Ние не можеме да размислиме многу за рамнотежата и стабилноста , но тие елементи се многу важни за сè што правиме, од дневни задачи до вежбање.
Размислете за тоа: секој зглоб е составен од лигаменти и тетиви, поврзани со сите мускули кои работат за да го задржат вашето тело исправено и во правилна положба. Колку повеќе можете да го зајакнете тоа сврзно ткиво и оние стабилизатори на мускулите , толку подобро вашето тело ќе настапи, без оглед на тоа каква активност ја вршите.
Голема работа за работа на рамнотежа и стабилност е тоа што не морате да направите напредни или интензивни вежби за да ги подобрите. Всушност, една едноставна алатка, топка за вежбање, може да ви помогне да работите на сите овие области со различни едноставни, лесни за следење вежби.
Следните вежби го прават токму тоа, ви овозможуваат да работите на сите делови од вашето тело додека ви дозволувате да се запознаете со нестабилната површина на топката. Ова е совршено ако немате многу искуство со користење на топка за вежбање и сакате нежен начин за работа на вашето тело.
Ако никогаш не сте користеле топка пред тоа, обидете се да седне до ѕид или држете го столчето за рамнотежа ако ви треба. Работи на патот до вршење на вежби без никакви реквизити.
Мерки на претпазливост
Проверете кај вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби.
Потребна опрема
Како да
- Користете ја првата вежба за да го загреете вашето тело и да ја подготвите за вежбање.
- Дали секоја вежба како што е прикажано за до 3 сета од секоја. Ако сте почетник, започнете со 1 сет и постепено ќе продолжите до повеќе сетови со текот на времето.
- Држете го ѕидот за рамнотежа ако ви треба и да користите леплива подлога или чевли со добра влечна сила за да избегнете лизгање.
- Прескокнете било вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
Топчести кругови
Кругови на топки се совршено место за да го олабават телото и да се навикнат на седење на топката за вежбање. Направете кругови како мали или големи колку што сакате. Како што се загревате, можете да одите подлабоко во секој круг.
- Седнете на топката и поставете ги рацете позади главата (повеќе предизвик), на топката или држете го на ѕид ако ви треба повеќе стабилност.
- Полека почнува да ги превртува колковите во круг кон десно, да се заглави малку кога колковите се заокружуваат наназад, а потоа се искривуваат грбот кога колковите се заокружуваат нанапред.
- Направете мали кругови и, како што се чувствувате удобно, поголеми кругови.
- Фокусирајте се на контрацепција на стомакот секој пат кога ќе ја свртите топката напред.
- Повторете за 20 кругови десно, а потоа лево.
Бол маршеви
Топчените маршеви се одличен начин за предизвикување на рамнотежата, земајќи една нога од подот и принудувајќи го стопалото да ве одржува стабилно. Ако имате потреба, држете го ѕидот тука.
- Седнете на топката со 'рбетниот столб и стомакот во внатрешноста.
- Земете ги рацете зад главата (повеќе предизвикувачки) или држете ги на топката и подигнете ја десната нога неколку инчи од земјата.
- Спуштете го нога и подигнете ја левата нога неколку инчи од земјата.
- Продолжете, наизменично подигнување на десната нога, а потоа лево.
- Како што се чувствувате удобно со движењето, подигнете ги колковите повисоки и марширате побрзо.
- Можете исто така да додадете отскокнување на топката ако се чувствувате пријатно.
- Повторете за 1-2 минути.
Баланс на задното топче
Оваа вежба навистина ќе го оспори вашиот баланс, па ќе си дадеш време за да ја практикуваш и усовршуваш оваа.
- Седнете на топката со 'рбетниот столб и стомакот во внатрешноста.
- Ставете ги рацете на топката, зад главата (потешко) или држете го ѕидот за рамнотежа.
- Подигнете ја десната нога од подот и држете ја во воздух 5 или повеќе секунди.
- Пониски и повторувајте на другата страна.
- Повторете за 5-10 повторувања.
- Фокусирајте се на договарање на стомачните клетки за да го одржите вашиот баланс.
Балони
Топката прошетка може да биде многу предизвик за јадрото, па одвојте време со оваа. Можеби само сакате да одите на половина пат за да ја тестирате јачината на јадрото пред да одите до крај.
