Ако некогаш сте направиле притисна за да добиете шест-стомачни абс или нога лифтови да се добие тенки бутовите (и не сите ние?), Сте паднале плен на митот за намалување на самото место .
Овој мит укажува на тоа дека прави специфични вежби за одредени делови на телото ќе ви помогнат да изгубите телесна маст таму. Но, вистината е, како и каде губиме масти зависи, меѓу другото, од генетиката, хормоните и возраста.
1 - Мит 1: можам да ја намалам маснотијата околу абс или бутовите со специфични вежби.
Ако сакате да изгубите маснотии околу бутовите или стомакот, морате да создадете дефицит на калории (преку вежбање и исхрана), да изгубите телесна маст и да видите како вашето тело реагира. Што ќе најдете е дека каде и да ги чувате вишокот на масти е тоа последно место ќе го изгуби. За жените, тоа е често колковите, бедрата и долниот стомак и за мажите, честопати се стомакот и половината.
Една од причините зошто овој мит сеуште е висит е тоа што агресивно го поттикнуваат информерците, диетите и списанијата што ветуваат тенки бута, рамни абс и други екстремни резултати за многу мала работа.
Наместо да трошите пари на лажни ветувања и глупави апарати, обидете се со поздрав пристап, за да можете да го добиете најдоброто тело отколку идеализирано тело кое секогаш изгледа недостижно:
- Редовно кардио вежбање во вашата целна зона на срцева количина .
- Сила обука за целото тело 1-3 недели без последователни денови во неделата.
- Здрава нискокалорична исхрана .
Ако сакате да дознаете повеќе, проверете ја оваа статија од ACE, Зошто концептот на намалување на самото место се смета за мит? кој дискутира за студија направена од Универзитетот во Масачусетс. Во оваа студија, 13 мажи направиле енергични аб вежби за 27 дена, а биопсии за маснотии биле земени и пред и по вежбата. Резултатите? Субјектите ја намалија маснотијата од различни делови на телото, а не само на абс.
2 - Мит 2: За да ги тонирам мускулите, треба да користам полесни тежини и високи претставници
Ова е уште еден мит, она што јас го нарекувам "Митот на розовите тегови", кој често се потпира на списанија и реклами, што нè убедува дека треба да користиме полесни тежини (на пример, розова тегови) за повисоки претставници да ги тонираат нашите тела. Исто така, постои верување дека овој пристап некако согорува повеќе маснотии и дека жените треба да ги укинуваат тежините на овој начин за да се избегне големиот и гломазен.
Вистината е дека овој вид на обука за сила не согорува повеќе маснотии и единствениот начин на кој ќе го "тонира" вашето тело е ако сте создале дефицит на калории кој ви овозможува да изгубите телесна маст. Употребата на полесни тежини за повисоки претставници ќе ви помогне да ја зголемите мускулната издржливост и да имаат место во рутинските вежби, но тој посен, дефиниран изглед доаѓа од губење на телесните масти.
Значи, дали тоа значи дека не треба да го користите пристапот со мала тежина / висок претставник со обука за сила? Не е задолжително. Како ги укинувате тежините зависи од вашите цели и нивото на фитнес. Но, за губење на тежината, одлично е да се користат разновидни репери и тежински опсези.
Избор на вашите претставници
- За зголемување на силата : 1-6 повторувања, големи тежини
- За стекнување на мускулите и големина : 8-12 повторувања, средни тешки тежини
- За издржливост : 12-16 повторувања (или повеќе), тежини со светло-средни вредности
Без оглед на тоа кој опсег ќе го изберете, секогаш треба да кревате доволно тежина за да може само да ги пополните саканите претставници. Ако правиш 12 bicep кадрици, изберете тежина која ви овозможува да 12 претставници со добра форма. Ако можете да направите повеќе од тоа, зголемете ја вашата тежина.
Користејќи ги сите три опсези, без разлика дали ги користите секоја недела, секој месец или да ги менувате на секои неколку недели, е одличен начин да го предизвикате своето тело на различни начини.
3 - Мит 3: За согорување на маснотии или за губење на тежината, треба само да направам кардио вежба.
Додека кардио вежбата е важна за согорување на маснотии и губење на тежината, тоа не е единствениот тип на вежба која може да ви помогне да изгубите маснотии.
Силата за обука ви помага да го зачувате мускулот што го имате, како и да ја зголемите мускулната маса и колку повеќе мускулите имате, толку повеќе калории ќе изгорите цел ден.
Зошто ви е потребна обука за силата
Запомнете, мускулите се поактивни од мастите . Всушност, една фунта на мускулите може да изгори насекаде од 10-20 калории дневно, додека една фунта на масти согорува само 2-5 калории дневно. И, не заборавајте, мускулите се повеќе густи од масти и зафаќаат помалку простор. Тоа значи дека кога губите маснотии и стекнете мускул, ќе бидете потенок и тример.
