Не сите 'храна за појадок' се хранливи и изборот на погрешни јадења може да го претворат здравиот утрински оброк во висококалоричен хрчак со хранливи материи. Еве неколку вообичаени начини на кои луѓето го уништуваат здравиот појадок :.
Изработка на појадок премногу шеќер
Погледнете ги сите оние претходно засладени житни култури следниот пат кога одите во самопослуга. Повеќето од овие слатки житни култури се само кутии со бонбони со неколку витамини и минерали додадени во мешавината.
Но, проблемот не е само засладените житни култури - многу луѓе го поврзуваат појадокот со слатки колачи, носи сируп, и матираните работи што ги внесувате во тостерот.
Останете подалеку од дополнителен шеќер:
- Изберете незасладени, цели житни житни култури. Само додадете малку посипување на шеќер на врвот, но не повеќе од една лажичка.
- Наместо тестенини, поп парче од леб од цели зрна во тостерот, а потоа врвот со 100% овошје. Сè уште го добивате слаткиот вкус, но многу помалку шеќер .
- Имајте чаша топла овесна каша со свежи бобинки и сецкани ореви. Не е доволно слатко? Додадете само варен дел од вистински јаворов сируп или лажичка кафеав шеќер.
Не вклучува доволно протеини
Зарем не е интересно како ние ги поврзуваме одредени видови храна со појадок? Шеќерни житарици, палачинки и вафли затруени во сируп бараат многу луѓе. Тие се високо со скроб и шеќер и со ниски протеини. Протеините постојано се чувствуваат полни, за да не се чувствувате толку гладни во средината на утрото.
Бидете сигурни дека ќе добиете добар квалитет на протеини:
- Имајте парче од 100 проценти тост со целото жито со путер од кикирики или путер од бадем и чаша млеко.
- Пробајте лосос или туна со лесни крем сирења или мајонез на целина житарици или тост.
- Користете протеини во луксуз за доручек.
Избегнување на целата зрна
Повеќето од овие засладени појаси и житарици исто така се ниски во влакна.
Целата зрна обезбедуваат растителни влакна, кои можат да го задржат нивото на холестерол и го одржуваат вашиот дигестивен систем здрав.
Изберете цели зрна и храна со висока содржина на влакна :
- Јадете цело зрно, незасладено топла или ладна појадок житарки.
- Користете цела зрна леб наместо бел леб за тост.
- Направи мафини од овесни трици со масти.
Не јаде ништо од овошје или зеленчук
Овошјето и зеленчукот обично се со ниски калории и богати со хранливи материи и фитохемикалии. Експертите препорачуваат секој ден да јадеме пет до девет порции овошје и зеленчук (не, дека садот од житарки со вкус на овошје не се брои).
Добијте повеќе овошје и зеленчук:
- Направете омлет со печурки, пиперки и кромид.
- Насечкајте грејпфрут или портокал на половина и сервирајте со парче тост со топла жито со путер од кикирики.
- Додадете бобинки, суво грозје или банани во целото жито.
Прескокнување на појадок заедно
Можеби ќе го прескокнете појадокот затоа што сте во брзање, или мислите дека прескокнувањето со појадок е добар начин за намалување на калориите. Но, тоа навистина не е. Луѓето кои прескокнуваат појадок се со поголема веројатност да бидат прекумерна тежина, веројатно затоа што јадат премногу подоцна во текот на денот.
Можете да имате брз, но здрав појадок:
- Чувајте ја храната која е подготвена за јадење, како што се тврдо варени јајца, ореви и свежо овошје.
- Направете овошен пијалак за појадок.
- Направете свој појадок за житни завртки со здрави житни култури.
Извори
Лихтенштајн АХ, Кенеди Е, Бариера П, Данфорд Д, Ернст Н.Д., Грунди С.М., Левил Г.А., Ван Хорн Л, Вилијамс К.Л. "Потрошувачка на масти и здравје". Бут SL.Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2): S3-19; дискусија S19-28.
Стивенсон Е.Ј., Вилијамс Ц, Маш Л.Е., Филипс Б, Нуте М.Л. "Влијанието на мешани оброци со високо-јаглени хидрати со различни гликемиски индекси за искористување на супстратот за време на последователното вежбање кај жените". Am J Clin Nutr. 2006 август; 84 (2): 354-60.
Вандер Вол ЈС, Март Ј.М., Хосла П., Јен К.Л., Дурранхар Н.В. "Краткорочен ефект на јајцата на ситост во дебели и дебели субјекти". J Am Coll Nutr. 2005 декември; 24 (6): 510-5.
Блом WA, Lluch А, Stafleu A, Виној S, Холст JJ, Schaafsma G, Хендрикс ХФ. "Ефект на појадок со висок протеин на постпрандијалниот одговор на грлинот". Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.