Пилатес Брза тренингот 1

Користете го овој брз тренинг со пилатес во секое време кога сакате да поминете низ рутина со цел да ви дадете избалансиран и предизвикувачки збир од пилатес вежби. Овој тренинг е соодветен за сите нивоа. Вежбите се вршат на вежби без дополнителна опрема. Вие само треба простор за вашата МАТ и удобна вежба облека, па можете да поминете низ целиот спектар на движење со секој потег.

1 - Пилатес Пелвична навивам

Пелвичен наведнува е загревање за 'рбетот и стомачните мускули. Таа, исто така работи на долниот дел од телото и помага да се координира здивот и движењето. Тоа е одличен начин да започнете брзо пилатес тренингот.

Инструкции за коприва

1. Оваа вежба започнува во неутрален 'рбет . Легнете на грб со колената свиткана и нозете рамни на растојание од колк .
2. Започнете секвенцијално дишење . Вдишувајте за да го доведете здивот во градите, стомакот и надолу кон карличниот под . Кога ќе го ослободите здивот тоа е од карлицата до стомакот, а потоа и до градите.
3. Издишете ги и вметнете ги стомачните мускули , повлечете го стомакот надолу кон вашиот рбет додека не го притиснете вашиот стомак до долниот дел на 'рбетот во подот.
4. Вдишување. Притиснете надолу кон нозете и дозволете ја вашата опашка да почне да се наведнува кон таванот. Подигнете ги колковите, потоа долниот дел од 'рбетниот столб, а потоа средниот рбет, секогаш држејќи ги нозете паралелно.
5. Сега сте поддржани на вашите рамо лопатки од страна на вашите стомачни мускули и hamstrings, со права линија од колковите до рамената. Не излегувајте подалеку од оваа точка.
6. Издишете и употребувајте абдоминална контрола за да го спуштите вашиот рбет надолу од горниот на долниот дел, пршлени со пршлени, се додека долниот дел на 'рбетниот столб не е на подот.
7. Вдишувајте и ослободувајте се во неутрална 'рбет.
8. Повторете три до пет пати.

2 - Стотици Пилатес

Сто е класична пилатес вежба. Таа гради сила, издржливост и координација. Мора да го користите вашиот здив и навистина да ја активирате вашата магацин во исто време.

Инструкции за Сто

1. Започнете на грб со нозете свиткани во маса позиција (колената свиткана и сјае паралелно со подот). Вдишување.
2. Издишување, доведувајќи ја твојата глава надолу со брадата. Свиткајте го горниот дел од 'рбетниот дел од подот до основата на вашите лопатки. Чувајте го погледот надолу во лажицата на абс . Држи и дишам.
3. Издишување, продлабочување на повлекувањето на абс и проширување на рацете и нозете. Аголот на вашите нозе треба да биде кон местото каде што ѕидот и таванот се среќаваат пред вас. Имајќи ги помалите е понапреден. Чувајте ги рацете право и ниско.
4. Држете ја вашата положба за пет кратки вдишувања и излегувајте. Додека дишете, движете ги рацете нагоре и надолу. Чувајте ги рамената и вратот опуштено, така што абдоминалните мускули ќе ја завршат целата работа.
5. Направете циклус од 10 целосни вдишувања (пет и пет надвор) со рацете што се истураат заедно со вдишувањата.
6. За да заврши, донесе колена кон вашите гради. Сфатете ги колките и вртете го горниот дел од 'рбетот и спуштете се на подот.

3 - Раст на една нога

Еднонасочниот дел се едни од најдобрите вежби за пилатес за работа на абдоминалите. Тоа е особено добра вежба за долниот абдоминал. Ако имате рамна апс е една од вашите цели, оваа вежба е за вас.

