Без разлика дали сте на пат , дома или во брзање, овој целосен тренинг за тренингот може да се направи во секое време, насекаде.
Ќе работите сите ваши мускулни групи, вклучувајќи ги градите, рамената, рацете, абс и долниот дел од телото со многу совети за тоа како да го додадете или промените интензитетот на секоја вежба. Изведете го ова тренингот 2 или 3 неспоредливи денови во неделата, внимавајте да се загреете со 5 или 10 минути светлина кардио и завршете го тренингот со истегнување.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Променете ги вежбите колку што е потребно за да одговараат на вашето ниво и цели на фитнес.
Потребна опрема
Стол, кревет или клупа.
Препорачано тренингот
Стил на кола - Изведете секоја вежба 30-60 секунди, една по друга со многу малку одмор помеѓу вежбите. Повторете ја коло до 3 пати, во зависност од вашето време, нивото на фитнес и цели.
Walking Pushup
Како да
Започнете во положба за лизгање со левата рака на некој маркер (парче хартија, чорап, мачка, итн.). На прстите (потешко) или колена, извршете притискање и, како што притискате, одете рацете налево додека десната рака не е на маркерот. Продолжете со притискање, наизменично одење рацете на двете страни.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди
Интензитет на промени
Направи ги копчињата на колена, движете го копчето низ светот како часовник.
Брзи, ниски сквотови
Како да
Започнете со нозете на колкот и разделете ги рацете надолу. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, одејќи колку што може додека силно ги влечете рацете надолу. Повторете, движејќи се што е можно побрзо и колку што е можно побрзо.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди
Интензитет на промени
Подигнете ги на прстите или скокнете додека застанувате.
Во целиот свет нуркање / сквотови
Како да
Чекор напред со левата нога и спуштете се во исчезнување , држејќи го предното колено зад палецот. Притиснете во петицата за да се повлечете и веднаш излезете налево и во сквотот. Притиснете назад за да започнете и вратете ја левата нога назад во обратен скок, повторно држете го предното колено зад палецот. Свртете ја левата нога назад за да започнете и повторете ја за сите претставници пред да преместите страни.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди на секоја страна
Додај интензитет
Додадете скок на скокот, сквотот или сите три вежби.
Наведнати над сквотите со нозете
Како да
Превиткувајте се со рацете зад грбот, апс ангажирани. Повлечете ја левата нога настрана, поднијте на подот и наведнете го десното колено во сквотот. Израмнете ја десната нога додека ја кревате левата нога неколку инчи од подот. Чувајте го колкот, коленото и ногата во порамнување и свртете се кон предниот дел на просторијата.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди на секоја страна
Интензитет на промени
Сквалите што е можно пониско, оставете ја ногата подигната цело време.
Трицепс Сосови
Како да
Седнете на стол или клупа и рамнотежа на рацете, движете се задната страна на чекор со закосени нозе (полесно) или директно. Свиткајте ги лактите и спуштете се во натопи, држејќи ги рамената надолу, додека лактите не се на 90 степени. Притисни назад, одржувајќи ги колковите многу блиску до столот цело време.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди на секоја страна
Додај интензитет
Израмнете ги нозете, поткренете ги нозете на друг стол.
Назад Екстензии
Како да
Легнете се со лицето надолу и ставете ги рацете зад главата. Договорете со апс и држете ги договорени во текот на вежбата. Стиснете го грбот за да ги кренете градите неколку инчи од подот. Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди
Интензитет на промени
Подигнете ги двете раце и нозе во исто време.
Пирамида
Како да
Започнете во штица позиција на лактите. Притиснете ги колковите нагоре кон таванот додека престојувате на подлакти (како нагорна страна 'v') и нежно притиснете ги потпетиците на подот. Држете накратко, потоа вратете се на штица и притиснете врз рацете. Држете (назад директно) за неколку точки, а потоа притиснете назад во куче надолу, се протега потпетици на подот и градите нежно низ рацете. Вратете се на вашиот штица, спуштете се до лактите и повторете ја целата серија.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди
Интензитет на промени
Дали потегот на колена за да се олесни.
Планк со колено наведнува
Како да
Започнете во штица позиција, на рацете и прстите. Подигнете ја левата нога од подот и закочете го коленото, повлечете го кон градите. Преминете ја левата нога над десната нога, држете ја накратко, а потоа левото колено се врати на градите. Донесете ја левата нога назад во вашата целосна штица и повторете ја од другата страна.
Повторувања / поставувања / времетраење
30-60 секунди
Интензитет на промени
Дали потег на колената да се измени.