Омега-3 масни киселини се од суштинско значење за функцијата на мозокот и нервниот систем, плус тие имаат антиинфламаторни својства. Омега-3 масните киселини мора да доаѓаат од вашата исхрана - човечкото тело не може да ги направи.
Три форми на омега-3 масни киселини се наоѓаат во храната. Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и Докозахексаеноична киселина (ДХА) се наоѓаат во риби, а алфа-линоленската киселина (АЛA) се наоѓа во растенијата.
Здравствените експерти укажуваат дека јадат риби кои се високо со омега-3 масни киселини најмалку два пати неделно за да ги задоволат вашите EPA и DHA барања.
Но, што ако не ви се допаѓа риба или едноставно преферирате вегетаријанска или веганска исхрана? Додека вашето тело не може да создаде омега-3 масни киселини од нула, може да претвори некои АЛА или ДХА или ЕПА. Сепак, не е јасно дали омега-3 базирана на растенијата го има истото влијание врз здравјето на срцето.
Но, дури и ако ви се допаѓа риба, добра идеја е да добиете повеќе омега-3 масни киселини базирани на растително потекло. Еве еден поглед на некои од нашите омилени.
1 - Ленно семе
Семето од лен се одликува со алфа-линоленска киселина, како и витамини, минерали, влакна и фитостероли, кои може да имаат дополнителни здравствени придобивки. Ќе најдете цели семе од лен, семки од лен и семе од ленено семе. Плус, многу "природни" закуски храна вклучуваат лен. Посипете ленено семе на житни, супа и салати.
Про совет: чувајте го семето од ленено семе и лененото масло во фрижидерот за да ги оставите свежи.
2 - Едамаме
Едамеме е млада соја што се варат и остава да се олади пред да се служи, обично сеуште во школка. Тие се високо со алфа-линоленска киселина и голем број на витамини, минерали и влакна, плус тие се високо со протеини. Едамеме често се служи во јапонските ресторани и е достапен во делот за замрзнување на повеќето продавници за храна.
Про совет: служат едамеме како здрава попладневна закуска.
3 - Chia Seeds
Семињата и оревите имаат тенденција да бидат најдобри извори на здрави маснотии и семиња со чии седишта не се исклучок. Во прилог на нивната висока содржина на АЛА, семките Чиа се добар извор на диететски влакна, плус неколку витамини и минерали.
Про совет: обидете се со чинија на местото на лененото семе, или како здрав додаток на житни или салати.
4 - масло од канола
Маслото од канола е одличен извор на алфа-линоленска киселина, и тоа е толку разновидно масло за готвење. Маслото на Канола е добро издржливо за високи температури и има благ вкус, па затоа е соодветен избор за речиси секаков вид готвење, печење или за употреба како состојка во преврски и сосови.
Про совет: користете масло од канола како полесен вкус алтернатива на маслиново масло.
5 - Ореви
Кога станува збор за севкупната исхрана, оревите се некои од најдобрите ореви околу себе. Тие се врвови колку што е вкупната содржина на алфа-линоленска киселина, и тие се високо со протеини и неколку витамини и минерали. Оревите прават одлична закуска, салата, житни и јогурт, или вкусна состојка во двете печива и вкусни јадења. Користете ореово масло за да ја направите салатата.
Про совет: купи ореви во школка за максимална свежина и да ги задржи сите ореви во фрижидер.
6 - Семиња од тиква
Семиња од тиква се одличен избор за снек за зголемување на внесот на АЛА. Плус тие добиваат калциум, магнезиум и протеини. Тие исто така се високо со влакна. Можете да најдете семки од тиква во вашата локална самопослуга, или можете да направите свој тост семки од тиква дома.
Про совет: купи семки од семки кои веќе се гранатирани - многу полесно се јадат.
7 - Бор ореви
Бор ореви се уште еден добар извор на АЛА, плус тие се со високо ниво на протеини, мононезаситени масти, манган и некои Б-комплексни витамини. Можете да најдете борова ореви во вашата локална самопослуга. Тие обично се веќе гранатирани.
Про совет: служат песто направени со бор ореви со целото жито леб за одличен мезе.
8 - Морско гравче
Морските гравчиња се добар извор на омега-3 масни киселини базирани на растенија. Плус тие се одличен извор на не-млечни калциум. Тие се исто така високо со влакна и манган. Гравот на морнарицата може да се користи во повеќето рецепти кои бараат сув бел грав.
Про совет: чувајте неколку лименки на морнарски грав при рака за да додадете супа или брзи рецепти.
9 - Семиња од коноп
Семиња од коноп нема да ве одведат високо, но тие може да ви помогнат да станете здрави. Тие се богати со омега-3 масни киселини и минерали како железо и магнезиум. Тие не се толку чести како ленените семиња, но треба да бидете во можност да пронајдете гумени семиња од коноп во продавниците за здрава храна или делот за природна храна во локалните продавници за храна.
Про совет: користете семе од коноп како алтернатива на ленените семиња - тие се мали и може да се додадат само за ништо.
Извори:
Харвард школа за јавно здравство. "Прашај го експертот: омега-3 масни киселини". Пристапено на 16 април 2016 година, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Лејн К, Дербишир Е, Ли В, Бреннан Ц. "Биорасположивост и потенцијална употреба на вегетаријански извори на омега-3 масни киселини: преглед на литературата". Крит за храна за храна Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Пристапено на 16 април 2016 година. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Служба за Земјоделски истражувања на Министерството за Земјоделство на САД Национална хранлива база на податоци за стандардна референтна верзија 28. Пристигна на 16 април 2016 година https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.