Се движи за цврсти и затегнати грб

Кога времето е топло, тоа значи сандаци, резервоари, костими за капење и многу кожа. Тесни и згодни раце не се само знак на вашата сила, но може и јас да додадам дека се секси. Не само тоа, размислете за сите ваши раце: подигнување на намирници, туркање косилки за трева, носење кошеви на алишта или кутии во подрумот. Оружјето е зафатено, и ние сакаме тие да бидат функционални и убави.

Значи, како да постигнете цврсто, тонирано оружје? Овој тренинг со тегови е дизајниран да ги насочи сите мускули кои го прават оружјето цврсто и вклопуваат: бицепс, трицепс и рамења. Но, пред да се справиме со тренингот, постојат и други работи што ќе влијаат на тоа како изгледаат вашите раце. Ајде да погледнеме неколку други клучни факти за добивање на големо оружје .

Бидете во согласност

Како и сè друго на нашето тело, ако не го користите, го губите. За да имате одлично оружје, не можете само да почнете рутина - мора да се држите со него! Промените што ќе ги направите кога ќе ги развиете новите навики треба да продолжат со цел да се задржат резултатите.

Користете ја соодветната тежина

Кога користите тегови, проверете дали ја користите соодветната тежина. Како знаеш? Треба да бидете во можност да направите 12 до 15 повторувања со избраната тежина, но треба да се борите со последниот претставник. Премногу често одиме по полесни тежини, за да не "разгоруваме". Вистината е дека за да покажат каква било промена во мускулната сила, тежините треба да бидат доволно тешки за да направат разлика.

Промени го

Ова е одличен тренинг, но вашите раце, како и секој мускул во вашето тело, ќе се досадуваат со истата рутина. Добро е да се воспостави нешто што можете да го направите и нешто што ви се допаѓа, но важно е да го промените на секои неколку недели. Добрата вест е дека не мора да ја менувате целата рутина. Дури и само промена на тежината и ќе потешко ќе биде нешто ново. Меѓутоа, ако ви е здодевно со она што го правите, одете напред и префрлете го тренингот и пробајте нешто ново.

Исхрана и Кардио

Имајте на ум дека намалувањето на самото место не е можно. Американскиот совет за вежбање го повторува ова, велејќи: "Концептот на намалување на самото место го следи лажно верување дека обуката на специфични мускули ќе резултира со губење маснотии во таа област на телото ". Со други зборови, сите вежби на раката во светот нема да откриваат убави, извајани раце ако има премногу масно седи на врвот од нив . Бидете сигурни дека ќе јадете добро и ќе добиете кардио-кардио картон, како дополнување на вашиот одличен тренинг за рацете.

Добро, доволно разговор. Ајде да дојдеме до акција. За секој од следните потези, изведувајте 12 до 15 повторувања или додека рацете не се навистина подготвени да се предадат! Одморете 30 до 60 секунди, а потоа преминете на следната вежба. Некои потези ќе изолираат и ќе ве фокусираат. Некои од потезите вклучуваат оружје, но на начин кој го намалува срцето и ги изгорува тие калории малку повеќе. Едно време низ рутината треба да биде многу, но ако имате "да го направите" во вид на ден и сакате повеќе, поминете ги чекорите по втор пат.

1 - Притиснете го кучето надолу

Ова е голем потег за зајакнување на сите мускули на оружјето плус се протега на горниот дел од грбот и рамената.

1. Започнете со висока позиција , вашите дланки под рамената, тесното јадро, и вашето тело формира права линија од потпетици до глава.
2. Подигнете ги колковите и притиснете ги глутниците кон таванот, продолжувајќи ги рацете нагоре од рамената додека телото не формира превртен "V." Артикулирајте ја својата опашка нагоре и уживајте во истегнување.
3. Врати се на висока позиција на штица.
4. Изведете копче, виткајќи ги лактите и спуштајќи ги градите кон подот.
5. Притиснете назад кон високиот штитник и продолжете.

2 - Притиснете го копчето

Сите мускули на оружје ја играат оваа игра, плус јадро, плус назад, плус кардио! Бидете сигурни дека следите соодветна форма .

1. Започнете во висока положба со дланките под рамената, но малку поширок од рамената.
2. Бидете сигурни дека вашето тело формира права линија од потпетици до глава. Стегнете ја вашата јадро за поддршка на вежбата.
3. Сгигнете ги лактите, спуштајќи ги градите кон подот. Осигурајте се дека вашите колена се наведнуваат наназад на околу 45 степени од вашето тело, така што тие не се фиксирани кон вашата страна или се шират кон надвор.
4. Кога вашите гради е само неколку инчи од подот, притиснете низ дланките, продолжете ги лактите и вратете се на високиот штитник за да продолжите.

3 - Подигната Бисеп Curl

Бакнете го традиционалниот bicep навивам; секој може да го стори тоа! Овој ќе ги предизвика вашите раце во целина, нов начин. Оди со полесни тежини отколку што би поминале на традиционалната.

1. Стојте високи, растојајте ги нозете на колкот, колената малку свиткани, држејќи гира во секоја рака.
2. Подигнете ги рацете, продолжувајќи ги странично од рамената, дланките со кои се соочувате. Ќе ги задржите вашите горни раце во оваа позиција.
3. Сгигнете ги лактите, виткајте ги рацете кон вашите уши.
4. Чувајте ги горните краци рамномерно и продолжете ги лактите повторно, враќајќи се во почетната положба.

4 - Кадри за концентрирање

Ова е направено во ниска позиција на сквотот. Изолирањето на грбот на рацете против нозете ќе ги присили бицепсците сами да работат.