Инструкции за растегнување на една нога

1. Легнете на грб со свитканите колена и вашите лакови паралелно со подот (положба на маса за нозете). Вдишување.
2. Издишете и повлечете ги стомачните мускули додека ја наведнувате главата и рамената до врвовите на рамената. Додека се свитка, левата нога се протега под агол од 45 степени. Вашата десна рака го зграпчува десниот глужд и вашата лева рака се движи кон вашето десно колено.
3. Префрлете ги нозете, вдишувајте додека левото колено влегува и внесувате повеќе воздух додека нежно пулсирајте го коленото кон вас. Сега вашата лева рака е на левиот глужд и десната рака на левото колено.
4. Издишување и прекинувајте ги нозете, со што десната нога со дводелен издишување и пулс додека ја проширувате левата нога, со иста координација на нозете и рацете.
5. Повторете, префрлување нозе, до 10 пати.

4 - Извор на 'рбетот

Растрелувањето на 'рбетот е пилатес мачка вежба која се чувствува навистина добро. Тоа може да се појави било каде во тренингот како одличен дел за грбот и хрчаци.

Инструкции за истегнување на 'рбетот

1. Вдиши и прошири ги рацете на висина на рамото. Се соочите со дланките и продолжете ги прстите напред.
2. Издишување и продолжување на 'рбетот во C крива напред со длабоко лажичка во абдоминалните.
3. Превртување на акцијата и превртете еден пршлен во исто време, потег познат како спинална артикулација. Чувајте ги вашите абдоминали ангажирани, цртање и до.

5 - Пилатес Пливање вежба

Пливањето е забавна вежба, но доста тренингот. Пливањето, како што е именувана по дејството, го прави секој дел од телото. Оваа е совршена за тонирање на вашите стомачни мускули. задник, грб, и hamstrings во брзо тренингот.

Инструкции за пливање

1. Легнете на стомакот со вашите нозе прави.
2. Рашири ги рацете директно над главата.
3. Повлечете во вашите стомачни мускули.
4. Проширете ги рацете и нозете во спротивни насоки, па тие природно се повлекуваат од подот. Твојата 'рбетот треба да се продолжува, така што главата природно се движи од мат.
5. Алтернативна десна рака / лева нога, потоа левата рака / десна нога, пумпајќи ги нагоре и надолу со мали импулси.
6. Држете се за број од пет клоци и излезете за пет точки.
7. Два или три циклуси од пет точки.

6 - прачка: Пилатес предна поддршка

Додека штица навистина е насочена кон абдоминалните мускули и стабилноста на рамената, ќе откриете дека штицата е одличен начин за да добиете целосен предизвик за телото. Често се модифицира за да помогне во изградбата на основната стабилност за почетниците и оние со физички предизвици.

Инструкции за штица

1. Започнете на колена со рацете на подот пред вас и со прстите што напредуваат. Не заклучувај ги лактите.
2. Со силни стомачни мускули, потпирајте се напред и префрлете ја тежината врз вашите раце, со рамениците директно над вашите зглобови.
3. Чекор една нога назад, а другиот, така што прстите се свиваа под и некои од тежината е на топките на нозете.
4. Доведете ги нозете и потпетиците заедно. Држете ја вашата позиција за пет до 10 вдишувања.
5. Врати се на почетна позиција.
6. Повторете до пет пати.

7 - Вежба 7: Пилатес видела вежба

Saw е основна пилатес вежба која е соодветна за сите нивоа на тренингот. Тоа е добар дел од 'рбетот, користејќи ротација на' рбетниот столб и здивот за зголемување на делот.

Инструкции за пила

1. Започнете со седењето право на вашите седат коски. Продолжете ги нозете пред вас, нозете околу ширењето на рамената. Алтернативно, можете да седите со прекрстени нозе.
2. Рашири ги рацете настрана со дланките кои се свртени напред на висина дури и со рамената.
3. Вдишувајте и пресвртувајте надесно. Чувајте ја карлицата рамномерно и не потпирајте се.
4. Издишување .
5. Рашири и нека ве однесе напред без наклон, обидувајќи се да ја достигнете спротивната нога со малиот прст од напред раката. Чувајте ги седат коските против мат.
6. Излечите малку повеќе како што ќе стигнете малку подалеку.
7. Во најоддалечениот дел од вашиот дофат, одржувајте ја вашата свртена положба. Вдишувај додека се враќаш на седницата.
8. Излечите и вратете го на ред, враќање на почетната положба.
9. Повторете ја оваа вежба три пати на секоја страна.