Многу луѓе, особено жените, избегнуваат силна обука како чума, или поради тоа што мислат дека ќе добијат тежина или затоа што им се допаѓа кардио подобро. Но, обуката за сила има голем број на придобивки, како што се:
- Го гради мускулното ткиво
- Ги зајакнува мускулите, коските и сврзното ткиво
- Го одржува вашето тело силно и без повреда за вашите кардио вежби
- Тоа го зголемува метаболизмот
Ефикасна програма за губење на маснотии ќе вклучува редовна обука за силата и кардио вежби, направени одделно или заедно, во зависност од распоредот и целите. Друга важна компонента, се разбира, е и здравата исхрана. Со спроведување на сите три компоненти, можете да го максимизирате губењето на тежината и вашето здравје.
4 - Мит 4: Треба да бидам болно после секое тренингот.
Како знаете дали сте добиле добар тренинг за вежбање? Многу луѓе ќе ги измерат нивните вежби со тоа колку се болни следниот ден, но тоа не е најдобриот начин да се измери вашиот тренинг.
Бодрост (често нарекувана застоена мускулна болка или ДОМС) е нормално ако сте почетник, ако сте ја смениле вообичаената рутина или ако пробувате нови активности. Но, таа болка треба да се намали со текот на времето и, ако сте болни по секој тренинг, можеби ќе ви требаат повеќе дена за обновување или да го намалите интензитетот на вашето вежбање за да ви овозможите вашето време на телото да се прилагоди и да стане посилно.
Болеста всушност е предизвикана од мали солзи во мускулните влакна, што е како мускулите реагираат кога се преоптоварени . Одмор и обновување се од суштинско значење за растечката посилна и градена мускулна ткиво. Ако сте болни по секој тренинг, можеби ќе ви треба повеќе време за да закрепнете или ризикувате претренирање и повреда .
Како знаеш дали си добар тренинг?
- Подигнете доволно тежина . Кога обука за сила, секогаш сакате да изберете тежина доволно тешка што може само да го пополните саканиот број на претставници. Ако застанете на крајот на сетот и сфатите дека можете да направите повеќе, зголемете ја вашата тежина, така што последниот претставник е тешко, но не е невозможно да се заврши.
- Работи сите ваши мускулни групи . Без разлика дали ќе направите целосна тренингот во телото или рутински дел , бидете сигурни дека ќе ги погодите сите ваши мускулни групи 2-3 пати неделно, со најмалку една вежба на мускулна група (повеќе ако сте понапредни).
- Променете ја вашата програма . Бидете сигурни дека ќе ја промените вашата рутина на секои 4-6 недели за да се избегне висорамнини.
За да помогнете во ублажување на болката, треба да се загреете пред тренингот и да се оладите и да ги истегнете мускулите што сте ги користеле по тренингот.
5 - Мит 5: Сила за обука ги става жените на големо
Ова е уште еден популарен мит кој продолжува и покрај фактот што жените обично немаат хормони (имено, тестостерон) кои се неопходни за изградба на огромни мускули. Всушност, дури и мажите се борат да стекнат мускули, што е една од причините зошто стероидите се толку популарна дрога со мажи кои сакаат да изградат големи мускули.
Овој мит оди рака под рака со Митот 2, убедувајќи ги жените дека обуката за сила е за мажи и дека, ако ги укине тежините, тие треба да се држат со розевата тегови.
Ништо не може да биде подалеку од вистината.
Зошто жените треба да се подигаат тешки
Подигнувањето тешки тежини може да има корист и за мажите и за жените, и, всушност, за предизвикување на вашето тело со тешки тежини е единствениот начин на кој навистина ќе ги видите резултатите и ќе станете посилни. Долги години ги подигнав тешките тежини и никогаш не сум се приближил до изглед како бодибилдер. Повеќето жени кои ги укинуваат тежините ќе се согласат. Запомнете, мускулите заземаат помалку простор од масти. Кога ќе додадете мускул, тоа ви помага да изгубите маснотии (заедно со вашата кардио и здрава исхрана, се разбира), што значи дека ќе бидете поцврсти и повеќе дефинирани.
Ако сеуште не сте подготвени да ги укинете тежините затоа што никогаш не сте се обиделе и немате идеја каде да почнете, пробајте ја целосната телесна сила за тренингот за почетници која ве потсетува со основите на цврстата програма за силата.
6 - Мит 6: Јас сум премногу стар да ги подигам тежините
Мојата баба редовно се однесуваше до нејзината смрт и кога ја прашав како продолжува, рече: "Дојди, ако можам да го сторам тоа, секој може да го стори тоа".
Се разбира, ако имате медицински проблеми или состојби, треба да го посетите лекар за да добиете дозвола, но, освен тоа, нема старосна граница за започнување на програма за силата и, уште подобро, подобрувањата што ги гледате ќе го подобрат вашиот живот.
Придобивките од вежбањето
- Подобро функционирање
- Подобрена рамнотежа и координација
- Поголема сила и флексибилност
- Управување со тежината
- Повеќе доверба
- Намален ризик од паѓање
- Градење силен, мускулен мускул
Всушност, ризиците поврзани со не вежбање и подигање на тежини се многу поголеми од безбедна, ефикасна програма за јачина. Всушност, без вежбање можеме да изгубиме 3-5% од нашата мускулна маса по една деценија по 40-годишна возраст, што експертите го нарекуваат саркопенија. Оваа загуба на мускулите не предизвикува само зголемување на телесната тежина, туку исто така придонесува за намалена функционалност и сила.
Вие не мора да поминуваат часови подигање тешки тежини за да ги добиете придобивките, исто така.