Оваа вежба често се користи во класи на Пилатес како нежно загревање за 'рбетот и стомачните мускули. Таа, исто така работи на долниот дел од телото и помага да се координира здивот и движењето.
Ниво на тешкотија: Лесно
Потребно време: 5 минути
Поставете
Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Осигурајте се дека вашите нозе, глуждови и колената се порамнети и растојанието помеѓу колкот .
Оваа вежба започнува во неутрален 'рбет . Во неутрален 'рбет , присутни се природните кривини на' рбетот, така што долниот дел од грбот не е притиснат во мат.
- Започнете секвенцијално дишење
Вдишување. Доведете го здивот во градите, потоа стомакот и надолу до карличниот под .
Издишува. Ослободете го здивот од карлицата, стомакот, а потоа и градите. Вдишување. - Издишува
Направи пелвичен наклон со ангажирање на стомачните мускули и повлекување на вашиот стомак до вашата рбетот. Нека таа акција продолжи така што апс притиска на долниот дел од 'рбетот во подот. Во положбата за наклонување на карлицата , грбот е многу долг на подот и карлицата е навалена, така што јавната коска е малку повисока од колковите на колкот.
- Вдишување
Притиснете надолу низ нозете што ќе ви овозможи да се навалите на опашката кон таванот. Колковите се подигаат, потоа долниот дел од 'рбетот, и, конечно, средниот рбет. Чувајте ги нозете паралелно до крај. Ќе дојдете да се одморите помеѓу вашите рамо лопатки, со убава права линија од колковите до рамената. Не излегувајте подалеку од оваа точка. Бидете сигурни дека го поддржувате ова движење со абдоминалите и потколениците.
- Издишува
Додека го пуштате здивот, користете абдоминална контрола за да го спуштите кичмата надолу на подот. Започнете со горниот дел од грбот и поправете го патот надолу, пршлени со пршлени, се додека долниот дел на 'рбетот не се смести на подот.
- Вдишување
Ослободување на неутрален 'рбет. Подгответе се да ја повторите вежбата со поведување на пелтечен наклон на издишување. Повторете ја оваа вежба 3 до 5 пати.
Совети:
- Ако имате проблеми со горниот дел на грбот или вратот, можеби ќе сакате да вежбате ангажирање и ослободување само на делот за закочување на карлицата (преку чекор 3) или да се тркалаат само делумно.
- Рамената и вратот остануваат опуштени во текот на вежбата.
- Убав контра раст за карлицата навивам е 'рбетот се водат .
- Се што ви треба е вежбање.
- Земете ја оваа вежба на следното ниво со мостот на топката .