Полинезаситените масти се еден вид незаситени масти во исхраната, кои обезбедуваат здравствени придобивки кога се јаде во умерени количини. Примери на полинезаситени масти вклучуваат ореви, многу видови семе и некои видови риби. Масла што содржат полинезаситени масни киселини се течни на собна температура и имаат пократок рок на траење од другите видови маснотии.
Разликата меѓу полинезаситените масти и другите диетални масти
Мастите во исхраната се масти што доаѓаат од храната што ја јадеме.
Тоа е различно од маснотиите што ги прави нашето тело кога консумираат премногу калории. Полинезаситените масти се еден вид маснотии во исхраната. Но, постојат неколку други видови на масти во исхраната, вклучувајќи заситени масти, транс масти и мононезаситени масти.
Полинезаситените масти се храна која се состои главно од полинезаситени масни киселини (PUFAs). Овие масни киселини имаат хемиска структура која содржи двојна врска помеѓу два или повеќе групи на јаглеродни атоми. Полинезаситените масни киселини се слични на мононезаситените масни киселини (MUFAs) кои содржат само една двојна врска помеѓу два јаглероди.
Двете мононезаситени масти и полинезаситени масти може да бидат здрави за вашето тело кога ќе ги изедете умерено.
Придобивки од полинезаситените масти
Вашето тело има потреба од масти за да ги извршува основните функции. Масното го инсулира вашето тело, мастите им помагаат на вашите клетки да функционираат правилно, и ви требаат маснотии за апсорпција на одредени есенцијални витамини.
Но полинезаситените масти нудат посебни придобивки.
Полинезаситените масти обезбедуваат есенцијални хранливи материи како витамин Е. Витаминот Е е антиоксидант кој помага да ги заштити клетките на вашето тело.
Полинезаситените масти, исто така, обезбедуваат омега-3 и омега-6 масни киселини. Омега-3 масни киселини се покажаа за подобрување на протокот на крв, намалување на воспалението и подобрување на здравјето на срцето.
Некои истражувачи, исто така, веруваат дека диета со високо ниво на омега-3 може да помогне во подобрувањето на здравјето на мозокот.
Повеќето експерти препорачуваат да ја добиете препорачаната доза на омега-3 масни киселини од полинезаситени масти, наместо од додаток.
Примери на полинезаситени масти
Полинезаситените масти се наоѓаат во многу здрава храна, која веќе може да јадете редовно. Ќе најдете полинезаситени масти во многу видови риби, ореви и растителни масла.
Риба извори на PUFAs
- Пастрмка
- Албакоре туна
- Лосос
- Херинг
- Скуша
Извори на ореви и семе од ПУФА
- Ореви
- Семки од сончоглед
- Ленено семе
- чиа семе
- сусам
Извори на нафта на PUFAs
- Соено масло
- Пченкарно масло
- Сончогледово масло
- Маслото од ленено семе
- Масло од шафран
Тофу и соја се исто така добри извори на полинезаситени масти.
Треба ли да јадам полинезаситената маст за губење на тежината?
Иако полинезаситените масти даваат важни придобивки за вашето тело, вие не мора да јадете повеќе маснотии за да го подобрите вашето здравје. Како и сите масти, полинезаситените масти обезбедуваат 9 калории на грам. Тоа значи дека кога јадете храна со полинезаситени масти, јадете храна која е повисока со масти и калории. Јадењето премногу или премногу од овие јадења може да придонесе за зголемување на телесната тежина и може да ја намали тежината.
Ако се обидувате да изгубите тежина , треба да го ограничите вашето внесување на масти. Повеќето експерти препорачуваат да добиете не повеќе од 30% од вкупните калории од маснотии. Насоките за исхраната на USDA препорачуваат да консумирате помалку од 10% од вкупните калории од заситените масти. Затоа, најдобро е да го добиете поголемиот дел од маснотиите од полинезаситени или мононезаситени масти.
Како да се купат за полинезаситени масти
Па, како да најдете полинезаситени масти кога купувате? Некои хранливи етикети даваат детални информации за видот на маснотии во вашата храна. Но, повеќето не. Значи треба да знаете каде да најдете полинезаситени масти во продавницата за намирници.
Млечните и месните производи обично содржат заситени масти. Преработената храна како крекери и печива често содржат опасни транс масти. Затоа, веројатно треба да ги избегнувате овие области кога купувате здрава маст.
Погледнете во прозорецот за печење за здрави масла кои содржат полинезаситени масти. Запомнете, маслата што содржат PUFA се течни на собна температура. Овие поздрави течни масла често се чуваат на најниски полици под цврсти масти за готвење. Вие исто така ќе најдете ореви и семиња или во областа за печење или во дел за храна во вашиот пазар.
И, се разбира, посетете ја делот за свежа риба од вашата намирници за да ја наполните на полинезаситени масни киселини кои не се наменети за исхрана. Една порција на риби, како лосос или пастрмка, не само што обезбедува здрава маст, туку исто така е добар извор на протеини. Диета која вклучува протеини, добри јаглехидрати и здрави извори на маснотии ќе ви помогнат вашето тело да достигне и одржува здрава тежина.
> Извори:
"Основно исхрана и варење" Прирачник за здрави тренери за АПЧ Американскиот совет за вежбање. 2013.
Medline Plus. Факти за полинезаситените масти. Национална библиотека на САД. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Диететски масти. Национална библиотека на САД. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Полинезаситени масти. Американско здружение за срце. Пристапено на: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5