Јога и Пилатес се различни и целосни дисциплини, но тие се исто така многу компатибилни. Понекогаш, натопувајќи се од една во друга, може да им се даде нова перспектива на начинот на кој се приближуваме на вежбата или на нашите вежби за јога и пилатес како целина. Еве, имаме сет од 7 позитивни јога кои можат да понудат нови начини за продлабочување на вашата Пилатес практика.
Оваа јога секвенца може да се направи самостојно или во комбинација со вашата пилатес рутина. Обидете се со овие движења на јога и видете што можете да откриете за вашата практика за Пилатес, со тоа што ќе додадете малку јога од време на време.
Имајте на ум дека и јогата и Пилатес се темелат на работа со здивот и намерата да се интегрираат и да ги подигнат телото, умот и духот. Дознајте повеќе за пилатес и јога во врска со пилатес Јога .
1 - Планинска постава, грб нагоре
Започнете со тревога, активно стои. Проверете го вашето држење . Нозете се паралелни, растојанието од колкот , рамената се опуштени. Абдоминалните мускули се ангажирани, но не тесни. Глуждовите, колената, колковите, рамената и ушите се во линија. Погледни напред.
Нека вашите рамо лопатки лизгаат надолу по грбот додека ги измешате рацете на страните и ги носат директно надолу. Рацете се паралелни со дланките кои се соочуваат една со друга.
Без да ги подигнете рамениците, стигнувајте од вашето јадро преку сите прсти, особено на малиот.
Подигнете градите и погледнете нагоре.
Држете го ова од 3 до 5 вдишувања
Користете вдишување за да го продолжите вашиот рбет и да се вратите во исправена положба. Врати се на основната положба.
Исто така, видете ја урхва хастасана во делот за јога.
Пилатес забележува: Еден од најдобрите начини да започнете било тренингот, јога или пилатес, треба да започне со наоѓање на рамнотежа и воспоставување силен центар. Да почне да стои е добар начин за премин од секојдневно движење во тренингот. Ова е вашиот момент за да го означите почетокот. Имајте на ум дека планината, рацете ги вклучува пилатесните основни оружје и многу убаво се движи во ѕидниот ролун (со или без ѕид).
2 - Долу се соочува куче
Започнете на сите четири. Рацете се рамената на рамената, малку пред вашите раменици.
Рашири ги прстите, со среден прст што упатува напред.
Свртете ги горните страни нанадвор за да ги отворите градите.
Вашите колена се разликуваат од колк.
Спуштете ги прстите и притиснете низ нозете и рацете за да ги подигнете колковите во воздух.
Испратете енергија надолу низ вашите потпетици и низ рацете додека вашите седмични коски стигнуваат и грчат.
Обидете се да создадете простор помеѓу бутовите и долниот дел на стомакот.
Вашите стомачни мускули се лесно заглавени и внатре, а грбот е исправен.
Држете го овој став пет здив.
Исто така, види адхо муха савасана .
Пилатес забележува: Ова е една од омилените позиции на современата јога. Ја зајакнува и се протега, става некои носивоста на рамената и рацете, и ја зголемува циркулацијата кон горниот дел од телото. Долу куче, како што често се нарекува оваа поза, го прави за одлична транзиција вежба од подот до стои. Обидете се да се преселите во куче како што правите во Пилатес . Долниот дел на 'рбетот најверојатно ќе биде повеќе заоблен во овој момент во излегувањето, но можете да паузирате да го пронајдете кучето, да легнете и да уживате, а потоа да се префрлите назад во пилатес и да излезете на штица и да се придвижите Пилатес (забележете сличности на јога чапуранга дендасана) . Тоа може да биде многу поучно да се префрли напред и назад на овој начин.
3 - Стенд за рамо
Започнете да легнете на грб со свитканите колена, стапалата на растојанието на подот на колкот.
Твоите раце се по должината на твоите страни со грбот на рацете и рамењата, притискајќи малку во мат да се отвори градите.
Инхале: Донесете колена, продлабочувајќи го наборот на колковите.
Издишување: Вметнете ги стомачните мускули и притиснете во подот со грбот на рацете и дланките за да ги проширите нозете и да ги доведете над главата, подигнувајќи ги колковите така што нозете ви се околу 45 степени од подот зад вас. Тежината е на рамената и рацете, а не на вратот.
Доведете ги рацете на задниот дел од колковите за да помогнете во поддршката на 'рбетот.
Продолжете го вратот - главата подалеку од рамената, а сечилата на рамото се движат надолу по грбот.
Продолжете со долниот дел од телото нагоре, продолжувајќи ги колковите и нозете кон таванот. Не потонувајте во рамениците и градите.
Држете пет или повеќе вдишувања.
Донесете ги нозете надолу над лицето пред да издишите за да го спуштите кичото.
Исто така, види сарвангасана .
Пилатес забележува: Она што ни дава рамото е поддржан начин да се работи со превртената положба во некои од нашите пилатес вежби како џек нож и контролен баланс. Во Пилатес, ние обично се движиме низ оваа форма со оружје заедно со мат. Овде, поддршката од рацете може да ви помогне да го најдете вистинското место низ рамената, а не вратот, да ја дистрибуирате тежината, како и на грбот на рацете . Исто така, држењето на поддржаниот држач за на рамо ќе ви помогне да го најдете лифтот преку ребро кафезот и надвор од колковите кои ви се потребни за да ги направите вежбите базирани на пилатес на рамениците.
4 - Постурање на плуг
Започнете да легнете на грб со свитканите колена, стапалата на растојанието на подот на колкот.
Твоите раце се по твоите страни со грбот на рацете што притискаат малку во мат, отворајќи ги градите.
