Каротеноид е природно хемиско соединение кое најчесто се наоѓа во растителни пигменти, вклучувајќи и многу живописни растенија што ги јадеме секој ден. Всушност, не постои само еден каротеноид, има вкупно повеќе од 500 растителни каротеноиди. Каротеноидите обезбедуваат црвени, портокалови или жолти бои за растенијата, а некои од тие каротеноиди може да имаат здравствени бенефиции за нас кога ги јадеме.
Некои храна базирана на животни содржат и каротеноиди, како што се мекотели, ракови и риби. Овие морски животни сами не произведуваат каротеноиди, но тие или се хранат многу на растенија кои содржат алги или јадат други морски суштества кои јаделе многу каротеноиди. Јајчните жолчки, исто така, содржат значителни количини на каротеноиди, особено кога на кокошките им се дава храна богата со каротеноиди.
Веројатно најпознатиот каротеноид е бета-каротен, примарен извор на витамин А од растенијата. Но, постојат уште неколку каротеноиди за кои е утврдено дека имаат потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи ликопен, лутеин, зеаксантин, криптооксан, алфа-каротин и астаксантин. Сите тие работат како антиоксиданти, и тие едноставно се наоѓаат во многу хранлива храна.
Бета-каротин
Бета-каротен е пигмент во големи количини во портокалово и жолто овошје и зеленчук. Кога јадете овие овошја и зеленчук, вашето тело го претвора бета-каротен во витамин А, што е од суштинско значење за силен имунолошки систем, нормален вид и здрава кожа.
Значи, бета-каротин е познат како проатамин А каротеноид.
Бета-каротенот е антиоксиданс , што значи дека може да помогне да ги заштити клетките на вашето тело од оштетување на слободните радикали, кое произлегува од загадувањето, изложувањето на сонце и пушењето. Достапно е и како додаток во исхраната, но не е јасно дали земањето бета-каротин е добра работа.
Преземањето премногу бета-каротин е поврзано со зголемен ризик од рак на белите дробови кај пушачите. Од друга страна, бета-каротинските суплементи можат да помогнат да се забави прогресијата на макуларната дегенерација поврзана со возраста, кога се зема како дел од одредена антиоксидантна формула (повеќе за тоа подоцна).
Ликопен
Ликопен е црвеникаво пигмент првенствено пронајден во доматите, но исто така кајсии, лубеници и розов грејпфрут. Некои претходни истражувања покажаа зголемен внес на ликопен со помал ризик од рак на простата, но тоа не беше забележано во подоцнежните студии, па затоа не е јасно дали намалувањето на ризикот во претходните студии се должи на ликопен или нешто друго. Ликопен е исто така достапен во дополнителна форма, но нема многу докази за корист.
Лутеин
Лутеин е уште еден жолто-портокалово каротеноид пронајден во темно зелен лиснат зеленчук како спанаќ и кељ, жолта пченка, жолчки, сквош и моркови. Лутеин е концентриран во ретините на твоите очи, па затоа се смета дека е корисен за визија. Лутеин е исто така еден од антиоксидантите кои се чини дека се корисни како додаток. Една студија наречена Age Age Related Eye Disease студија користела Окувит од Twin Lab и покажала дека комбинацијата на цинк, витамините Ц и Е, бета-каротин, бакар и лутеин може да помогне да се забави прогресијата на макуларната дегенерација.
Зеаксантин
Зеаксантинот е обично групиран со лутеин, веројатно затоа што е исто така концентриран во мрежницата на вашето око. Исто така, се наоѓа во истата храна, при што највисоките нивоа се во портокалова храна. Јајчни жолчки, портокал, пиперки, сок од портокал и манго се со висока содржина на зеаксантин.
Cryptoxanthin и Алфа каротин
Cryptoxanthin исто така се наоѓа во портокалово и жолто овошје и зеленчук. Но, тоа е нешто како бета-каротен во тоа што може да се претвори во витамин А доколку е потребно.
Алфа-каротенот е, исто така, проатритамин А каротеноид, но потребно е двојно повеќе алфакаротен (или криптооксан) во споредба со бета-каротен за да се направи иста количина на витамин А.
Алфа-каротен потенцијално може да има здравствени придобивки, но во моментов истражувањата не покажале ништо дефинитивно надвор од неговата способност да се претворат во витамин И тоа е способноста да се претвори во витамин А.
Астаксантин
Астаксантинот е каротеноид во боја со лосос кој се наоѓа во лосос, пастрмка, ракчиња и некои видови на алги. Може да има силен антиоксидативен и антиинфламаторски потенцијал, но истражувањето е сеуште во раните фази, па не е јасно дали земањето на астаксантин ќе направи нешто воопшто. Затоа, најдобро е да го земате астаксантинот од храна. Лососот е најдобриот извор затоа што е високо астаксантин и омега-3 масни киселини.
Зголемување на внесот на каротиноиди
Најдобар начин да добиете повеќе каротеноиди во вашата исхрана е да го зголемите внесот на овошје и зеленчук. Бидејќи каротеноидите се растворливи во масти, може да ја подобрите апсорпцијата на каротеноидите со додавање на малку здрава маст на вашиот оброк. Еве неколку идеи:
- Направете голема зелена салата со многу исечени моркови и домати со вртоглаво маслиново масло и оцет.
- Избегнете го вашиот спанаќ или кељ во маслиново масло и сервирајте со сецкани ореви.
- Направете овошен пијалак со боровинки, кељ, банана и некој авокадо.
- Натопи исечени моркови во hummus за здрава закуска.
- Послужете лосос наместо црвено месо еднаш или два пати неделно.
- Печете слатки компири и врзете ги со малку путер, сол и бибер.
Готвење и преработка на храна може да ја зголеми концентрацијата на каротеноиди. На пример, доматите се богати со ликопен, но ќе добиете многу повеќе ликопен ако консумирате доматна паста, супа или сок.
Ве молиме имајте предвид дека повеќето од овие каротеноиди се достапни како прехранбени додатоци преку шалтер. Тие обично се сметаат за безбедни за да бидат безбедни, но разговарајте со вашиот лекар пред да земете некој од овие каротеноиди како додатоци, особено ако имате било какви здравствени состојби. И ве молиме прочитајте ги упатствата за етикетите, освен ако вашиот давател на здравствени услуги ви даде различни инструкции.
> Извори:
> Хусеин Г, Санкава У, Гото В, Мацумото К, Ватанабе Х. "Астаксантин, каротеноид со потенцијал за здравје и исхрана на луѓето". J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Маока, Т. "Каротеноиди во морски животни". Мар дрога. 2011; 9 (2): 278-293.
> Информативен центар за микронутриенти. "Каротеноиди". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Медицински центар на Универзитетот Мериленд. "Бета-каротин". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Ажурирано 23.03.2015.