- Седнете на топката и ставете ги рацете на топката, зад вашата глава или држете го на ѕидот за рамнотежа.
- Започнете со склучување на апс и полека одете напред.
- Додека пешачите, полека се тркалаат назад по топката.
- Продолжете да шетате и тркалајте додека вашата глава и рамениците не се налегнат на топката и колковите се подигнати во мост.
- Прошетај се додека не си седиш повторно.
- Повторете за 10-15 повторувања.
- Ќе забележите дека вашата топка ќе се движи секој пат кога ќе излезете и внатре. Тоа е нормално. Само репозиционирајте ја топчето ако најдете дека сте на патот низ собата.
Топчести плочи
Болките не само што помагаат во рамнотежата, туку и ги зајакнуваат вашите заби, колковите и бутовите .
Топката може да биде одличен ресурс ако имате проблеми со грбот или коленото. Со користење на топка, честопати можете да го извадите притисокот од грбот и колената, давајќи ви безбеден начин за клечење .
- Пропешајте ја топката кон ѕид и поставете го зад долната средина.
- Прошете ги нозете малку, така што ќе се потпрете на топката, нозете околу растојанието од колкот. Ако нозете се премногу близу до ѕидот, може да ги затегнете колената.
- Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, одејќи колку што можеш. Обидете се да гледате надолу за да бидете сигурни дека колената не прелеваат премногу над вашите прсти.
- Чувајте ја вашата тежина во вашите потпетици додека притискате назад и обидете се да не ги заклучите колените кога стоите.
- Повторете за 15 повторувања.
- За да додадете интензитет, држете ги тежините за рака.
Пелвичен навалување на топката
Pelvic tilts се многу суптилна вежба и одличен начин за нежно да работат на стомачните и долниот дел на грбот. Вршејќи ги на топката додава елемент на рамнотежа што ќе ги ангажира сите стабилни мускули во долниот дел од телото.
- Седнете на топката и полека одете на нозете напред додека вашата глава и рамениците не се поддржани на топката. Вашите колена треба да бидат свиткани на околу 90 степени, колковите кренати.
- Назад на грб и ротирање на колковите назад и кон топката. Потегот треба да биде мал и суптилен, само доволно за да се почувствува истегнување во абс.
- Сега нежно ги свитка колковите кон вас без да се тркалаат на топката. Со други зборови, чувајте ја стабилната топката додека ги движите колковите.
- Продолжете да ги притискате колковите нагоре и надолу за 15 повторувања.
Нога Притиснете на топката
Ако имате проблеми со коленото, оваа вежба може да не работи за вас. Клучот за овој потег е да се обидете да ја задржите тежината во вашите потпетици отколку на прстите, што може да го затегне коленото.
- Седнете на топката и полека одете на нозете напред додека не се наклоните на топката. Вашата глава и рамената треба да бидат надвор од топката и колената треба да бидат свиткани.
- Свиткајте ги колената како да одите во сквотот.
- Притиснете преку петиците за да се вратите за почеток.
- Повторете за 15 повторувања.
Назад продолжување
Овој потег може да биде малку незгодно да се влезе во позиција. Можеби ќе треба да ја прилагодите топката неколку пати пред да ја пронајдете вистинската поддршка.
- Легнете се со топката под твоите колкови и долниот дел од торзото.
- Можете да се одморите на колена, што е полесно, или на прстите со колена директно, што е повеќе предизвик.
- Ставете ги рацете под брадата, лактите се свиткани.
- Превртувајте кон топката и потоа потпишете го долниот дел од грбот за да ги подигнете градите од топката.
- Обидете се да ги носите рамената сè додека вашето тело не е во права линија, но немојте да хиперекстендирате.
- Повторете за 12-16 повторувања
Хип-лифтови
Хип-лифтовите се одличен начин за работа на рамнотежа, но, исто така, добивате одлично тренирање за вашите глутници и хомстринг.
- Легнете на подот со потпетици на топката.
- Одржувајќи ги стомаците цврсто, полека ги кревате колковите од подот да ги стегаат глутците.
- Продолжете да одите додека вашето тело не е во права линија.
- Држете за неколку секунди и пониски, повторувајќи 15 пати.
- За полесно, поставете ја топката под колената, а не под потпетици и држете ги рацете на подот. За да го направите потешко, прекрстете ги рацете над вашите гради.