактот во движење за веслање додека не достигне ниво со торзото.
Пониски и повторете за 12, а потоа префрлете страни.
6 - Наизменична група на гитари
Наизменичните редови на тегови, исто така, работат на лат, но затоа што сте наведнати, долниот дел од грбот и јадрото добиваат повеќе од тренингот.
Започнете со нозете за ширина на колкот и држете ги тежините во двете раце.
Совет од колковите задржувајќи го стомакот од стомакот и грбот. Обидете се да ја вратите паралелно на подот ако можете. Свиткајте ги колената за да го заштитите долниот дел од грбот или да дојдете до агол од 45 степени ако ова ви пречи.
Повлечете ги двете колена во движење за веслање за да влезете во вашата почетна позиција. Чувајте ја левата рака на своето место, вратете ја вратата и спуштете ја десната рака кон подот.
Стиснете го грбот за да ја повлечете раката назад и потоа спуштете ја левата рака. Продолжете со наизменични редови на секоја рака за 10 повторувања (еден претставник вклучува и десно и лево оружје).
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.
7 - Superset 4: Хоризонтални тенки редови
Додека претходните вежби работеа на лат, оваа надградба се фокусира повеќе на горниот дел на грбот и помеѓу рамениците.
Проправајте ја левата нога на чекор, поткренете го телото со левата рака на бутот. Можете исто така да користите клупа и да го одморите левото колено за да го поддржите долниот дел од грбот.
Држете ја тежината во десната рака со раката што виси како и во еден ред. Разликата е дека ќе ја ротирате раката така што дланката ќе се соочи со задниот дел од собата.
Вклучете ги лопатините (ромбоиди) за да ја повлечете раката до ниво на рамо, нормално на телото. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
8 - Задни странични потпирања од горниот дел од горната страна
Можете да го направите овој потег стои или седи.
Ако стоите, започнете со нозете за ширење на колкот и држете ремен за отпор со рацете околу една нога.
Можеби ќе треба да ги доближите рацете ако ви треба повеќе тензии или понатаму, освен ако има премногу тензии.
Спремете ги рацете пред вас со дланките кои се соочуваат на таванот.
Стискајте ги рамените заедно и повлечете ја лентата отворена така што рацете се излегуваат на страните како крилја на авионите.
Повторувајте ги 8 бавни повторувања, проследено со 8 мали, пулсирачки претставници.
Бидете сигурни дека ќе го проверите вашиот бенд за какви било мали солзи пред да ја направите вежбата, за да не се залепи на вас.
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.
9 - Superset 5: 1.5 Надземни мрена Прес
Можете да го направите овој потег со мрена или тегови.
Ако користите мрена, почнете со рамената на рамената и држете ја лентата со рацете само пошироки од рамената.
Започнете со движење со притискање на тежината над глава. Свртете го стомакот и обидете се да не го заглавите грбот.
Свиткајте ги лактите и доведете ја тежината до нивото на брадата.
Сега, притиснете ја тежината на половина пат, а потоа спуштете ја назад до брадата.
Повторете за 10 повторувања. Секој претставник вклучува целосен пресврт и половина притисок над глава.
10 - Наизменичното притиснување над глава
Стојте држење тегови и да ги нозете околу рамо ширина, освен, abs abs braced.
Започнете со движење со лактите што се наведнуваат на тегови само на ниво на ушите. Вашите раце треба да изгледаат како целите.
Одржувајќи ги заглавените стомачиња и левата рака на место, притиснете го десниот раб над глава без заклучување на лактот. Намалете ја тежината за почеток и повторете го потегот на другата страна.
Продолжете, наизменично десно и лево, за 10 повторувања. Еден претставник ги вклучува и десните и левите страни.
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.
11 - Superset 6: Поплочен ред
Ако имате проблеми со рамо или ротатор, можеби ќе сакате да ја избегнете оваа вежба.
Застанете со нозете на нозете широк и држете ги тегови или мрена со рацете само во внатрешноста на рамената и дланките со кои се соочува вашето тело.
Чувајте ги рамењата надолу и градите додека ги свиткате лактите, повлекувајќи ги кон таванот и доведување на тежината на градите. Ова е вертикален лифт.
Намалување на тежината и повторување за 12 повторувања.
12 - Приклони предни подигнувања
За оваа вежба, ќе сакате да користите топка за вежбање или клупа за наклонување.
Ако користите топка, седете и задржете ги полесните тегови или ставете ги тегови на подот пред вас. Полека шетајте ги нозете, влегувајќи во позиција за наклонување, колена свиткана со топката поставена околу вашата средина. Бидете сигурни дека користите мат или чевли кои не се лизгаат.
Одржувајќи ги рацете директно, кренете ги рацете директно до ниво на рамо со дланките со кои се соочувате.
Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.
13 - Суперсет 7: 1.5
Можете да ја направите оваа вежба со мрена или збир на тегови.
Започнете со стоење со нозете на шипката на колкот, тегови пред бутовите со дланките свртени кон надвор.
Наведнете ги лактите и притиснете ги бицепсите за да ја намалите тежината кон рамената. Чувајте ги лактите статички цело време.
Намалете ја тежината докрај и подигнете ја на половина пат. Намалете ја тежината и продолжете за 10 повторувања. Еден претставник вклучува целосна навивам и пол навивам.
14 - Алтернативни кадрици на тегови
Застанете со нозете на нозете и разделете ги тегови со дланките со кои се соочувате.
Свиткајте го десното лактот, стегајќи ги бицепсите и завиткувајте ја тежината. Долна и како што ја намалувате тежината, направете бицепс навивам со левата рака.
Продолжи наизменичните страни за 12 повторувања. Еден претставник вклучува и десно и лево оружје.
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.
15 - Superset 8: Притиснете го копчето за зафат
Легнете на клупа или топка и држете ги тегови или мрена. Ако сте на топката, зацврстете го јадрото и бидете сигурни дека вашата глава и вратот се поддржани.
Ако користите мрена, поставете ги рацете околу рамената и дланките свртени кон надвор.
Започнете со тежина директно надолу, а потоа свиткувајте ги лактите и држете ги блиску до телото додека ја намалите тежината, лебди над горниот дел на рибата.
Стиснете ги трицепс за да ја поткрепите тежината назад, држејќи ја тежината во центарот на торзото. Исто така, ќе го почувствувате ова и во градите.
Свиткајте ги лактите, држејќи ги близу до телото, и спуштете ги веднаш под торзото, со што лентата ќе лебди над ребрата.
Повторете за 12 повторувања.
16 - сосови со продолжување на нозете
Седнете на чекор или стол со колената свиткана и рацете до колковите.
Притиснете ги на рацете и држете ги колковите блиску до клупата. Чувајте ги колената свиткани за полесна верзија или однесете ги понатаму за потешка верзија.
Свиткајте ги лактите и спуштете се во трицепсните сосови, слегувајќи додека не се видат колена со агли од околу 90 степени. Чувајте ги рамењата надолу и колковите многу блиску до клупата, за да не ги затегнете рамената.
Како што притискате, продолжете ја десната нога и стигнете до прсти со левата рака. Спуштете ја ногата и раката за уште еден натопи, овој пат продолжување на левата нога и постигнување со десната рака.
Продолжете да натопите и наизменичните страни за 12 повторувања.
Повторете го овој Superset или преминете кон следниот суперсет.