Ако го гледате внесот на калории или јаглени хидрати , корисно е да ги знаете фактите за исхраната на ореви и семиња. Следната табела ги прикажува податоците за една унца на суровини и / или сушени ореви и семиња наведени, вклучувајќи ги и грамите на вкупните јаглени хидрати, влакна, нето јаглехидрати и различни видови маснотии. За да се пресмета вкупната полинезаситена маст, додадете ги омега-3 и омега-6 фигурите заедно.
Имајте на ум дека ако ореви или семиња се печени во масло, ќе има повеќе масло и калории отколку што е прикажано.
Јаглехидрати и масти во ореви и семки (1 унца)
| Cal | Tot. Carb | Влакна | Net Carb | Саб. Масти | Моно масти | ω-3 масти | ω-6 масти | |
| Бадеми | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Бразилски ореви | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Костени, европски | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Чиа семе | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Кокос * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Ленено семе | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Лешници | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Макадамија ореви | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Кикирики | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Бор ореви | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Ф'стаци | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Семки од тиква | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Сусам | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Сончогледовото семе трваше | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Ореви, англиски | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Кокос - сушени и незасладени
Ореви и сено се натоварени со други нутриенти
Покрај здравите масти, повеќето ореви и семиња се преполни со хранливи материи, особено влакна, минерали (како што се магнезиум и калциум), протеини и фитонутриенти.
Има смисла кога ќе сфатите дека оревите и семето се наменети да го потхрануваат расад додека не никне корени и лисја, овозможувајќи фабриката да почне да собира и да создава хранливи материи самостојно. Сето ова, плус повеќето ореви и семиња, се прилично ниски во јагленохидратите.
Чување ореви и семиња
За најдобар квалитет, чувајте ореви и семиња во фрижидер или замрзнувач, така што маслата нема да залепат.
Ореви и семиња со високо ниво на полинезаситени масти (омега-3 маснотиите и омега-6 маснотиите) полесно се проголтаат, како што се јаде ореви и семиња кои се скршени, сецкани или премачкани во оброк.
Ореви може да имаат и други здравствени придобивки
Во студијата за Медитеранот, маслиновото масло и / или ореви беа додадени во исхраната на учесниците. Покрај некои сугестии за позитивни здравствени резултати во однос на кардиоваскуларните болести и менување на метаболичкиот синдром и когнитивниот пад, забележливо е дека додавањето на маслинки или ореви не завршува со зголемување на бројот на калории што луѓето ги јаделе. Се чини дека овие јадења се толку силни што учесниците природно се намалуваат на други извори на калории.
Дополнително, оревите може да помогнат во намалување на холестеролот и да придонесат за подобро здравје на срцето, благодарение на нивната способност да ги намалат нивоата на холестерол со ниска густина на липопротеинот (LDL) и да го намалат воспалението кое е поврзано со срцеви заболувања. Жирито е сеуште без разлика дали или не ореви се дефинитивно добри за вашето срце, но тие имаат многу хранливи материи во нив, па додавањето на мала количина на вашата исхрана не може да му наштети и може дури и да помогне.
Најдобар орев за диети со низок јаглерод
Ако сте на диета со низок јаглерод, изборот на орев со најмалку јаглехидрати се бразилските ореви, борови ореви, ореви, пекан, макадамија ореви, кикирики и лешници.
Додајте ги во вашата салата или варен зеленчук за да го намалите гладот и да ви дадете дополнителен протеин и влакна.
Извори:
Бабио, Н, Толедо, Е, Еструх, Е, и сор. Медитерански диети и статус на метаболичен синдром во ПРЕДМИДЕН рандомизиран тест. Канадско лекарско здружение весник. 2014; 186 (17): E649-E657.
Еструх, Р, Рос, Е, Мартинез-Гонзалес, м-р. Примарна превенција на кардиоваскуларни заболувања со медитеранска диета. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Клиника Мејо. Ореви и срце: јаде ореви за здравјето на срцето. Објавено на 15 септември 2016 година.
Министерство за земјоделство на САД (USDA), Земјоделски истражувачки сервис. Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референца, издание 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. медитеранска диета и когнитивно опаѓање на возраст поврзано со возраста: рандомизирано клиничко испитување. JAMA интерна медицина. 2015; 175 (7): 1094-1103.