Пилатес ногата се повлече вежба се гради на грб поддршка вежба. Ако сеуште не сте запознаени со поддршката за грб, прегледајте ги деталните упатства за таа вежба пред да продолжите со повлекување на ногата.
Ногата се повлече се уште е средно ниво вежба како назад поддршка вежба. Но, удар на нозете ќе додаде предизвик за стабилност и флексибилност за силата што сте ја изградиле во вежбата за поддршка на грбот.
Опрема ќе ви треба
Нога Повлечете Назад е пилатес вежба вежба, ви треба само МАТ на цврста површина. Можете да ја направите оваа вежба дома, во салата или во студиото Пилатес.
Ниво на тешкотија: Ова е средно вежбање, можеби не е соодветно за почетници.
Потребно време: 2 минути е времето кое ви е потребно.
Вршење на пилатес нога Повлечете назад вежба
- Седнете високи заедно со нозете, продолжете директно пред вас. Вашите стомачни мускули се повлекуваат и се зголемуваат додека рбетот продолжува. Опуштете се на рамената.
- Чувајте ги градите отворени и рамената се вртат наназад и надолу додека ги повлекувате потпетиците од рацете директно назад додека не можете да ги поставите рацете рамни на подот со прсти кои растојанието напред. Може да се наведнете малку назад. Сега дишам.
- Издишете ги за да ги заглавите хордниците и кренете ја карлицата за да создадете долга линија, глуждот до увото. Вашите стомачни мускули треба да го стабилизираат багажникот и карлицата. Притиснете надолу низ грбот на рацете за да ви помогнете да ги отворите вашите гради и да добиете поголема поддршка од грбот. Вдишувајте на врвот.
- На издишување , продлабочете го наборот на колкот за да ја подигнете десната нога кон таванот. Оставете го остатокот од вашето тело целосно мирен. Не дозволувајте кревање на нозете да ја повлечат карлицата од порамнување. Вашиот колк не оди со потегот, ниту пак вашиот задник капка.
- Вдишат да ја вратат ногата на подот. Употребете контрола - немојте само да ја испуштите ногата - да ја продолжите додека се спушта и да го одржувате остатокот од вашето тело стабилно.
- Издишување : подигнете ја левата нога. Можете да направите пауза пред да ја кренете левата нога ако ви треба. Понискајте се со контрола и чувајте ги рамената надолу. Почнете, кревајќи ја левата нога.
- Вдишување за враќање на левата нога на подот. Издишување да се одржи
- Вдишувајте за да преклопите само на колкот, ставајќи го карлицата назад на подот. Чувајте ги рамењата надолу како што правите.
- Дали 3 комплети.
Совети
- Има повеќе детали за поддршката на дел од оваа вежба во задните инструкции за поддршка.
- Колено склопки научи како да се продлабочи браздата на колкот и изолира движењето на ногата.
- Споредете ја оваа вежба со нозете повлечете напред , што е вежбање на ниво на почетник.
Ногата се повлекува назад се фокусира на грбот на мускулите и абдоминалните и ги зајакнува глутниците и hamstrings. Исто така ќе ви требаат сила на рамо за да ја одржите позицијата.