Може да видите кардио и тежини како две различни видови на вежбање, но кога ќе ги ставите заедно, имате најмоќна комбинација за успех на маснотии. Едно од повеќегодишните прашања за вежбање за губење на тежината (загуба на маснотии) е дали да се концентрира на аеробни вежби (кардио) или вежбање и вежбање на вежбање. Ајде да го решиме ова право напред: Треба да го сторите истовремено, за најдобар резултат.
Има смисла, и тоа е она што повеќето здрави луѓе прават за да се здогледаат телесното тело со мускулна дефиниција.
Кардио и тежини: Важноста на континуираното движење
Научните студии се појавуваат од време на време, покажувајќи одредено ниво на загуба на маснотии со кардио наспроти тегови - и во најголем дел, кардио ги надува тежините во која било разумна споредба. За ова нема тајна, бидејќи постојаното движење со разумно интензивен интензитет и волумен секогаш ќе го надмине наизменичното вежбање, дури и со висок интензитет, па дури и со сметководство за "последиците". На крајот на краиштата, треба да направите и двете. Еве како функционира.
Предности на тежини за маснотии
Силата и отпорот ја градат мускулната маса. Мускулите имаат повисока метаболичка стапка отколку маснотиите, така што повеќе мускули ја зголемуваат метаболичката стапка на одмор (потрошувачка на енергија) малку во споредба со тоа што имаат повеќе телесни масти. Сепак, разликите не се драматични; можеби помалку од неколку десетици калории дневно за секоја фунта на мускул се зголемува, за повеќето луѓе.
Тоа помага, но тоа не е менување на животот. Дури и така, во програмата за губење на тежината, тренингот за тежина е важен за да помогне во одржувањето на мускулите. Кога ќе губите телесната тежина, има тенденција да биде комбинација од масти и мускули. Сакате да ја изгубите маснотијата, но задржете го мускулот за причините опишани погоре. Вежбата за вежбање ви помага да го постигнете ова, и има многу други придобивки за здравјето и перформансите, покрај градење на дополнителни мускули.
Значи, екстра мускулите не обезбедуваат многу предност во потрошувачката на енергија, но што е со последиците од загревање, кои долго се сметаат за предност на тренингот за тежина? 'Акумулација' е количината на енергија што ја користите откако ќе престанете да вежбате. Ова е уште еден начин да се каже дека вашиот метаболизам се зголемува за неколку часа или подолго по сесијата за вежбање. Научниците за вежбање го нарекуваат овој EPA-очен ефект, кој се залага за вишок на пост-вежбање кислород. Работата е, последица се случува кога вежбате со повисоки интензитети - поголема од околу 75 проценти од максималната срцева фреквенција - без разлика дали тоа е тежина или кардио. Сепак, треба да бидете способни да го одржите тој интензитет, што значи многу напорна работа.
Предности на кардио за маснотии
Главната предност на аеробни вежби со умерени интензитети е тоа што можете да го направите постојано многу подолго од интермитентната вежба за подигнување на тежината. Токму ова непрекинато движење дава кардио својствена предност во трошоците за енергија за време на вежбање. Да, можете да ги измешате тежините и движењето во вежбите за обука на кола за да обезбедите дополнителен поттик, но движењето е клучот, и ако се движите доволно брзо до точката каде што работите или велосипедирате на околу 80 проценти од максималната брзина на срцевите отчукувања, исто така, добиваат и некои последици.
Затоа повеќето компарации покажуваат дека кардио е супериорен во однос на традиционалната обука за енергија за трошоците за енергија.
Се разбира, кардио е најдобра вежба за кардиоваскуларни и кардиореспираторни (срцеви и белодробни) фитнес.
5 совети за градење на најдобрата програма за губење масти со кардио и тегови
Каде сме со нашиот проект за вежбање и губење на тежината? Еве резиме:
- Зголемете го мускулите со тренинг за тежина. Дополнителните мускули помагаат да изгорат повеќе енергија во мирување, дури и ако само малку.
- Подигнете потешки тежини. Тренингот на тегови треба да биде енергичен, со бројот на повторувања што се одржуваат на нискиот до среден крај на скалата помеѓу 8 и 12 повторувања. (РМ е максимален повторување, што значи дека најголема тежина може да се подигне за овој број на повторувања пред замор.
- Комбинирајте обука на отпор со континуирано движење во програма за обука на кола или слична анаеробна програма за обука во која ќе работите на прогресивни работни станици со умерено висок интензитет.
- Ако одите повисоко од ова, кажете од 15 до 20 повторувања на сет или повеќе, влегувате во опсегот каде што најверојатно ќе ви биде подобро да го направите кардио затоа што враќањето на напорот, енергетското изгорување, е подобро трошење на џогирање, возење велосипед , повлекува или веслање. Во тој број на повторувања, нема да изградите многу мускули, така што обуката со многу повторувања со тегови има минимална вредност според моето гледиште.
- Прави редовни аеробни вежби по ваш избор, со џогирање и возење велосипед подобро да пливаат или да одите за максимални калории изгорени за пократко време. Со оглед на тоа колку енергија ќе го користите во еден час од статични тежини или кардио, мора да направите некоја конзистентна аеробна или кардио работа за согорување на маснотии. Пробајте наизменични тежини и кардио дена за 6 дена секоја недела.
- БОНУС: Да се направи кардио за висок интензитет за пократки изминати времиња, или да се обиде интервален тренинг со висок интензитет . Вежбата со висок интензитет, дури и ако само со кратки рафали, може да го зголеми метаболизмот и да ја мобилизира маснотијата во периодот по вежбање. Сепак, не претерувајте, затоа што согорувањето на маснотиите е долгорочен проект и не сакате да бидете "изгорена". Програма за групна вежба, како што е класата на цврст циклус, може да одговара на ова барање.
За најдобар успех во намалувањето на телесната тежина во вашата програма за вежбање, комбинирајте ги тежините и кардио и малку интервален тренинг со висок интензитет кога ќе добиете модел и можете да го управувате. Тоа е тајната на успехот на вежбање за губење на тежината.