Да бидеме искрени. Вежби за тренинг се здодевни прилично ебам брзо, затоа мораме да работиме малку потешко да останеме мотивирани. Еден начин да го направите тоа е со менување на вашите поставки во различни точки во текот на тренингот. Со тоа, вие не само што ќе добиете поефективен тренинг - бидејќи вие не го намалвате истото темпо цело време - но тренингот се чувствува пократок.
Зошто? Затоа што се фокусирате на многу мали делови од тренингот, наместо размислување - Леле, морам да продолжам да го правам тоа 45 минути ?
Ова тренингот вклучува зголемување на вашата брзина и / или наклон за кратки интервали пред да ги вратите назад до среден интензитет. Зголемете ја или намалете ја брзината во зависност од нивото на фитнес и употребете ја скалата за согледувања за согледување за да работите на предложените нивоа на напор. Изменете го тренингот за да одговара на нивото на вашиот фитнес, параметри и цели. Имајте на ум, исто така можете да го направите тоа на секое парче фитнес опрема или за време на надворешните вежби.
| Време | Интензитет / брзина | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 минути | Загрејте со лесно темпо, постепено зголемувајќи го интензитетот | 4-5 |
| 1 мин. | Зголемете ја брзината и приклоните 2 чекори на секои 15 секунди | 6-7 |
| 1 мин. | Останете на ова ниво за 1 минута | 7-8 |
| 1 мин. | Намалете ја брзината и наклоните 2 чекори на секои 15 секунди | 5-6 |
| 5 мин. | Прошетајте или трчајте со умерено темпо | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја брзината и приклонете 3 чекори на секои 20 секунди | 6-7 |
| 1 мин. | Останете на ова ниво за 1 минута | 7-8 |
| 1 мин. | Намалете ја брзината и наклонете 3 чекори на секои 20 секунди | 5-6 |
| 5 мин. | Прошетајте или трчајте со умерено темпо | 5 |
| 3 мин. | Зголемување на брзината или наклон (или и двете) до | 7 |
| 5 мин. | Прошетајте или трчајте со умерено темпо | 5 |
| 1 мин. | Зголемете ја брзината и приклоните 2 чекори на секои 15 секунди | 6-7 |
| 1 мин. | Останете на ова ниво за 1 минута | 7-8 |
| 1 мин. | Намалете ја брзината и наклоните 2 чекори на секои 15 секунди | 5-6 |
| 5 мин. | Прошетајте или трчајте со умерено темпо | 5 |
| 3 мин. | Зголемете го приливот, така што ќе работите само надвор од вашата зона на удобност | 6 |
| 5 мин. | Олади со лесно темпо | 4 |
| Вкупно време на тренингот: 45 минути |
Повеќе за интервал обука
Интервален тренинг е одличен начин за зачинување на секој тренинг за кардио-машина, а не само за неблагодарна работа. Всушност, ќе добиете подобар тренинг ако ја измешате брзината, наклонетоста и отпорот во текот на тренингот, извлекувајќи го вашето тело надвор од вашата зона на удобност за кратки временски периоди, а потоа дозволувајќи му на вашето тело да се опорави.
Така, наместо да останете со исто темпо за целиот тренинг, можете да го расипете како тренингот погоре.
- Изберете интервал за вашите работни интервали - Ако сте почетник, може да почнете со 1-минутен интервал на работа. Повеќе напредни вежби може да пробаат различни должини и интензитети.
- Изберете интервали за одмор - Ако сте почетник, можеби ќе сакате да имате барем исто време за да закрепнете, ако не и повеќе. Значи, ако напорно работиме 1 минута, ќе се одморите и ќе се опоравите 1-2 минути. Или додека не почувствувате дека повторно ќе може да работиме напорно.
- Изберете ја вашата интензитет - Кога сте во вашите работни интервали, дознајте како ќе го зголемите интензитетот. Ако сте на неблагодарна работа , можете да го користите наклонот и брзината. Ако сте на елипсовидна , можете да користите брзина и отпор. Изберете интензитет што се чувствува тешко и како нешто што можете да го направите за должината на времето што сте го одбрале.
- Повторете - Повторете ги тие интервали за работа / одмор за секаде од 10-45 минути. Колку потешко ќе работите, толку пократок треба да биде вашиот тренинг. Значи, ако работите на, да речеме, Ниво 5-6 на оваа Опсерватолна скала за време на вашите работни интервали, останувате поаеробни. Ако работите на Ниво 8-9, вие сте повеќе анаеробни и нема да можете да го држите тој интензитет многу долго.
Повеќе Кардио машина Интервал вежбање
- Елиптичен интервал тренингот
- 30-минутна интервална тренингот
- 30-60-90 Мешан интервал тренингот
- Интервал на обука за почетници - Ниво 3
Пробајте интервал за обука еднаш или двапати неделно за да експлодирате повеќе калории и да изградите издржливост.