Кога станува збор за вежбање и губење на тежината, постојат многу начини за следење на вашиот напредок .
Се разбира, постои обем, што веројатно е најлесниот и најпристапниот, но има голем проблем со скалата. За жал, редовно ќе ве лаже во врска со твојот напредок.
Скалата мерка сè - секој голтка вода, секој залак на храна, вашите коски, мускули, органи, масти. Не постои начин да се направи разлика помеѓу она што го добивате (што би можело да биде само вода) или губење (кое, пак, може да биде вода).
Тоа е каде што телото мерења влегуваат. Преземање на вашите мерења е подобар начин да ги пратите напредокот, бидејќи ќе добиете идеја за она што навистина се случува со вашето тело.
Може да бидете фокусирани, на пример, на вашите стомачни мускули или раце, но ако имате повеќе области за да ги погледнете, тогаш можете да дознаете каде точно телото го губи масното ткиво.
Ова е важна информација бидејќи сите ние губиме масти во различни области и во друг ред.
Преземањето на вашите мерења ќе ве увери дека маснотијата ќе излезе, дури и ако не ја губите маснотијата точно онаму каде што сакате. Не е потребно време вашето тело да се приближи до оние тврдоглави области, па трпението е исто така важна состојка.
Што да знаете пред да ги земете вашите мерења
- Носете облечена облека или нема облека, ако можете.
- Стојте со нозе заедно и телото опуштено за сите мерења.
- Користете флексибилна, нееластична лента мерка. Крпа мерна лента е добра опција или можете да го користите еден специјално направен за земање на телото мерења, како што се MyoTape тело касета мерка.
- Земете ги вашите мерења најмалку двапати и земете просек од двете мерења за да ги добиете вашите последни броеви.
- Не грижете се ако изгубите инчи без губење тежина . Тоа е всушност знак дека губите маснотии и стекнувате мускули, што е голем напредок.
Како да ги земеме вашите мерења
За сите мерења, повлечете ја мерната лента за да седи на површината на кожата, но не ја компресира кожата. Можете да ги снимите вашите мерења во оваа табела за напредок на секои 4 недели за да видите дали губите маснотии.
Одлична идеја е да ги земете вашите мерења првото нешто наутро пред да јадете или да пиете нешто. Секој пат кога ќе ги преземете вашите мерења, ги земете во исто време, под исти околности, за да можете да им верувате на резултатите.
Мерење на вашето тело
- Половина - Најди ги вашите природен половината или најтесниот дел од торзото.
- Колковите - Ова е најширокиот дел од вашите глувчиња. Обидете се да гледате во огледало додека стоите настрана. Проверете дали лентата е паралелна со подот.
- Градите - Стојте заедно со нозете заедно и на торзото директно и најдете најширокиот дел околу вашата биста.
- Abs - Стојте заедно со нозе заедно и торзо директно, но релаксирани и најдовте најширок дел од вашиот торзо, често околу вашата пеперутка.
- Оружје - Станете исправено со раката опуштена и најдете средишна точка меѓу рамото коска и лактот на една рака.
- Бедра - Средната точка помеѓу долниот дел на глутниците и задниот дел на коленото, или најширокиот дел од бутот.
- Тели - Половина помеѓу коленото и глуждот.
Одржување на вашите мерења додека губат телесната тежина
Едно нешто што луѓето го посакуваат кога ќе започнат програма за губење на тежината е да се направи маснотијата да исчезне во некои области, но да остане во други области.
На пример, една жена можеби нема да сака да ја изгуби големината на градите, но можеби сака да изгуби повеќе од колковите и бутовите . Еден човек може да сака да ја изгуби резервната гума , но да ги задржи неговите глутници како што се.
Прашањето е, дали можете да зачувате одредени области додека губите во други?
За жал, не можеме да одбереме каде се испушта маснотијата. Редукција на место , или вежбање за одреден дел од телото во надеж дека ќе се ослободи од маснотии таму, не работи ништо повеќе од обидот да се задржи одредена област од вашето тело исто.
Вашето тело губи маснотии како целина, а областите што го држат вишокот масти трае подолго.
Во крајна линија, не можете да контролирате каде се испушта маснотијата, но можете да го погледнете сопствениот тип на тело и оној на вашите родители и да добиете пристојна идеја каде што имате тенденција да складирате повеќе маснотии и каде што не.
До одреден степен, сите сме заложници од нашите гени, но тоа не значи дека не можете да направите промени во вашето тело . За да го направите тоа, осигурајте се дека имате комплетна програма за вежба која вклучува:
- Кардио вежба 3-7 пати неделно
- Сила обука за сите ваши мускулни групи 2-3 пати неделно
- Здрава, нискокалорична диета која ви овозможува да согорувате повеќе калории отколку што јадете
Следете го тој план и дозволете му на вашето тело да одговори на тоа. Тоа може да потрае неколку недели или месеци за да ги видите резултатите, така што помага да се фокусираат на други цели, како да се здрави или посилни.
Дали вашите мерења се нормални?
Многумина од нас можеби се прашуваат дали нашите мерења се нормални за нашата тежина и висина.
