Сè што треба да знаете за да направите вртење вежбате совршено
На свиткување е една од класичните Pilates Mat вежби. Се тркалаат е голем предизвик за абдоминалните мускули , и е добро познат како една од пилатесните апс-апс вежби. Се вели дека еден пилатес се тркала е еднаков на шест редовни седишта и е многу подобар од притисокот за создавање на рамен стомак .
Многу луѓе имаат проблеми со пилатес вежби, навивам.
Прашања како проблем воопшто да се разбудат, тркалање, но со нозете да летаат и да дојдат со импулс (движење за движење) наместо сила се вообичаени фрустрации. Но, со овие инструкции и совети, можете да научите да ги изведувате Пилатес со голема форма за да го зајакнете јадрото.
Чекор-по-чекор инструкции за Пилатес навивам
- Легнете на грб на подот со исправени нозе. Нека вашиот стомак падне надолу кон подот и бидете сигурни дека вашите раменици се опуштени и далеку од вашите уши. Земете неколку длабоки вдишувања додека ја проверувате вашата усогласеност и мелодија во вашето тело.
Кога сте подготвени, оставете ја вашата скапула закотвена во грбот и ребрата надолу, како што ви ги носат рацете надолу над вашата глава и назад, така што советите од прстот ќе укажуваат на ѕидот зад вас. Ова ќе биде вашата почетна позиција.
Овој прв потег е Пилатес оружје над . - Вдишување: Оставете ја вашата скапула додека ги носите рацете над главата. Додека вашите раце минуваат вашите уши, нека падне брадата и главата и горниот дел на 'рбетниот столб се приклучат на движењето за да се навивам.
- Издишување: Продолжете со едно непречено движење за да го навивате телото во движење "напред и назад" кон прстите. Ова е "момент на вистината" за многумина. Повлечете го вашиот стомак и продлабочете ја кривата на вашиот 'рбет додека издишувате. Тоа е она што те добива (не моментум).
Конечно, држејќи ја главата подвиткана, длабоките абдоминални и задните заоблени, стигнете до прстите.
Идеално, нозете се одржуваат во текот на оваа вежба, со енергија што доаѓа преку петиците. Сепак, модификација ќе биде да им се дозволи на нозете да се наведнуваат, особено кога ќе дојдете и ќе стигнете до прстите.
- Вдишување: Доведете го здивот целосно во карлицата и назад додека ги повлекувате долните стомачни мускули, стигнете до вашата опашка коска под, и почнете да се развиваат, пршлени со пршлени, до подот.
Дишачот го иницира ова движење додека не се приближите на половина пат.
Забелешка: не заборавајте да ги држите нозете на подот и не дозволувајте да летаат додека се тркалаат надолу. Проверете дали вашите раменици се опуштени и не се прилезни. - Издишување: Продолжете да поставувате еден пршлен за друг надолу на подот.
Чувајте ја кривата на горниот дел од телото додека се движите полека и со контрола. Рацете се уште се испружени и следејќи го природното движење на рамената како што се спуштате.
Откако вашите рамена ќе дојдат на подот, рацете одат со главата додека продолжите да се спуштате до подот. - Направете до шест повторувања. Навивач е едно континуирано, контролирано и течечко движење. Обидете се да ги синхронизирате со здивот. Ако ја направите оваа вежба со целосно внимание, 6 повторувања ќе бидат доволни.
- Потоа, обидете се со пилатес со магичен круг.
Изградба на силата и флексибилноста за да го подобрите Вашиот тек на работа
На Пилатес навивам бара многу основни сила, како и флексибилен 'рбет. Може да биде корисно да се изгради силата и флексибилноста за навивање со вежбање поврзани со вежби кои се воведуваат во делови.
- Започнете со ѕид се тркалаат надолу . Оваа вежба е лесен начин да се развие артикулацијата на 'рбетот што ви е потребно за навивање.
- Следно, направете градите . Подигнување на градите ќе ви помогне да ја развиете силата за свиткување на горниот дел од телото.
- Потоа, работата на поддржани врати назад . Ова е одлична вежба за зајакнување на она што се чувствува како "пониски стомачни мускули", за добивање на движењето во карлицата, и за учење за работа на 'рбетот во длабока крива.
Што е со Мојата "летечка нога"?
Една фрустрација на навивам е кога нозете и нозете сакаат да летаат надвор од мат како одговор на горниот дел од телото лифт. Причината за ова е што некои од мускулите кои му помагаат на горниот дел на телото се наведнуваат напред, исто така, се мускули кои ги извиткуваат колковите, озлогласените хип-флексори .
Abs во, ребрата надолу и внатре, и голема крива на 'рбетот се клучни делови на навивам; и тоа е она што transversus abdominis го прави. Попречниот мускул го компресира абдоменот и го наведнува трупот напред во флексија. Исто така помага да се затворат ребрата кон средната линија . Други стомачни мускули ќе работат во навивам. Но, ако се фокусирате на дејството на трансверзалниот абдоминус, тоа ќе помогне да се фокусираме на флексорите на колкот и ќе резултира со помалку "летачки нозе".
Стабилизирајте го вашиот Пелвис
Едно од најзаводливото неусогласеност на карлицата е превисоката подлогата. Ако, сепак, го натепате карлицата, тоа ќе го направи многу потешко да се крене. Целата ваша енергија ќе биде насочена надолу во долниот дел од вашето тело и вашите нозе, најверојатно, ќе сакаат да летаат надвор од подот наместо горниот дел од телото!
Наместо тоа, треба да се стабилизира карлицата во повеќе неутрална положба, така што вашите основни мускули може да се продолжат од тоа, и сите ваши абс може да работат за да ве носат.
Запознајте се со опасностите на таложење на карлицата .
Свиткај ги твоите колена
Ако имате проблеми со навивам, една од најдобрите работи што можете да направите е да ги свитка колената. Ова ќе помогне во олеснувањето на прекумерната активност на флексорите на колкот, овозможувајќи ви да ги зајакнете и координирате трансверзалните абдоминали и другите абс мускули.
Чувајте ја основната форма на навивам и само малку ги свитка колената. Можете исто така да ги свиткате колената повеќе како што ќе дојдете и да ги користите рацете за да ја сфатите зад колена за да си помогнат и да го поддржите остатокот од навивам. Немојте да ги намалувате вашите потпетици премногу блиску до вашата задник или вежбата ќе се отежне.
Користете проб
Еден од најдобрите совети за навивам е да се стави мала поткрепа под нозете, веднаш над колената. Ова има сличен ефект на свиткување на колената, но на некој начин се чувствува подобро. Тој е посуптилен и му помага на телото да го пронајде тоа важно чувство за отпуштање на флексорите на колкот додека им дозволува на абс да се вратат во трупот.
Друг реквизит што можеби ќе сакате да го пробате е група за вежбање . Завршете го лентата за вежбање околу топките на нозете и потоа легнете. Наместо да одат над глава, рацете ќе почнат од надолу од страна на вашите страни со рацете што го држат бендот. Прилагодете ја тензијата во бендот, така што ќе ви даде мала поддршка додека се тркалате надолу и надолу.