Инхале: Донесете колена и продлабочете ја нагорницата на колковите.
Издишување: Притиснете во подот со грбот на рацете и дланките. Проширете ги нозете и донесете ги над главата. Продолжете со движењето, подигнувајќи ги колковите за да ви бидат околу 45 степени од подот зад вас. Тежината е на рамената и рацете, а не на вратот.
Доведете ги рацете на задниот дел од колковите за да помогнете во поддршката на 'рбетот.
Вдишување: Продолжете го вратот - главата подалеку од рамената, а сечилата на рамото се движат надолу по грбот.
Издишување: Земете ги нозете на подот зад вас. Само оди колку што можеш без да ја земеш тежината на твојот врат. Чувајте ги нозете колку што е можно поцврсто и заедно.
Поддржете го овој потег со одржување на 'рбетот долго; движејќи ги бутовите нагоре, подалеку од стомакот и со користење на вашите стомачни мускули за поддршка во текот.
Држи еден до пет минути.
Издишување за да се тркалаат на 'рбетот надолу на мат. Поддржете го превртувањето со притискање во мат со грбот на вашите раце и дланки и со користење на вашите стомачни мускули за контрола.
Исто така, види халасана .
Пилатес забележува: Може да препознаете голем дел од превртувањето на Пилатес и други пилатес вежби овде. Она што го добивате да останете на позицијата на плуг, најоддалечената точка на вежбата, е шанса навистина да го најдете лифтот на стомачните мускули што го прави ова добро назад назад, а не колапс на тежината во 'рбетот и рамената. Не зависат од поддршката на вашите раце, но ја користите за да најдете лифт, да ја прилагодите позицијата на нозете и да ја утврдите оваа точка во вашиот ум / тело за да можете да ја погодите правилно како што се движите низ вежбите на Пилатес. Некои слични пилатес вежби на мат и опрема не ги нозете па сè до подот, на пример, на пример, но принципите се исти.
5 - Прекрстени нозе
Седнете високи на подот со вкрстени нозе. Можеби сакате колковите да се кренат малку на преклопеното ќебе.
Инхалирајте и ротирајте го торзото надесно. Твојот глава останува во согласност со торзото. Вашите колкови остануваат уште.
Како што се сврти, ставете ја левата рака на надворешноста на десното колено.
Вашата десна рака се протега директно од десното рамо . Нека десната рака го најде подот.
Држете за три до пет вдишувања.
Вдишувајте за да го продолжите вашиот 'рбет додека се враќате нанапред.
Повторете ја од другата страна.
Пилатес забележува: Овој едноставен пресврт нуди стабилна база и многу контрола додека ја користите нежна тракција за зголемување на пресвртот на торзото. Користете ја оваа вежба за да го утврдите вашето разбирање за тоа како вашиот рбет може да спирала од стабилна карлица во вежби како што се вртење на 'рбетот или почетокот на Пилатес видов . Преземањето на вашето време со пресврт може да ви помогне да дознаете како да извртувате со рамениците избалансиран и вашата глава во линија со вашата 'рбетот, наместо пред преминот, што често се случува додека се движиме низ' рбетот на 'рбетот.
6 - Поставете мост
Почнете да легнете на грб со свитканите колена, растојајте ги стапалата на растојанието на подот на колкот.
Почувствувајте ја 'рбетот продолжен по подот додека ги цртате вашите стомачни мускули во и нагоре.
Вдишување: Притиснете низ нозете за да ги кренете колковите директно до местото каде што вашите раменици, колковите и колената се на дијагонална линија. Од таму можете да притиснете во поголем лак ако го направите продолжен потег, а не назад криза. Чувајте ги нозете паралелно. Бидете сигурни дека вашата тежина почива на рамената, а не на вратот.
Свртете ги рамената нанадвор и повлечете ги рацете под вас, за да можете да ги испреплетувате прстите.
Држете три до пет вдишувања.
Издишување за да го поставите вашиот рбет надолу на мат, пршлени со пршлени.
Исто така видете: Сету Банда Сарвангасана
Пилатес забележува: Во Пилатес правиме многу вежби за вежбање, па затоа треба да обрнеме внимание на можностите што ги имаме за вежби за продолжување . Поставувањето на јога мостот е слично на мостот за пилатес , освен што може да го однесете лакот уште повеќе ако се чувствува добро, а има и дополнително отворање на рамената кога рацете се спуштаат и прстуваат прстите. Понекогаш обидете се со овој рачен отвор, како што го правите мостот Пилатес или ви е потребен заден наклон .
7 - Труп труп
Легнете на подот со вашите нозе прави и малку раздвоени.
Твоите раце се исправени, малку подалеку од вашите страни, дланките се.
Движете ги рамењата, подалеку од ушите.
Опуштете се целото тело, вклучувајќи го и лицето и вратот.
Внимавајте на вашиот здив.
Продолжете да дозволите вашето тело да се релаксира и да се ослободи во подот.
Оставете 10 или повеќе минути.
Исто така, видете ја савасана .
Пилатес забележува: Длабоката релаксација по тренингот ги почитува природните циклуси на активност и одмор што нè чуваат, и светот во кој живееме, избалансиран. Оваа поза е постојано дел од хатха-јога, но во Пилатес, ние понекогаш само одиме директно наназад, што е во ред. Но, повремената савасана е прекрасен начин да се интегрира работата што сте ја направиле во Пилатес или јога.
Патем, Џилијан Хесел, директен студент на Пилатес Стар Карола Трир, вели дека Карола го направи секој студент да се релаксира во шезлонгите по пилатес тренинзите.