Поставување на целите за губење на тежината е веројатно еден од потешките чекори на програмата за губење на тежината. Колку треба да изгубите и како го пресметувате тој број?
Начинот на кој повеќето од нас пристапуваат е да избереме број врз основа на она што го користевме за мерење или, можеби, она што секогаш сакавме да го мериме, но дали е тоа реална цел?
Ако губите телесна тежина за вашето здравје, вашата цел може да биде поскромна, да речете 5 до 10 проценти од вашата тековна тежина.
Но, што ако имате нешто поспецифично на ум како одредена големина на облека во која сакате да се вклопите?
Проблемот е во тоа што всушност не постои одредена тежина што е еднаква на големината на облеката и, за жените, големината на облеката се разликува од друштво до компанија.
Значи, кој е одговорот на сите овие прашања? Вашиот прв чекор е да научите како да поставите цели за губење на тежината што може да ги измерите.
Клучот за поставување на целите за губење на тежината е да се следи стандардот на поставеност на целта, што значи дека може да биде SMART. Паметна цел е: Специфични, мерливи, реалистични, реални и опипливи.
Врати се наназад до основите и почнете со да пронајдете дали навистина треба да изгубите тежина.
Дали треба да ја намалите тежината?
Ако разговарате со повеќето луѓе, најверојатно ќе откриете дека секој се чувствува како да треба да губат телесната тежина, па дури и луѓето кои се чини дека имаат здрава тежина.
Често нашите цели за губење на тежината се засноваат на она што мислиме дека треба да изгледаме наместо она што е разумно за нашите тела токму сега.
Постојат широки параметри за да се утврди дали треба да губите телесната тежина, но, генерално, кандидатот за губење на тежината може да ги има следните карактеристики:
- БМИ од повеќе од 25
- Кожен татко-кол од повисок од .8 за жени и повисок од 1,0 мажи
- Мерење на абдоминалната големина на повеќе од 35 инчи кај жени и 40 инчи кај мажите
Се разбира, тие не се единствените индиции кои ни кажуваат дека треба да губат телесната тежина. Постојат оние досадни индикации како тесни алишта, излегување од здив и едноставни активности, или за првпат да се повлече на скалата.
Сепак, пред да поставите цели врз основа на она што мислите дека треба да тежат, разговарајте со вашиот лекар. Тој или таа обично ќе имаат пристап до листите со висина и други ресурси кои можат да ви помогнат да дознаете здрава опсег на тежина за вашиот тип на тело.
Поставување на целите
Ако сте утврдиле дека треба да изгубите тежина, следниот чекор е да поставите разумна цел за губење на тежината за себе.
Вашите цели може да ги засновате врз бројни фактори, но одлично место за почеток би биле општите препораки дадени од Американскиот колеџ за спортска медицина, кои се 5-10% од телесната тежина или една до две фунти неделно.
Исто така можете да го користите овој калкулатор на БМИ за да ги поставите вашите цели:
Имајте на ум дека овие пресметки нудат потсетници. Постојат бројни фактори кои влијаат на тежината, па затоа најдобро е да ги земете резултатите што ги добивате со зрно од сол. На пример, BMI е под влијание на тоа колку мускули имате ... ако имате повеќе мускули, вашата тежина всушност би можела да биде повисока од она што се смета за здраво на BMI табелата, иако имате здрав процент на телесна маст.
Всушност, многу експерти велат дека БМИ може да бидат многу погрешни и можеби е подобро да го користите односот помеѓу половината и колкот за да ги поставите своите цели.
Друг начин да се направи ова е да се фокусираме помалку на целната тежина и повеќе да правиме здрави избори секој ден за да ги намалиме калориите.
Еден начин да се погледне ова е вашата најниска одржлива тежина. Во овој случај, ќе создадете дефицит на калории (со диета и вежбање) и дозволете вашето тело да одговори на тоа со текот на времето. Конечно, ќе стигнете до тежината што ќе ја одржите и ќе се чувствувате добро.
Направете план
Сепак, вие ги одредувате вашите цели за губење на тежината, треба да ја снимите таа цел и потоа да направите план за да го достигнете.
Погледнете ја вашата цел објективно: дали е специфична, мерлива, реална, реална и материјална? Еве пример за да видиме како работи:
Марија е висок 5'7 "и тежи 160 килограми.Според калкулаторите погоре, нејзиниот БМИ е 25,1, што спаѓа во категоријата" прекумерна тежина ".Ако таа загуби само 10 килограми, нејзиниот БМИ ќе биде поздрава на 23,5.
Цел на Марија : За да изгуби £ 10 за 12 недели. За да го направите тоа, таа ќе треба да се намали или вежба со 300 до 500 калории секој ден. Користејќи комбинација на диета и вежбање е најдобриот начин за губење на тежината бидејќи диета заедно може да предизвика да ја изгубите мускулната маса.
Мускулната маса е повеќе метаболно активна од маснотиите, така што сакате да ги задржите сите мускули што ги имате и да додадете повеќе со силна обука.
Планот на Марија да ги достигне своите цели:
- Замени ја утрото јајце McMuffin (300 калории) со чинија со овесна каша (околу 180 калории).
- Заменете една Кока-Кола (150 калории) со пенлива вода (0 калории).
- Прошетајте најмалку 30 минути на 3,5-4,0 милји на час 3 дена во неделата (приближно 180-240 калории изгорени ).
- Јачина на сила 2 дена во неделата 30 минути (приближно 140-280 калории изгорени)
- Вкупно калории изгорени секој ден: 270 - 550 (во зависност од тоа дали таа вежба).
Гледајќи го овој пример, може да се види дека ова се прилично скромни промени. Марија не ја менува целата нејзина исхрана, таа едноставно избира неколку работи што може да ги промени за да започнете.
Она што е интересно е дека, како што таа продолжува со своите здрави однесувања, таа ќе почне да прави уште повеќе, не само затоа што сака да изгуби тежина, туку затоа што таа ќе почне да се чувствува подобро, посилно, посигурно.
Обидете се да ја разрушите вашата цел во конкретни чекори како што е ова и да го следите вашиот напредок. Само не заборавајте да ја приспособите вашата цел секогаш кога ви треба.
Ако најдете дека не губите тежина толку брзо колку што сте размислувале (и ова е многу нормално), променете ја вашата тежина на целта или должината на времето за да ја достигнете. Запомнете, целта мора да биде остварлива, па бидете подготвени да поставите нови цели ако старите не работат за вас.
> Извор:
> ACE Fit | Фитнес факти | SMART Водич за поставување цели. ACE Fit | Фитнес информации. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Форман Е.М., Батрин М.Л., Хофман К.Л., Херберт Ј.Д. Отворено испитување на бихејвиорална интервенција базирана на прифатливост за губење на тежината. Когнитивна и однесување практика . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.