Овој квадрат и флексор на потпирач на колкот е оној што секој треба да го знае. Се протега на мускулите на предниот дел на бутот (квадрици) и флексорите на колкот. Многу луѓе мислат дека знаат овој дел. Гледаме верзии на тоа од тркачи до танчери, но повеќето луѓе го прават тоа погрешно и завршуваат со претерување на коленото. Ова не е, јас не повторувам, се водат за коленото.
Вршење на овој страничен лежиште на колк со пилатес порамнување и внимание ќе ви помогне да го користите за поголем ефект.
Откако ќе го достигнете принципот на овој потег, ќе можете да го преведете на многу слични делови кои се прават од колената или стојат.
Инструкции
Легнете на десната страна со главата што лежи на десната рака која се протега над главата. Оставете ја вашата лева рака пред вас за стабилност. Прилагодете ја вашата позиција така што колковите и рамената се во права линија.
Вашите нозе се исправени и со мал агол околу 6 "пред вашето тело. Флексибилно ја вашата долна нога - тоа ќе ви помогне во рамнотежата ако притиснете на работ на него во подот.
Повлечете се и со вашите стомачни мускули и држете ги колковите и рамената наредени на врвот на другиот.
Држете ја левата нога прави, отворете ја од предниот дел на колкот за малку да ја однесете ногата зад вас.
Свиткајте го левото колено и стигнете назад и зграпчете го левиот глужд со левата рака.
Вашите стомачни мускули се повлекуваат и внатре, ребрата остануваат - тие не се појавуваат напред, а грбот не се издигнува со делот. Чувствувате дека вашите стомачни мускуласти ги влечат твојата опашка нанапред додека го испраќате коленото од вас и назад.
Совет: Ова е местото каде што може да бидете во искушение само да ја повлечете ногата кон вашиот задник. Резистирајте го овој поттик за сега. Тоа ќе ви даде дел од бутот, и пренапрегнување на коленото, но тоа нема да ви даде подобро се протега ќе добиете ако го направите чекор 5.
Ако сте спремни да продолжите понатаму, отворете го предниот дел од колкот за да ја однесете ногата назад малку повеќе. Како и да е, имате можност да си играте со динамиката помеѓу повлекување на ногата назад, свиткување на коленото, па вашата нога оди кон вашиот задник, и притискање на глуждот малку во вашата рака . Ова е поинакво дејство од пасивна долен нога.
Проверете го усогласувањето на колковите и рамената. Не препрете во делот со потпирање напред.
Држете го делот додека длабоко вдишувате околу 30 секунди. Полека пуштете го и направете ја другата страна.
Совети
Суди ги сите предели помеѓу отворањето на колкот, истегнување на вашиот quad и притискање на ногата во раката за себе. Играјте со него за да ги откриете различните нивоа на истегнување што можете да ги добиете.
- Можете да го однесете во стоечки квадрат , но користете го она што го научивте за усогласување за да не се преклопувате напред за време на истегнување, грешка што повеќето луѓе ја прават.
- Избегнете да го нагласите коленото. Заштитете го долниот дел на грбот со држење на колковите наредени и движење напред додека вашата нога се враќа назад. Ако почувствувате стрес на грбот или коленото, исклучете го.