Краток одговор на ова е да, без оглед на вашите мерења, тие се нормални за вас. Погледнете наоколу и ќе откриете дека секој има различна форма и големина на телото. Тоа помага да се знаат општите типови на органи, кои одредуваат каде складираме повеќе масти.
За жените, имаме тенденција да користиме облици на телото:
- Јаболко - лице со облик на јаболко има пошироки рамења и потесни колкови.
- Право или правоаголна - Оваа форма обично има мерење на половината кое е помало од 9 инчи од колковите или градите.
- Круша - ова лице има колкови кои се поголеми од градите.
- Песочен часовник - Во оваа форма, колковите и градите се речиси исти со потесен појас.
Некои жени, исто така, се прашуваат што е "нормална" ширина на рамената. Повторно, како и сите други мерења, ширината на рамената е нормална за вас , но можеби не и за некој друг.
Во просек, ширината на рамената за жени се движи околу 17 инчи. Тоа е мерење на должината на грбот од врвот на пазувите до другиот. Имајте на ум дека, за жените, линијата на колкот обично е најширокиот дел од телото, а кај мажите најширокиот дел од рамото.
За мажите генерално ги категоризираме телата, а не облиците:
- Ендомор - Овој тип на тело има тенденција да има поголема телесна маст, големи коски и побавен метаболизам, што го прави тешко да се изгуби тежината.
- Мезоморф - Со овој тип, лицето е повеќе мускулесто и може да има полесно губење маснотии и стекнување на мускулите.
- Ектоморф - Луѓето со овој тип на тело имаат тенденција да бидат потпрени и може да имаат проблеми со стекнување на тежина поради побрз метаболизам.
Повеќето од нас паѓаат некаде на овој континуум, но што значат овие информации за вас?
Познавањето на видот или обликот на вашето тело ви кажува каде вашето тело ги чува вишокот на маснотии. Знаејќи дека може да го намали нивото на фрустрација ако не губите маснотии во оние тврдоглави области веднаш.
Додека ја губите мастичката некаде , вие сте на вистинскиот пат.
Половината големина и големина на панталоните - зошто не се совпаѓаат?
Еден од повеќе фрустрирачки аспекти на губење на тежината е купување облека. Можете да го измерите вашиот половината цел ден, но одете во било која стоковна куќа и да ги собереш пет различни брендови на панталони со иста големина и сите тие ќе се вклопат поинаку.
Кога се обидуваме да губат телесната тежина , многу од нас ја изедначат губењето на тежината со одредена големина на облека. На пример, има гласина дека ако изгубите 10 килограми, вие обично се спуштате околу големината на панталоните.
Вистината е дека овие две мерења едноставно не корелираат, така што нема начин да се знае колку тежина може да изгуби некој човек за помала облека.
Зошто? Постојат неколку добри причини:
- Нема стандард за големини кај производителите на облека - Сите ја доживеавме ситуацијата каде што сме една големина во една продавница и сосема друга големина во друга продавница. Тоа е поради она што го нарекуваме Vanity Sizing - кое се сведува на ставање поатрактивна големина на облека без промена на мерењата.
- Нашите тела се различни - може да земете пет лица со иста тежина, но сметате дека некои имаат поголеми половини, додека други имаат поголеми бедра или телиња. Ова го прави невозможно да се предвиди колку едно лице треба да изгуби за да се вклопи во помали алишта.
За да се справите со ова, оставете ги овие мерења како посебни ентитети, бидејќи тие не корелираат. Совршено е нормално да губат телесната тежина без да доживеете голема промена во тоа како се вклопува вашата облека.
Друг совет - Изберете еден пар панталони за да одите и обидете се на секои четири недели или слично. Панталони не лажат!
Зошто вашата тежина не секогаш одговара на вашата големина
Друг чуден феномен на губење на тежината е тоа што е сосема можно да се изгубат инчи од вашето тело, без да се губи телесната тежина на скалата.
Ова е уште една причина што скалата може да биде измамен затоа што, како што споменавме претходно, тежи сè и не може да ви каже што се случува или што се случува.
Ова може да биде фрустрирачко ако го гледате обемот ... може да почувствувате дека вашата облека станува полабава, па зошто скалата останува на ист број? Или уште полошо, станува се поголем?
Ова е она што се случува кога стекнувате мускули. Губиш инчи , иако не губиш тежина, а тоа е совршено нормално ако додадовте сила за обука за вашата рутина или правите нова активност што го поттикнува вашето тело да изгради повеќе мускулно ткиво.
Голема работа во врска со ова е тоа што мускулите заземаат помалку простор од маснотиите, додека пак скалата може да ви каже една работа, вашата облека ви кажува нешто друго: дека сте губење надолу.
Затоа земањето на вашите мерења може да ви каже повеќе од скалата и, исто така, зошто тоа е состав на телото , а не вашата тежина, што навистина ја кажува вистинската приказна. Колку повеќе мускули имате, толку потенок сте вие без разлика на тоа што вели скалата.
> Извор:
> Whaley М, Brubaker П, Ото Р, Армстронг Л. Насоки на ACSM за вежбање и рецепт . Филаделфија, Па .: Липинкот Вилијамс и Вилкинс; 2006 година.