Олимписките техники за трчање се многу специфичен тип на одење. За разлика од трчање или редовно одење, тоа не е природен стил на движење на телото и ќе треба да ја научите техниката. Еве ги основите на стилот од тренерот за трки, Џуди Хелер, за да можете да започнете на десната нога.
Во прилог на овие читање на овие лекции и гледање видеа, консултирајте се со тренер или присуствувајте на клиниката за трки за да бидете сигурни дека ја правиш оваа техника правилно. Слабата техника ќе значи помала брзина и ефикасност. Пренасочувањето е релативно без повреда, но кога е направено погрешно, може да предизвика болки во мускулите, видови или болки во грбот, како што е наведено во оваа лекција. Можете да пребарувате за тренери трки преку LinkedIn.
Доставените информации се наменети да ви помогнат да го подобрите вашето целокупно здравје и благосостојба. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете некоја програма за вежбање или со какви било прашања или грижи што може да ги имате во врска со вашата здравствена состојба.
1 - Подготвувајќи се да учиме на патеките
Започнете ја секоја сесија со загревање од пет до 10 минути лесно одење. Додека трката ќе ги насочи различните мускули од редовно одење, можеби ќе сакате да направите пет до 10 минути вежби за истегнување и флексибилност откако ќе се загреете.
Завршете го тренингот со пет минути ладење на лесно одење и повторно пет до 10 минути нежно истегнување.
2 - техника на пренасочување: глава и држење на телото
- Главно ниво, очи гледаат околу 20 метри пред телото.
- Опуштете се и избегнувајте тензија во вратот. Вашата вилица, исто така, треба да остане опуштена.
3 - техника на пренасочување: оружје
- Рацете треба да се свиткаат од 85 до 90 степени на лактите - во секое време.
- Свиткајте ги рацете лабаво и енергично, вртејќи се од рамениците.
- Држете ги рацете блиску до вашето тело, со пета на раката што ќе ја четка коската на колкот.
- Вашите раце не треба да ја преминуваат вертикалната, ниту хоризонталната средина на вашиот торзо.
- По завршувањето на напредниот замав, вашата надлактица треба да биде паралелна со вашиот торзо. Во напред замав, вашите раце не се управуваат нагоре.
- За време на грбот, замислете да се постигне марамче во вашиот џеб на колкот. Избегнувајте ја проширувањето на рацете покрај вашиот тековен опсег на движење - ова може да доведе до наведнување на телото и ограничено дишење.
- Држи ги рацете опуштено - лабаво стиснат тупаница со палецот на врвот е најефективната техника.
- Правилната активност на рацете е многу важна за постигнување и одржување на моќна техника на торзо и нога, што резултира со побрзо, контролирано темпо.
4 - техника на пренасочување: Торсо
- Одржувајте го вашето тело да е опуштено и правилно. Со други зборови, одиме високо.
- Избегнувајте да се потпрете премногу напред или да седете назад. Ова може да резултира со губење на моќ.
- Чувајте ги вашите стомачни мускули цврсти за одржување на неутралната задна кривина на долниот дел од грбот. Преголемото затегнување на абдоминалите може да предизвика непријатност во долниот дел на грбот. Над-релаксација на абдоминалите може да се "оттргне".
- Рамената мора да останат опуштени. Избегнувајте "пешачење" на рамената бидејќи тоа ќе предизвика напнатост во вратот и рамената.
5 - Технологија на пренасочување: нозе
- Една нога мора постојано да биде во контакт со земјата. Оловното стапало мора да направи контакт пред задната нога да го загуби контактот.
- Слетувањето премногу подалеку од торзото е над-чекори и неефикасна техника која ќе го забави темпото, ќе предизвика "меко колено" и можеби ќе доведе до повреда на илиопсоа (препоните) и поплитеилни (зад коленото) мускули. На теренот на теренот, потколениците и глутеалните мускули може да бидат повредени со преголема корист.
- Земјиште на вашата пета, глуждот флексибилен во рамките на вашиот опсег на движење. Свртете право напред низ центарот на предната нога и од крајот на прстите. Бидете сигурни дека не ги кревате прстите кога ќе го флексирате глуждот - ова може да ги нагласи тетивите на врвот на глуждот.
- Додека напредната нога се стркала од прстите, одржувајте го глуждот опуштено и прстите нанапред кон теренот додека не се помине поддржаната нога, при што глуждот ќе почне да се флексибилно во подготовка за петилна.
- На почетокот може да се појави предна тибијална (шлинска) затегнатост, палење или болка ( шипки ), па полесно да се појават овие мускули.
6 - техника на пренасочување: колковите
- Флекс (ротирај) карлицата напред и назад хоризонтално. Акцијата е слична на танцот "Твист" од почетокот на 1960-тите.
- Косичките (странични абдоминални) мускули се примарни флексори за оваа акција.
- Избегнувајте прекумерно латерално движење на колкот од страна на страна, бидејќи ова може да доведе до повреда на глутеусот медиус и минимус (страна на колкот) на мускулите.
- Возењето на колена напред и кон средишната линија на телото ќе помогне да се доближи карлицата. Флекс (ротирај) карлицата напред и назад хоризонтално.
7 - техника на пренасочување: нозе и стрејд
- Коленото на ногата напред мора да се исправи кога ногата напредува со контакт со земјата.
- Доведете го коленото низ ниско кога напредната нога се ниша напред.
- Прво, полека се движат нозете, потоа постепено ја зголемуваат брзината на ногата (каденца).
- Правилниот начин да се постигне побрзо темпо е да се зголеми брзината на нозете, а не да се пречекорува . Одржете ја природната должина на чекорот за вашето тело и зголемете го бројот на чекори во минута. Постепено работат кон постигнување на 160 чекори во минута. Со текот на времето, може да достигнете од 180 до 200 чекори во минута. Сепак, вашата должина на чекорот може првично да се скрати додека каденцата е зголемена.
8 - Научете ги правилата за пренасочување
Сега, кога ги имате основите на техниката, ќе треба да следите две правила, ако планирате официјално да се тркате:
- Една нога мора да биде на теренот во секое време. Ако судијата може да види дека и двете се надвор од земјата, добивате кршење на укинувањето.
- Вашето колено мора да биде директно од времето кога водечката нога допира до земјата додека не премине вертикално под телото. Ако судијата гледа свиткано колено, возачот е дисквалификуван.