Предложен распоред за обука за рак на дојка
Тридневниот ден на Сузан Г. Комен е предизвикувачка прошетка до 20 милји дневно три дена. За да можете да ја завршите растојанието, важно е да почнете со месеци однапред и постојано да ја зголемувате растојанието. Ова ќе ги обучува вашите мускули, ќе ги заостри нозете и ќе ви овозможи да го изберите најдоброто возење за прошетка.
Групи за обука
Може да имате пристап до локални групи за обука за 3-дневна прошетка, или можеби ќе треба да го направите сами.
Додека соло одење може да биде ефикасна, многу луѓе сакаат да имаат придружници. Може да се обидете да ги пријавите вашите пријатели и семејството, или можете да проверите во локалните одење клубови и Meetup или Facebook одење групи . Исто така, проверете со локалните трчање клубови за маратонски групи за обука во вашата област.
Цел за тридневна обука за прошетки
Кога ќе почнете со трката за 3 дена, треба да бидете удобно да одите два дена назад-назад за 15 до 20 милји. Иако ова може да се чини дека е невозможно, ако започнете доволно рано, ќе бидете во можност да се изгради до таа точка.
Пред-барања за тридневна обука за обука
Пред да почнете да го користите распоредот подолу, мора да бидете во можност да ја завршите прошетката од 6 километри удобно. Ако не, прво започнете со пешачење 15 минути, пет дена неделно. Вежбајте добра техника на одење за време на овие пешачки сесии. Секоја недела, продолжете ги пешачките сесии за пет минути. По првиот месец, продолжете една или две сесии секоја недела за 10 минути.
Продолжете да ги продолжувате овие најдолги сесии додека не можете да одите два часа или 6 милји.
Исто така, се препорачува да имате физички преглед и да разговарате со вашиот лекар за вашите планови да одите на овој настан. Консултирајте се со вашиот тренинг тренер за индивидуализирани распореди и совети.
Неделен распоред за тридневна обука за прошетки
Овој распоред ги менува седмиците на изградбата на километражата со недели од базата километри, за да овозможи постојано зголемување на километражата со помал ризик од повреди.
- Вторник, четврток: Прошетајте еден час (3 до 4 милји).
- Понеделник, среда, петок: слободни денови.
- Сабота и недела: Денови за изградба на километри (може да го префрлите ова на други денови од неделата, но оставете ги во непосредна близина).
- Ако сте навикнати да пешачите еден час дневно, продолжете да го сторите тоа, но изградете се одмор ден по вашите два долги денови.
- Потоа, последните три недели се твојата кожа . Со намалувањето на километражата, му давате време на вашето тело за да ги консолидирате неговите придобивки во мускулите и издржливоста и да започнете со целосно освежување на 3-Day Walk.
| Недела | Пон. | Вт. | Ср. | Thur. | Пт. | Саб. | Сонце. | Вкупно Милји |
| 1 | Исклучено | 3 | Исклучено | 3 | Исклучено | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Исклучено | 3 | Исклучено | 3 | Исклучено | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Исклучено | 4 | Исклучено | 4 | Исклучено | 10 | 6 | 22 |
| 28 - тридневна прошетка |
Следење на обуката
Следете ја вашата километража, брзина, како се чувствувавте, она што го носевте, брзината и она што јадевте и пиеше во вашите прошетки. Ова ќе ви помогне да бидете конзистентни и да бидете во можност да го видите вашиот напредок.
Можеби исто така сакате да ги забележите временските услови и како сте се справиле со нив.
Ако се вратите во обуката, паметно е да ја повторите предложената километража во претходната недела. Подобро е да се зголемува постепено отколку да скокне напред. Само бидете сигурни дека ќе го вклучите двонеделен крај на крајот, наместо да се обидувате да ја направите вашата најдолга километража неделава пред 3-дневниот.
Обувки и облека за обука
Треба да изберете пешачки чевли кои се погодни за одење на маратон. Одете во најдобрата продавница за чевли во вашата област за да се процени и да се наместите за соодветни чевли. Веројатно ќе се истрошиш еден пар чевли за време на обуката, па не заборавајте да купите болка за замена која ќе ја користите во последниот месец на обука.
Не ги занемарувајте вашите чорапи. Магазин за атлетски чорапи со пот-wicking во трчање продавница за чевли. Тие се обликувани за да одговараат на вашите нозе и да го намалат ризикот од пликови.
Вашата пешачка облека ќе биде слична на тркачката опрема што ја носат маратонските пешаци. Додека сте шопинг за вашите чевли, проверете ги кошулите, шорцеви, хулахопки и панталони достапни во трчање продавница. Можете да побарате од персоналот совет за тоа што би било најсоодветно да се носат. Овие се направени со ткаенини за пот-wicking кои ќе се претстават најдобро на долга прошетка. Избегнувајте памук и тексас додека овие се одржуваат пот и ќе биде непријатно на долга прошетка.
Безбедност и превенција на повреди
Плускавците и шегите се најчестите проблеми со кои ќе се соочите кога ќе ја изградите својата издржливост. Може да помогне да се носат облеки и чорапи со пот. Меѓутоа, исто така ќе треба да размислите за користење на прав и мазива за да помогнете во спречување на овие проблеми.
Безбедноста на топлина е голема загриженост кога одите подолго време. Ова е најголемата причина за добивање на хоспитализација за време на 3-дневна прошетка и може да ве удри за време на вашиот тренинг. Бидете сигурни дека пиете доволно вода и користите спортски пијалаци подолги прошетки. Треба да носите доволно пијалоци за вода и спорт за да можете да пиете кога се чувствувате жедни. Ова може да значи носење на хидратационен пакет или носење шише за вода. Стоп за одење, барајте сенка и рехидрирајте ако се чувствувате мачно или вртоглави.
Од збор до
Честитки за посветеноста на тридневната прошетка. На крајот, ќе ја завршивте целата обука за да одите на маратон . Ќе бидете во можност да го почнете вашето чувство на 3-дневно чувство и да уживате во целото дружење и дух на овој настан.