Нов спин на интервален тренинг
Интервал на обука сега е дел од нашиот вежбачки лексикон, станувајќи еден од најпопуларните начини за тренингот. Не само што можете да согорувате повеќе калории во пократок временски период, исто така можете да ја зголемите вашата издржливост побрзо со интервален тренинг отколку со другите видови кардио.
Видовме разни интервални вежби: аеробни интервали , што може да бидат посоодветни за почетници, анаеробни интервали, кои ќе ве одведат до вашата граница и најновата лудост, обука на Табата која вклучува четири минути интервали на убијци.
Со сите овие интервални тренинзи достапни, сите со различни стапки на работа, за да се одморат, прашањето е: Дали постои една најдобра интервална тренингот таму? Една група истражувачи мислат дека најдоа само таква тренингот, она што го нарекуваат концептот за обука од 10-20-30.
Основи на 10-20-30
Концептот за обука од 10-20-30 е во суштина за тркачи и дојде од истражувачите кои сакаа да видат дали можат да најдат една прецизна формула HIIT која секој би можел да ја искористи за да ги зголеми перформансите.
Во студијата, истражувачите зедоа една група на "умерено обучени" тркачи кои џогираа околу 14 милји неделно и ги поставија на интервентен тренинг со висок интензитет кој се состоеше од ниски брзини за 30 секунди (30% од максималниот интензитет), умерено- брзината се движи 20 секунди (60% од максималниот интензитет) и брзината работи за 10 секунди (90% од максималниот интензитет).
Тие ја повторија оваа секвенца 10-20-30 за 5 минути, обновувајќи 2 минути помеѓу интервалите за околу 20-30 минути, ефикасно ја намалуваа нивната нормална обука за околу 50%.
На крајот на 7-неделната студија, тие ги споредуваа резултатите со контролната група, која продолжи да брза околу 14 милји секоја недела и откри дека интервалната група ги зголемила своите 5K пати до една минута, истовремено намалувајќи го нивниот крвен притисок и холестеролот.
Оваа студија има многу игра во светот на вежбање, со прашањето: Дали е ова свето грал на интервален тренинг?
Една студија навистина не е доволна за да одговори на тоа, но експертите се консултираа во статијата "Дали истражувачите ја открија идеалната HIIT формула?" Како овој нов круг на HIIT бидејќи:
- Тоа е ефикасен начин да се вклучи интерактивната обука со висок интензитет
- Тоа докажува дека постојат голем број на начини за подобрување на перформансите, кои не се само за една големина
- Тоа е ефективна, едноставна техника која може да има корист било кое ниво на фитнес, без разлика дали е почетник или поискусен вежбач
- Тренингот е континуиран, што значи дека нема вистинска фаза на одмор. Вежбите одат од висок интензитет до низок интензитет, но сепак се движат, што може да биде една од причините за тоа подобрување во перформансите.
Еден експерт коментирал за студијата сугерира дека овој тип на обука можеби не е одлична идеја за почетници и има некои прашања кои треба да се одговори.
За еден, овие истражувачи само студирале тркачи, па не знаеме дали овој метод ќе се применува на други вежби, како што е обука за сила или други кардио активности. Би било тешко да се направи ваква обука на кардио машина, на пример, бидејќи интервалите се толку кратки, нема да имате време да ја зголемите брзината или отпорот доволно брзо.
Исто така, нема вистински доказ дека овој тип на HIIT обука е подобар од било кој друг вид на обука.
Вистинската привлечност на овој вид на студија е дека тоа сугерира дека можеме да добиеме повеќе резултати во она што се чини дека е половина време и половина од обемот на работа. Можеби тркачите може да имаат корист од ова, особено конкурентни тркачи, но што е со просечниот вежбач?
10-20-30 во Реалниот свет
Што значи 10-20-30 за оние од нас кои само се обидуваат да останат способни? Овој вид на обука е само уште една алатка во алатникот за вежбање за да ги одржите вашите вежби свежи и да се преиспитате на нови начини. Многу од нас вклучуваат обука Tabata или други видови на интервал или коло вежбање, па зошто да не 10-20-30?
За да го направите тоа, преземете активност или вежбајте и прекинете ја во 3 различни потези, лесна верзија, умерена верзија и верзија со висок интензитет.
За верзијата со висок интензитет, сакате да одите на сите, колку што е можно побрзо и тешко. Можете да ги користите вашите целни зони на срцето , перцепираниот напор , монитор на срцевата радијација или комбинација од нив за да го следите интензитетот. Некои примери:
- Брзо сквотот (30 секунди), скочниот скок (20 секунди) и прескокнат скок (10 секунди)
- Низок скок на дигање (30 секунди), редовни скокачки дигалки (20 секунди) и приклучок за плио (10 секунди)
- Постепено исчезнување (30 секунди), странични леќи со меур топка (20 секунди) и plyo lunge (10 секунди)
Изберете ги вашите вежби или активности и повторете го секој сегмент со низок, умерен и висок интензитет во траење од вкупно 5 минути, вежбајте ги истите вежби или различни вежби секој пат. Одморете се за 2 минути и повторете ги околу 20-30 минути. Не заборавајте да се загреете, да се изладите и да се истегнете за да бидете безбеден, комплетен тренинг.
Извори:
Жерард, Ј. "Дали истражувачите ја открија идеалната HIIT формула?" ACE Certified News. Декември 2012 година.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Концептот за обука 10-20-30 го подобрува профилот на перформанси и здравје во умерено обучени трчачи. J Appl Physiol. 2012 Јули; 113 (1): 16-24.