Ѕидот се тркала надолу е едноставен начин да вежбате со користење на вашите стомачни мускули за да ја постигнете артикулираната крива на 'рбетот што го користиме толку многу во Пилатес. Таа се протега на грбот и на хордниците, како што функционира абдоминалите, и предава добро држење на телото. Што е подобро од тоа?
1 - Почеток на позицијата
Ова е добар начин да се обучуваат за повеќе предизвикувачки вежби како што се тркалаат , каде што исто така го користите секвенцијалното активирање на горните и долните стомачни мускули, за да се свитка и да го отклони торзото.
Променете го ѕидното тркалање надолу само со спуштање колку што ви е удобно, малку виткање на колената и оставање на рацете на вашите страни.
Да започне:
- Стојте високи против ѕидот. Оставајќи го своето тело на ѕидот, шетајте ги нозете од 6 до 10 сантиметри подалеку од ѕидот.
- Повлечете ги абдоминалите .
- Чувајте ги рамената подалеку од ушите, ширината на градите и ребрата надолу додека ги кревате рацете директно над вашата глава.
2 - Започнете со свиткување надолу
- Вашите раце остануваат паралелни на вашите уши додека кимнете со главата и почнувате полека да го намалте вашиот рбет надолу и подалеку од ѕидот, пршлени со пршлени.
- Стомаците остануваат подигнати и има чувство за продолжување на 'рбетот како што се спуштате надолу.
3 - Продлабочување на кривата
- Како што се движи надолу, ќе имате можност уште повеќе да ја продлабочуваат лажичката на апсниците. Работи полека, пилинг на 'рбетот далеку од ѕидот. Нека се опуштат главата и вратот.
4 - На најдлабоката крива
- Повлечете колку што можете да одите, без да ги оставите вашите колкове да го напуштат ѕидот. Вашите абдоминали се многу повлечени.
- Почувствувајте ја кривата рамномерно по долните, средните и долните делови на торзото.
- Може да добиете добра тетива на тестовите тука.
5 - Враќање
- Започнете го враќањето на ѕидот со иницирање на тркалање со долните стомачни мускули. Ова е потег на моторите . Размислете за користење на долните стомачни мускули за да ја доведете карлицата во исправена положба.
- Продолжи се, поставувајќи ги секој пршлен на ѕидот, еден по еден.
- Како што се тркалаат, патувањето со оружје покрај вашите уши и рамениците останува опуштено.
6 - Финалето - Постојано со продолжување
- Додека се приближуваш до исправена, ќе почувствуваш момент кога можеш да дозволиш ребрата да остане надолу додека рамената се спушти на место. Се чувствува малку како твоето горното тело да се тркала меѓу твоите рамења.
- Донесете го вашиот навивам до почетната позиција. Бидете сигурни дека вашите стомачни мускули се ангажирани и вашите раменици се отфрлени.
- Оружјето се надземни со широки рамења и отворен граден кош.
Wall Roll Down е совршена транзициона вежба за земање на вашата Пилатес свест во вашиот секојдневен живот. Можеби ќе сакате да ја разгледате позицијата на Пилатес . Исто така би сакале да истражите повеќе вежби за враќање на Пилатес .