Предности изобилуваат дали се свежи или конзервирани
Дури и ако не јадете многу риби, туната е одличен и достапен извор на омега-3 масни киселини што не треба да ги игнорирате. Ова е еден вид на полинезаситени масти кои навистина можат да се најдат само кај риби, ореви и семе.
Омега-3 масните киселини се особено изобилни во риби како риби како туна, скуша, сардини и харинга.
Предности на конзервирана туна
Хранливата вредност на конзервирана туна зборува за себе.
Кога се пакува во вода, тутун од 6,5 унца содржи:
- 144 калории
- Два грама масти
- Нема заситени масти
- Нема јаглехидрати
- Нема шеќер
- 32 грама протеини
- 412 грама сол (18 проценти од препорачаната дневна вредност)
- 15 проценти од препорачаната дневна вредност на железо
За оние на диета со ниска сол, постојат дури и верзии кои нудат 25 отсто помалку натриум.
Споредба на свежа и конзервирана туна
Додека повеќето луѓе ќе претпостават дека свеж е по природа подобро од конзервирана, не е секогаш случај кога станува збор за масна риба.
Еве како средна големина на портокалова свежа туна се зголемува против истиот износ на конзервирана туна:
- А три унца дел од свежа туна зготвена без масло обезбедува 195 калории, 42 грама протеини, еден грам јаглени хидрати, два грама масти и 525 милиграми натриум.
- А три унца дел од свежа туна свари со масло обезбедува 236 калории, 42 грама протеини, еден грам јаглени хидрати, седум грама масти и 525 милиграми натриум.
- А три-унца служат на конзервирана туна спакувани во вода обезбедува 73 калории, 17 грама протеини, 0 грама јаглени хидрати, еден грам маст и 210 милиграми натриум.
- А три-унца служат на конзервирана туна спакувани во масло обезбедува 169 калории, 25 грама протеини, 0 грама јаглени хидрати, седум грама масти, еден грам заситени масти и 354 милиграми натриум.
Здравствени придобивки од туна
Познато е дека омега-3 масните киселини пронајдени во туна го промовираат доброто здравје на срцето. Според Американската асоцијација за срце (AHA), овие суштински масти може да помогнат во намалување на триглицеридите во крвта, намалување на ризикот од аритмија (нередовни отчукувања на срцето) и забавување на изградбата на плака во артериите. Поради ова, AHA препорачува да консумирате најмалку две порции риба неделно.
Со оглед на тоа што се вели, износот на омега-3 масни киселини во три-унца може да варира значително, зависно од типот на конзумирана риба. Меѓу трендовите сорти, свежи и конзервирани:
- Свежото бифун туна нуди 1.000 до 1.500 милиграми.
- Конзервирана бела албакорна туна нуди 500-1.000 милиграми.
- Конзервирана светлина туна нуди 200-500 милиграми.
- Свеж супа туна нуди 200 до 500 милиграми.
- Свежото жолто-фура туна нуди 200 милиграми или помалку.
Здрава подготовка за салата од туна
Еден од најпопуларните начини за подготовка на конзервирана туна е да се направи салата од туна . Додека вкусно, состојките содржани во повеќето рецепти ги поткопуваат многуте нутритивни придобивки на рибата.
На пример, едното чување на салата од туна направено со мајонез содржи 404 калории, 22 грама протеини, шест грама јаглени хидрати, пет грама шеќер, 33 грама маст, три грама заситени масти и 892 милиграми натриум.
Ако ја ставите салатата за туна помеѓу два парчиња леб, ќе додадете уште 150 калории, 26 грама јаглени хидрати и 230 милиграми натриум.
Ова не значи дека мора целосно да ја избегнувате туната салата. Самиот факт дека трошите 29 милиграми омега-3 ЕПА (масна киселина која го инхибира клеточното воспаление) и 212 милиграми омега-3 ДХА (што го промовира здравјето на очите и мозокот), речиси и дополнува со додадените состојки.
За да ја намалите содржината на маснотиите во вашата салата за туна, или да го замените мајонезот со мазо од намалено маснотии или, наизменично, измешајте 30 проценти мајонез со 70 проценти обичен јогурт за свеж, малку кисело вкус.
Други здрави начини за подготовка на туна
Постојат безброј начини да се вклучи туната во здрава исхрана. Можете да го комбинирате со домати, зелена салата, варен зелен грав и варени компири за класична салата Niçoise. Можете да ја промените конзервата во тенџере со пченкарен вкус за вкусна туна биск. Можете дури да направите вкусна ладна тестенина салата со домати, целер, конзервирана грав од буре и црни маслинки.
Ако се чувствувате особено креативни, тука сте некои забавни и здрави рецепти кои можете да ги испробате дома:
- Карпестите туна салата Авокадо чамци
- Салата за Туна Колард Зелена Завиткајте
- Италијанска туна и грав
- Преносни тунести џебови
> Извор:
> Американска асоцијација за срце. "Риба и омега-3 масни киселини". Вашингтон, Вашингтон; ажурирани 16 октомври 2016 година.