Ако сте уморни од истите стари притисни или други вежби, има добри вести. Постојат различни динамични, предизвикувачки вежби кои ќе работат на сите мускули на вашето јадро.
Оваа тренингот користи некои одлични алатки за да додадете интензитет на вашето основно тренингот. Бендот за отпорот , топката за вежбање, топче за лекови и опционален котелче се одлични начини да ја промените вашата вообичаена рутина и да ги направат работите попребирливи и забавни.
Овие се напредни вежби, па затоа треба да бидете многу удобно користејќи ја предложената опрема.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Вежба топка, медицина топка, kettlebell или тежина, и отпор бенд.
Како да
- Загрејте со неколку минути светло кардио или направете ја оваа вежба по кардио тренингот кога вашите мускули се топли.
- Дали вежбите како што е прикажано, имајќи го секој потег бавен и контролиран, за предложениот број на повторувања.
- Можете да ги направите сите вежби еден по друг во форма на кола, повторувајќи дека 1-3 пати или можете да направите 1-3 директни множества на секоја вежба пред да преминете на следниот сет. Ако го направите тоа, одморете околу 10-30 секунди меѓу сета.
- Правете го ова тренингот околу 3 пати неделно со најмалку еден ден на одмор помеѓу нив.
Woodchops
Дрвените точки на отпорот се одлична вежба за работа не само на јадрото, туку и на целото тело.
- Прицврстете ремен за отпор близу до подот или едноставно можете да застанете на едниот крај на бендот.
- Стојте со левата страна свртена кон точката за прицврстување.
- Држете ја рачката со двете раце - Можеби ќе треба да го завиткате бендот околу вашите раце за да ја зголемите напнатоста.
- Започнете во положба за нуркање со која се соочува точка на котвата, рацете надолу.
- Свртете, свртувајте се на нозете и ги миете рацете дијагонално до другата страна.
- Врати се да започнете и повторете ги 12-16 повторувања пред да префрлите страни.
- Можете исто така да го направите овој потег без шанса и pivot. Вие ќе го направите целиот потег со закотвени нозе, со потекло од движењето од торзото.
Бал пики
Со Ball Pikes, постојат различни верзии во зависност од тоа што ви одговара. Апсолутно треба да се чувствувате пријатно користејќи топката за вежбање пред да ја обидете оваа вежба.
- Легнете со лига под шарите или глуждовите, телото поткрепено на рацете како на копче.
- Почетници - Наведнуваат на колена и ја вртат топката кон градите. Обидете се да го задржите грбот исправен и да го потпишете стомакот. Повлечете и повторете.
- Напредно - Чувајте ги нозете исправени, потпирајте ги стомаците и повлечете ја топката во положба на штука додека прстите не се на топката. Треба да бидете во наопаку 'V' позиција.
- Повторете за 12-16 повторувања.
Планк на топчето со ножниот лифт
Со користење на топка додека правите штица , додавате нестабилност која ќе ги предизвика сите мускули на вашето јадро.
Ова е многу напреден потег, па бидете сигурни дека сте удобно да користите топка за вежбање.
- Влезете во штитната позиција со долните нозе почива на топката.
- За потешка верзија поставете ја топката под прстите. За полесна верзија, поставете ја топката под вашите прсти.
- Ставете ги рацете околу ширината на рамената на подот.
- Договор на стомакот да се одржи на телото во права линија од глава до пети и кревање на десната нога надвор од топката неколку инчи.
- Држете за неколку секунди и пониски.
- Повторете го на левата нога, наизменични нозе за 8-16 повторувања на секоја страна.
Ski Abs
Ски апс зема традиционална штица и ја претвора во динамична јадро вежба со елемент на кардио.
Клучот тука е да скокнете нозете во што е можно поблиску до вашите раце.
- Влезете во штитната позиција со рацете директно под рамената, назад рамен, и јадро ангажирани.
- Од таму, скокнете ги нозете напред и налево, слетувајќи во сквотот со нозете зад левата рака.
- Скокнете назад кон штитната позиција и потоа скокнете на десно, наизменични страни за 12-16 повторувања.
Kettlebell Ветерници
Оваа Kettlebell ветерница вклучува користење на чајник, но вие лесно може да држите тегови или да немате никаква тежина.
Овој потег е за работа со вашите коски, како и со вашите други основни мускули.
- Држете ја тежината или kettlebel во десната рака.
- Свртете ги десното прстите и левите прсти напред, речиси како да стоите на даска за сурфање.
- Земете ја левата рака директно и потпрете надесно, наведнувајќи го десното колено додека ја намалувате тежината кон подот.
- Треба да одите директно на страна без заокружување низ грбот.
- Погледни ја левата рака за поголем предизвик.
- Поправете ја вратата на почетната положба и повторете ги 12-16 повторувања на секоја страна.
Долен погон на раката
Овој потег е совршен за obliques, мускулите од двете страни на половината.
Клучот за овој потег е да го задржите грбот право и само да се вратите колку што можете.
- Седнете со нозете свиткани, назад директно, рацете продолжени директно пред вас.
- Се наведнувајте наназад до точка каде што се чувствувате вашиот договор со апс, но избегнувајте да се заглавувате или да се протега грбот.
- Договорете го стомакот и повлечете ја десната рака надолу и зад вас во движење со половина круг, потпирајќи го торзото назад неколку инчи.
- Седнете се наназад и повторете на другата страна.
- Пополнете 12-16 повторувања на секоја страна.
Мед Бол колено капки
Со оваа верзија на капење на коленото, држењето на медицинска топка меѓу колена, додава интензитет на оваа вежба, принудувајќи јадрото да работи многу напорно за да го заштити грбот.
Ако сте нови за овој потег, започнете без тежина или многу лесна мечка.
- Легнете во подот со колената влечени во градите.
- Ставете ја топката меѓу колената и испружете ги рацете на страните како авион, дланките свртени нагоре.
- Договорете го стомакот и свртете ги колковите надесно, со колена до подот.
- Чувајте ги рамената рамно на подот и само одете колку што можете.
- Не го допирајте подот, но користете ги абс да ги донесат колите за почеток.
- Паузирајте, а потоа направете вежба од другата страна.
- Повторете за 12-16 повторувања.
Страна прачка со Нога Лифтови
Оваа страна штица станува уште поинтензивна кога ќе додадете нога лифт. Вашето јадро мора да работи прекувремено за да го одржи вашето тело стабилно.
Може да има многу стрес на раката и ногата на овој, па можеби ќе сакате да го направите потег на подлактицата или да користите преклопена крпа за поддршка.
- Започнете во странична штица, балансирајте ја левата и надворешната страна на левата нога.
- За полесна верзија, држете ги нозете повлечени. За потешка верзија, ставете ги нозете.
- Подигнете ја другата рака директно и држете ја таа положба.
- Подигнете ја и спуштете ја десната нога само неколку инчи
- Пополнете 8-16 повторувања и преминете страни.