Може да јадете повеќе отколку што мислите
Колку храна на база на жито треба да јаде некој? Ако побарате различни луѓе, ќе добиете различни совети. (Со житна храна, мислиме на житарици, ориз, јачмен итн., И нешто што се пече со брашно или пченка, вклучувајќи ги и лебот, крекери, колачи и сл.)
Има многу луѓе кои мислат дека количината на зрна што треба да ја јадеме е "нула", и тие даваат некои убедливи аргументи за оваа перспектива.
Некои луѓе кои само јадат траги од храна од жито го наоѓаат своето здравје во голема мера се подобрува откако ќе ја направат промената.
Поврзано прашање е дека луѓето се разликуваат во колку јаглени хидрати можат да толерираат. Луѓето кои го следат вистинскиот начин на јадење со јаглени хидрати за нивната тежина или здравје треба да ја минимизираат штетната храна што ја јадат. Оваа статија е за луѓе кои сакаат да направат помали промени во нивната исхрана и сакаат некои насоки за начините да го направат тоа.
Првиот чекор е едноставно да се обрне внимание на количината на житна храна која моментално јадете. Повеќето луѓе јадат повеќе од општо препорачаните количини на скробни прехранбени производи, главно поради тоа што големите сервиси честопати се поголеми од препорачаните. На пример, она што некогаш се сметало за "парче леб" сега изгледа мало, бидејќи лебните садови се зголемиле со текот на годините. Слично на тоа, луѓето ретко јадат само половина чаша ориз или овес што се смета за служење.
Колку зрно да се јаде?
Според упатствата за исхраната за Американците за 2010 година, на 35-годишна жена се препорачува да јаде шест унца-еквиваленти на зрна дневно, од кои најмалку три треба да бидат цели зрна.
Колку е "еквивалент на унца" од житна храна? Еве неколку примери:
- 1 парче леб од редовна големина (сега понекогаш етикетирано како "мал")
- 1/2 чаша ориз или тестенини (извадете мерна чаша и погледнете колку навистина е ова)
- 1/2 чаша варен овес
- 1/2 од бисквит
- 1/4 од голем џеб
- 1/3 од голем кифла
Оваа табела покажува повеќе големини за сервирање на зрна, плус унца еквиваленти (кликнете на сините плус марки).
Ова значи дека 35-годишната жена може да јаде половина чаша овесна каша, сендвич со 100% летен леб со редовна големина и чаша тестенини (или парче пица) во текот на денот, и кои служат преостанати за закуска на неколку крекери или некои пуканки. Ако се стремите да јадете повеќе од ова, намалувањето на оваа точка е одличен почеток и може да даде добри резултати.
Исто така, запомнете дека храната како колачи, колачи и други слатки јадења направени со брашно се сметаат како зрнести додатоци, покрај додадените шеќери, кои исто така треба да бидат ограничени.
Колку што е можно, јадете ги зрната цела
Во овој случај, ние значи житарици кои се навистина "цели" - тоа е, не се мешаат во брашно или преработени во снегулки. Колку повеќе го подмачкуваат и / или обработуваат житото, толку повеќе делува како префинето жито или едноставно шеќерот во телото.
Зошто јадеме толку многу житна храна?
Дел од проблемот со кој се соочуваме е дека луѓето се учат дека јаглехидратите се добри и мастите се лоши.
Со воведувањето на американската Министерство за земјоделство пирамида за храна пред околу 30 години, потрошувачката на пченица почна да расте. Бидејќи хранливите житарици беа во основата на таа пирамида, тие речиси се сметаа за "бесплатна храна" од многу луѓе. Исто така, зрната често се смета за синоним за "здрава". ("Гладни меѓу оброците? Имајте голем бумела со ширење маснотии".) Сега гледаме дека овој пристап има негативни последици за многу луѓе, бидејќи скробните многу брзо се распаѓаат во шеќери во нашите тела.
Патем, излегува дека овие "здрави зрна" воопшто не се многу хранливи материи, бидејќи скробот е главно празни калории, освен ако производот не се збогатува со екстра витамини.
На бактерии и трици (кои се одземени да се направи "бела" или префинет верзии на жито) е местото каде што влакна и хранливи материи најчесто може да се најде. Сепак, житото лесно се складира и транспортира, а луѓето доаѓаат да се потпрат на нив како ефтин калориски извор, како и лесна брза храна.
Што треба да јадеме наместо?
Клучното прашање станува, "што треба да јадеме наместо?" Одговорот е да се вклучат повеќе не-скробен зеленчук, некои овошја и храна што е повисока во протеините и мастите. Во примерот на големиот бубел, кој е четири зрнести порции, добра замена би била неколку крекери со целото зрно со путер од кикирики, или некои ореви или зеленчук со натопи како закуска .
По периодот на периодот од една до две недели, процени како се намалува намалувањето на храната со висок јаглерод . Ако намалените шеќери и скроб имаат добар ефект (на пример, на крвниот притисок, шеќерот во крвта или само како се чувствувате), можеби ќе сакате да експериментирате понатаму за да дознаете што најдобро функционира за вас.
Извори:
USDA. Веб-страницата "Избери моја плоча", врз основа на Диетални упатства за 2010 за Американците.
USDA Економски истражувачки сервис. "Улогата на пченица во американската диета се промени во текот на Деценијата". 2009 година.