Песна е совршена поставка за некои брзи вежби. Додавањето тренинг на тренинг во вашата рутинска обука не само што може да ја зголеми брзината, туку исто така може да го оживее вашиот режим. Додајте некои од овие забавни вежби и сигурно ќе видите подобрувања во времето на трката. Ако никогаш не сте направиле било каков вид на брзина обука, осигурајте се дека прво ги прочитате овие правила за брзина на обука .
1 - Притиснете ги стрелките
Како да го направите тоа : Ова е одлично интро тренирање за оние кои се нови за да ги пратите вежбање. Едноставно: по неколку круга со лесно темпо да се загрее, почнете да го притискате темпото на правиот дел од патеката (познат како правопродажба) и потоа вратете (со лесно темпо) на вртењата. Ако се обучувате за одредена трка, како што е 5K, можете да го направите темпото на брзиот радост. Започнете со четири круга и додадете друг круг сѐ додека не работите до 10 круга.
2 - Лествичник тренингот
Како да се направи тренингот за скалилата: Оваа тренинг тренинг ќе помогне да се изгради вашата брзина, доверба и издржливост, без оглед на тоа во која дисциплина ќе вежбате. Ако не сте сигурни што е темпото на трка од 5 км (3,1 милји), користете го калкулаторот за процена на трка за да го процените. Почетниците треба да започнат со една секвенца, додека понапредните тркачи можат да ја повторат секвенцата откако ќе работат преку неа.
Загревајте: 5 минути - прошетка / бавно џогирање
Работен интервал: 400 м (1 круг) со брзина од 5 км
Интервал на одмор: Закрепне (лесно темпо) 400m
Работни интервали: 800 метри (2 круга) во брзина од 5 км
Интервал на одмор: Закрепне (лесно темпо) 400m
Работен интервал: 1200 м (3 круга) со брзина од 5 км
Интервал на одмор: Закрепне (лесно темпо) 400m
Работен интервал: 1600 м (4 круга) со брзина од 5 км
Интервал на одмор: Закрепне (лесно темпо) 400m
Оладете: 5 минути лесно темпо
3 - Миле Тест
Како да се направи еден километар тест: Водење на временски милја на песна е одличен начин да се процени вашата фитнес и да се даде цел да работат кон. Изведете една милја (4 круга) на вашата најголема брзина и бидете сигурни дека ќе направите забелешка за тоа. Користете го тоа време како репер за да се тестирате против секој месец.
Исто така видете: Совети за водење на побрза милја
4 - Удар тоа
Како да го направите тоа: Започнете со четири интервали од 400 метри со 10k темпо, со 400 метарско обновување (со лесно темпо) помеѓу нив. Откако ќе го завршите тоа, направете осум 200-метарски повторувања со 5K темпо, со 200 метарско обновување (лесно темпо) помеѓу нив. Обидете се навистина да се притиснете за време на тешки интервали, како да сте во финалниот удар до финишот.
Исто така, видете: Како да имате посилно завршување на трката
5 - Миле повторувања
Како да се повторува милја: Миле повторувања се еден од најдобрите вежби за брзина што можете да ги направите за да ги подобрите времето на трката и да ја изградите својата самодоверба. Еве тренингот што можете да го направите еднаш неделно:
1. Започнете со 2 милји повторувања (1 милја = 4 круга) во првата сесија. Изведете секоја милја на вашето темпо од 10K или половина маратон.
2. Закрепнете (со лесно темпо) за половина милја (2 круга на патеката) помеѓу повторувања. Бидете сигурни дека вашето дишење и пулсот на срцето се опоравиле пред да започнете со следното повторување.
3. Додадете уште една милја, повторете ја следната недела. Обидете се да го задржите истото темпо (10-15 секунди побрзо од вашиот реален цел на маратонот) за секој од нив.
4. Ако сте напреден тркач, обидете се да работите до 6 повторувања. Средните тркачи можеби ќе сакаат да запрат со 4 или 5 повторувања.
Исто така видете: Ефективни 30-минутни работи