1. Со нозете пошироки од растојанието од колковите, прстите навезени малку нанадвор, сквотот надолу, спуштајќи ги глувците минатото под агол од 90 степени на колената. Чувајте го вашиот торзо висок и поправете го горниот дел од рацете од внатрешноста на секој дел од бутот, држејќи гира во секоја рака.
2. Одржување на положбата на малиот приколк, притиснете ги рацете во бутовите и закочете ги лактите, кревајќи ги тегови кон рамената.
3. Превртување на движењето и проширување на лактите, намалување на тегови, додека одржување на притисокот на рацете против нозете. Продолжете со вежбата.

5 - Планинари

Земете еден миг за да го освоите срцето додека ги зајакнувате рацете со овој потег . Изведете 30 секунди.

1. Започнете со висока позиција на штитник, вашите дланки директно под вашите рамења, вашето тело се проширува, а вашето јадро тесно.
2. Нацртајте го десното колено кон градите, засадувајќи ја топката од десната нога на земја, држејќи ги колковите ниски.
3. Притиснете низ дланките и нозете, потскокнувајќи ги нозете во воздух, менувајќи ги своите позиции. Вашето лево колено треба да слета напред, коленото навлезено кон градите, десното колено да се протега зад вас.
4. Веднаш однесејте ги двете нозе назад во воздухот, повторно ги менувате своите позиции.
5. Продолжете со вежбање што е можно побрзо додека одржувате добра форма.

6 - Tricep притисни

Ова е насочено кон трицепс на нов начин. Бидете сигурни да направите 12 до 15 на секоја страна.

1. Легнете на десната страна, нозете ви се наредени. Завртете ја десната рака преку половината, фаќајќи ја левата страна со десната рака. Наведнете го левиот лактот и ставете ја левата дланка рамно на подот директно пред вашите гради.
2. Стегнете го јадрото и притиснете преку левата дланка, продолжувајќи го лактот додека го притискате рамето и торзото подалеку од подот.
3. Кога вашиот лактот е речиси целосно продолжен, обратете го движењето и спуштете го рамето и торзото назад на подот.
4. Продолжете со вежбата за целосен сет пред да преминете страни.

7 - Продолжување на продолжението на Тричеп

Овој трицепс потег добива малку стабилност помош од рамениците. Бидете сигурни да ги задржите вашите лакти во близина.

1. Стојте високи, растојајте ги нозете на колковите, колена малку витка, тесното јадро. Држете гора во двете раце над главата, лактите целосно се продолжени.
2. Сгигнете ги лактите, спуштајќи го гира директно зад вашата глава. Чувајте го горниот дел на рацете фиксни и блиску до вашите уши.
3. Превртување на движењето и проширување на вашите колена, подигање на тежината назад врз вашата глава.
4. Продолжете со вежбата.

8 - Мечка ползи

Сега, кога вашите трицепс се запали, додајте го овој малку песен само за да ги завршите. Ако имате голем простор одиме напред колку што можеш. Ако не, 4 чекори напред и 4 чекори назад неколку пати ќе го направат трикот. Триесет секунди ќе биде многу!

1. Почеток на вашите раце и колена на подот, колена директно под колковите, дланките директно под рамената. Флексиби ги вашите глуждови и копајте ги прстите и топките на нозете во подот.
2. Притиснете низ дланките и нозете, кревајќи ги колена од земја. Вашите колена ќе останат укинати во текот на вежбата.
3. Легнете напред на неколку стапки, почнувајќи со десната рака, левата нога, левата рака, десната нога, држејќи ги колковите додека се ползувате.
4. Превртување на движењето и ползи назад. Продолжете со одреден временски период, со цел минимум 30 секунди.

9 - Подигнување на предниот рамо

Движете се полека на овој, за да не го преземе моментумот. Паузирајте кратко на врвот пред да се спуштите со контрола. Ќе сакате да одите со помали тежини поради тоа што рачката е од центарот на телото.

1. Стани високи со растојание од колковите и колена малку свиткана, држејќи гира во секоја рака, па дланките ви се соочуваат со бутовите.
2. Одржувајќи ги рацете право, кренете ги тегови директно напред од вашето тело додека не се прошири директно од рамената.
3. Превртете го движењето и спуштете ги тегови назад кон бутовите.
4. Продолжете со вежбата.

10 - Притисок над глава

Ова е крајниот "Јас сум силен" вид на потег. Притиснете ги тешките тегови над вашата глава и гледајте ги рамената да станат соодветни.

1. Стојте високи, растојајте ги нозете од колковите, благо свитканите колена, држете гира во секоја рака за да бидат поставени на рамената, дланките со кои се соочувате од вас.
2. Притиснете ги тегови директно над глава, продолжувајќи ги лактите.
3. Свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови назад кон рамената.
4. Продолжете со вежбата.

11 - Crab Crawl

Конечниот кардио турка волја навистина ги предизвикува рамењата на нивните максимум. Како крак лазат, само искористете го просторот што го имате. Откако ќе снемате од собата, свртувајте се и одете назад.

1. Седнете на теренот, колената ви се свиткани, нозете ви се засадени на подот. Ставете ги дланките на земјата зад колковите. Притиснете низ дланките и нозете додека ги подигнувате колковите, влегувате во маса.
2. Држете ги колковите да се подигнат и почнуваат да ползаат назад, водејќи со десната рака, левата нога, левата рака, десната нога. Рак лази назад четири до осум стапки.
3. Превртете го движењето и рак индексирајте напред, назад кон почетната локација.
4. Продолжете со одредено време, со цел минимум 30 секунди.