Одвојте време да се запознаете со оваа вежба и ќе откриете дека има повеќекратна употреба како алатка за обука за подигнување на свеста, како и AB тренингот. Можете да го користите Поддржано враќање назад за да ви помогне да мелодијате во вашите абдоминали и како да ги користите за да креирате длабока лажичка. Назад наназад ќе открие слаби точки и места кои можеби ќе ви бидат искушани да се обидат да ги споделите со грбот, рамената или вратот во актот.
Можеби ќе сакате да го користите Поддржано враќање како време за да навистина поминете низ принципите на Пилатес : здив, центрирање, концентрација, контрола, прецизност и проток за да видите како тие навистина функционираат во вашата пракса. На крајот од инструкциите за вежбање, вклучив сет на предлози за работа со шаблони за дишење во Поддржано враќање назад.
Ако Roll Up е тешка вежба за вас, како што е за многу луѓе, Поддржаниот Roll Back е совршена прелиминарна вежба.
1 - Поставете
- Почни седи исправено на твоите седни коски. Нозете се паралелни со колена свиткана и нозете рамни на подот.
- Ставете ги рацете на бутовите веднаш над задниот дел на коленото.
- Вклучете ги карличните подни и абдоминалните мускули, така што горниот дел од телото е лесно поддржан. Рамената се паѓа и вратот е опуштен.
- Флексиби ги нозете. Ова ќе ви помогне да ги задржите грбот на нозете ангажирани, и врската помеѓу вашата пета и седат коски како што се тркалаат назад. Ако ова е непријатно, во ред е, држете ги нозете рамни.
- Земете една минута да дишете целосно, фокусирајќи се на должината нагоре и надолу по 'рбетот.
Пред да започнете да се тркалате назад, запомнете дека ова е вежба за искористување, а не колапсирање. Тоа е лифт и се повлече назад на абдоминалните мускули, со соодветна продолжена крива на 'рбетот, кога ќе се вратите назад од седните коски.
Чувајте ја средината на телото на телото, така што нозете да останат паралелни со добро директно порамнување од пети до глуждот, до коленото и колкот.
2 - Започнете со враќање назад
- Повлечете ги долните абдоминали длабоко за да го иницирате потегот. Започнете многу ниско, веднаш над вашата срамна коска. Нека твојот грб се прошири и создаде крива "нагоре и над" како одговор. Чувајте ги градите отворени и рамениците надолу.
- Чувајте ја кривата додека се враќате и одржувате длабоко повлекување на абдоминалната област. Користете ја поддршката од рацете за да се задржите со користење на вашите стомачни мускули и не дозволувајте на грбот или вратот премногу да се вклучите. Забележете каде се вклучуваат различни делови од апс. Погледнете колку длабоко може да ја направите вашата крива без да ги закопате рамената.
- Оди подалеку, како можеш лесно да одиш. Ако вашите апс почнуваат да се тресат (што е во ред), или вашиот вратот станува напнат, се оддалечи малку.
3 - Враќање
Иницијализирајте го враќањето во исправена положба со долните стомачни мускули. Чувајте ја кривата на C додека не се нагодите повторно на седат коски, а потоа испратете ја опашката на подот како што му дозволувате на 'рбетот да се развие кон небото, рамењата да паѓаат.
Повторете: 4-6 пати. Работи повторно со шема на здив.
4 - Модели за дишење
Откако ќе ја добиете секвенцата на движењето, можеби ќе сакате да си играте со тоа како здивот работи за да го поддржи протокот на движење. Можете да научите многу, обидувајќи се со неколку различни начини на дишење со истата вежба.
Обидете се со некој од следните обрасци. Секој ќе ви понуди поинаков увид во тоа како да работите со здивот за да ја продлабочите лажичката, да го користите здивот да го пополните грбот и да ја зголемите контролата и протокот во вежбање. Само да биде јасно за кој модел сакате да го користите пред да започнете.
Дишењето шеми:
- Вдишуваат да се вратат назад. Издишување да се врати.
- Вдишуваат да се вратат назад. Држете и издишете. Вдишуваат да се вратат во кривата. Издишување да седи исправено.
- Издишување назад. Вдишуваат да се вратат.
- Издишување назад. Држете и вдишувајте. Издишување да излезе. Вдишувајте да седите исправено.