Како да ја зголемите вашата далечина безбедно
Еден од најголемите предизвици со кои се соочуваат почетниците се зголемува растојанието. Додека тие се обидуваат да им помогнам на своите трки малку подалеку, новите тркачи често се соочуваат со физички и ментални пречки. Ако само сакате да започнете со трчање, обидете се со некои од овие стратегии за да ги направите вашите трки подолги и попривлечни. Само запомнете дека, за да спречите повреди , не треба да ја зголемувате неделната километража за повеќе од 10 проценти секоја недела.
1 - Секогаш започнувајте со загревање
Доброто загревање пред трчањето може да ги спречи сите видови проблеми, како што се странични стежки и затегнатост на мускулите, што може да ја саботизира работата. Заедно со истите линии - не заборавајте да се оладите најмалку пет минути со лесно темпо на крајот на трката.
2 - Направете Run / Walk комбинација
Не вршете притисок врз себе да ја извршите целата должина на саканото растојание. Направи раб / прошетка комбинација за да се покријат повеќе оддалеченост. Вие сепак ќе добиете одличен тренинг. Ќе полека ќе се изгради фитнес и доверба што ви е потребна за да трчате подолго растојание без одење.
3 - Стартувај надвор
Вклучување на неблагодарна работа понекогаш може да биде досадно. Иако трчање трчање може да биде малку полесно физички , тоа може да биде многу потежок ментален предизвик. Ако времето и безбедноста дозволуваат, влечете се надвор за вашите работи. Свежиот воздух, сценографијата и новите правци може толку многу да ви го одвлечат вниманието што ќе трчате подолго отколку што обично го сакате на таа стара неблагодарна работа.
4 - Спречување на здодевност на неблагодарна работа
Постојат моменти кога треба да се кандидира на неблагодарна работа за безбедност и погодност. Немој само да скокнеш на неблагодарна работа и да почнеш да работиш. Бидете сигурни дека имате план за тепање со здодевност и правење неблагодарна работа . Уживањето во разни вежби за вежбање со траење на здодевност е една тактика.
5 - Стоп и се водат
Затегнатоста во разни мускули е честа причина зошто почетниците (како и поискусните) ги завршуваат раните рани. Често, ако чувствувате затегнатост во мускулите, малку се протега во средината на раѓањето може да оди долг пат. Обидете се да го истегнете зафатениот дел од телото околу 30 секунди и потоа пробајте да продолжите со трчањето. Ако чувствувате болка што не се подобрува додека загреете, можеби ќе треба да престанете да трчате. Знаејќи кога е во ред да поминете низ болка и кога да престанете е важно.
6 - Стартувај со други луѓе
Многу почетни тркачи велат дека никогаш нема да можат да трчаат долго без нивните партнери што работат. Без разлика дали тоа е поради притисокот од врсниците, одвлекувањето на разговорот, мотивационата поддршка или можеби комбинацијата на сите тројца, тркачи кои се дружат со пријателите, обично откриваат дека можат да траат подолго. Ако обично работи сам, прашајте некој пријател или член на семејството да ви се придружи или да пронајдете тековна група во близина на вас.
7 - Спречување на странични штави
Иако може да мислите дека страничните стежки се неизбежен дел од трчањето, вие всушност може да ги избегнете. Следете ги чекорите за да спречите странични стежки , така што тие не ве принудуваат да ги намалите вашите работи кратко.
8 - Стартувај во разговорно темпо
Една од најчестите причини зошто почетниците тркачи престанат да трчаат пред да стигнат до нивната цел далечина е затоа што тие трчаат премногу брзо. Кога првпат ќе започнете со трчање, навистина треба да се работи со разговорно темпо, што значи дека многу лесно можете да зборувате во комплетни реченици додека работите. Ако се борите за воздух, дефинитивно работите премногу брзо .
9 - Додај силна обука
Силата за обука му помага на вашето тело подобро да се справи со стресовите на трчање. Вашите мускули ќе можат повеќе да ги вршат пред замор, што значи дека можете да одите по повеќе милји. Сè што е потребно е две или три 15-минута до 20-минутна зајакнување на вежбите една недела за да се изгради повеќе мускулна маса.
10 - Борба против менталната битка
Некои почетници се всушност физички погодни за да трчаат на одредено растојание, но немаат доверба или ментална сила за да се придвижат подалеку. Во многу случаи, тоа е едноставно "ум над материја". Обидете се да го одвлечете вниманието со играње игри на умот, избор на нови трчање правци или трчање со други луѓе.
11 - Променете ги вашите трки
Обидот за новите траки ќе те одвлече, па нема да бидеш во искушение да престанеш поради здодевност. Ако обично се извршувате на вашата локална песна, обидете се да работите на улици во вашето соседство или во близина на патека или патека.
12 - Копај длабоко
Да се поттикнат на подолга дистанца, може малку да му наштети и може да се најдеш очаен за поголема сила и издржливост. Вие го имате во себе; само се приклучи на тој потенцијал. Пробајте начини да копате подлабоко за време на траењето .
13 - Поставете мали цели за себе
Имајќи многу краткорочни цели да работат кон, исто така, може да помогне со ментални предизвици на трчање подолго. Вашите цели можат да бидат толку едноставни како што се: "Стартувај до следниот знак за запирање" (и потоа следниот стоп знак, и оној после тоа). Додека те продолжува да се движиш, не е важно колку би сакале да ви изгледаат куци или неинспиративни цели.