Калории во ракчиња и нивните здравствени придобивки
Многу здрави јадења додаваат скара од скара на салати, јадења од ориз или тестенини и други посно оброци. Но, дали ракчиња се здрави? Ракчиња се ниски калории и масти со масти. Но, многу потрошувачи се загрижени за холестеролот во ракчиња.
Факти за исхрана од ракчиња
| Факти за исхрана од ракчиња | |
|---|---|
| Сервирање на големина 3 мл. парен или варен рак (85 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 76 | |
| Калории од маснотии 9 | |
| Вкупно масти 1g | |
| Заситена маст 0g | 1% |
| Полинезаситени масти 0g | |
| Мононезаситена маст 0g | |
| Холестерол 135mg | 45% |
| Натриум 699mg | 30% |
| Калиум 85mg | 2% |
| Јаглехидрати 1г | 1% |
| Диететски влакна 0г | 0% |
| Шеќер 0г | |
| Протеин 15g | |
| Витамин А 7% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 6% · Железо 1% | |
| > * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Зошто е важно методите за готвење
Методите за готвење прават голема разлика кога ја оценувате маснотијата и калориите во ракчиња. Кога ќе вриете или ќе ја загреете школката, не додавате маснотии и калориите остануваат ниски (како што е наведено на етикетата). Но, многу луѓе јадат ракчиња кои се расфрлани или пржени. Ова значително го менува хранливиот профил.
Ова е начинот на исхрана на ракчиња со различни методи на готвење, според податоците на USDA.
- Ако печете, пецкате или скарите од рак без маснотии, консумирајте околу 111 калории, 21 грам протеини, 1 грам јаглени хидрати, 2 грама масти, 159 милиграми холестерол и 422 милиграми натриум за три унца.
- Ако се пече, пиете или скари ракчиња со путер, ќе консумирате околу 130 калории, 21 грам протеини, 1 грам јаглени хидрати, 4 грама маст, 2 грама заситени масти, 161 милиграм холестерол и 427 милиграми натриум три-унца служат.
- Ако јадете жолтеникав, рафиниран или изгорен ракчиња пржени во масло, ќе консумирате 250 калории, 12 грама протеини, 15 грама јаглени хидрати, 15 грама маснотии, 2 грама заситени масти, 89 милиграми холестерол и 726 милиграми натриум за три-унца служат.
- Конзервираните ракчиња обезбедуваат 85 калории, 17 грама протеини, 0 грама јаглени хидрати, 1 грам маст, 0 грама заситени масти, 215 милиграми холестерол и 741 милиграм натриум по порција од три унца.
- Осудените ракчиња обезбедуваат 216 калории, 44 грама протеини, 0 грама јаглени хидрати, 3 грама маснотии, 0 грама заситени масти, 544 милиграми холестерол и 1877 милиграми натриум за три-унца.
Здравствени придобивки од ракчиња
Ракчиња е нискокалорична храна со ниска содржина на масти, но само кога ќе ја подготвите морската храна без да додадете јадење или маснотии. Ракчиња, исто така, обезбедуваат здрави EPA и DHA омега-3 масни киселини кои се здрави со срце . Но, некои потрошувачи се загрижени за холестеролот во ракчиња.
Холестеролот е восочна супстанца која треба да функционира правилно на вашето тело. Но, ако вашето тело прави премногу холестерол, го зголемувате ризикот за состојби поврзани со срцето. Холестеролот создава плакета која може да ги заглави артериите и да го отежни вашето срце ефикасно да циркулира крв.
Значи, дали холестеролот во храната води кон вишок холестерол во вашето тело? Истражувачите не можеа точно да утврдат дали холестеролот во храната го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Според Американската асоцијација за срце, вашиот црн дроб го зголемува холестеролот кога јадете диета со висока содржина на заситени масти и транс масти. Масни месо, производи од живина, млечни производи со целосна масленост и преработена храна што содржат хидрогенизирани масла се најлошите виновници.
Ракчиња обезбедуваат холестерол, но многу малку маснотии и заситени масти. Во 2015 година, експертите за исхрана кои развиваат Упатства за исхрана на УСАИД, ја отстранија специфичната граница за холестерол. Тие се уште препорачуваат да одберете храна пониска во холестеролот, но препорачуваме да се фокусирате на ограничување на заситени и трансмални дози, одржувајќи го внесот под десет проценти од вкупните калории дневно.
Безбедно чување и готвење ракчиња
Американската администрација за храна и лекови препорачува да купувате свежи ракчиња само кога се замрзнати, фрижидерирани или прикажани на дебел лед што не се топи. Тие ги советуваат потрошувачите да бараат ракчиња кои се проѕирни и сјајни со малку или без мирис.
Ако купите замрзнати ракчиња, проверете дали пакетот не е искинат или оштетен. Исто така, треба да ги избегнувате пакетите кои се одмрзнуваат и се замрзнуваат. Пакетите со мраз кристали или мраз треба да се избегнуваат.
Кога ќе донесат ракчиња дома, веднаш ги фрлајте и употребувајте во рок од два дена. Ако не можете да ја користите морска храна во рок од два дена, замрзнете ја во цврсто завиткана пластика или сад за фолија. Се загрева во фрижидер или со потопување во ладна вода.
За безбедно да се готви ракчиња, бидете сигурни дека ќе се загрее на внатрешна температура од 145 степени. Месото треба да стане бисерен и нетранспарентно.
Рецепти за ракчиња
Ако сте спремни да вклучите ракчиња во здрав оброк, размислете да ги додадете во салата. Додавањето на еден сад од 3 унции ќе ви даде поттик за протеини и вкус.
Можете исто така да скара ракчиња и да ги додадете на вашата вечера плоча заедно со зеленчук и кафеав ориз. Сирење лимон во текот на ракчиња за вкус. Зачинета билки и зачини (како лук или црвен пипер), исто така, може да им даде дополнителен удар на ракчиња ако сакате потопла храна.
- Ниско-ракчиња со тестенини
- Ниско-Carb Скампа Scampi
- Слатка ракчиња со салата од цитрусен црн грав
- Медитеранска салата Орзо со ракчиња
> Извори:
> Американска асоцијација за срце. За холестерол. Веб. Април 2014 година.
> Berger S. et al. Диететски холестерол и кардиоваскуларни болести: систематски преглед и мета-анализа. Американското списание за клиничка исхрана. 2015; 102 (2): 276-94.
> Национални институти за здравство. Прашања и одговори за холестеролот и здравјето со NHLBI нутриционист Џенет де Исус, MS, RD Веб. Февруари 2014.