Проходителите можат да ја одржат својата флексибилност со овие делови
Истегнување може да ја подобри вашата флексибилност и може да го направи вашето одење поудобно. Оваа раширена рутина ги насочува мускулните групи што ќе ги користите за добра положба на одење и мобилност. Многу пешаци сакаат да направат рутина која се протега на почетокот на тренингот. Некои, исто така, сакаат повторно да се протегаат на крајот, или да направат некои да се протегаат во средината на долги прошетки.
Упатства за истегнување
Загрејте го 5 минути со лесно темпо, пред истегнување. Никогаш не истегнувајте ладни мускули или ризикувате да ги кинете. Вклучете вежби за мобилност дизајнирани да земаат мускул и зглоб преку својот опсег на движење. Изведете ги овие полека полека. Само се водат колку што е удобно. Ако имате некој медицински проблем што го отежнува изведувањето на еден од овие предели, можеби ќе сакате да го прашате лекарот, физиотерапевтот или атлетичкиот тренер за алтернативна вежба за флексибилност.
Вежби и мобилност вежба за пешаци
Пронајдете исправен столб или ограда или ѕид што ќе ве поддржат за потпирање на некои од овие делови и вежби за мобилност. Ќе започнете на врвот на вашето тело и ќе се движите надолу.
Глави кругови
- Направете четвртина кругови со главата.
- Започнете со уво во близина на рамото на едната страна.
- Ротирајте ја главата напред, завршувајќи со вашето уво во близина на рамото од другата страна.
- Повлечете ја главата кон другата страна.
- Повторете 5 до 10 пати.
Кругови за рака
- Со една рака одеднаш, направете го кругот наназад со дланката со која се соочувате палецот нагоре.
- Повторете 10 до 15 пати со секоја рака.
- Потоа направете напред кружни кругови со дланката со која се соочувате, палецот посочен, повторувајќи 10 до 15 пати со секоја рака.
Хип Раст
- Стани, повратете го десното стапало.
- Склопете го левото колено и префрлете ја тежината назад на десниот колк.
- Додека ја држи десната нога право, се наведнувајте напред повеќе и стигнете подалеку по десната нога.
- Држете за 15 до 30 секунди.
- Префрлете страни и повторете ја од другата страна.
Квадрицепс се водат
- Стои исправен, држејќи се на ѕид за поддршка.
- Свиткајте го коленото зад вас, за да можете да ја сфатите ногата, држејќи ја петата наспроти твојот заден крај.
- Ставете право и притиснете го коленото нежно колку што можете. Раката само ја задржува петата на место, не се повлечеш со раката. За некои, поудобно е да се користи раката од спротивната страна.
- Држете за 15 до 30 секунди, потоа префрлете се на истегнување на другата нога.
Рак на истегнување
- Ставете ја раката од ѕид или хоризонтална позиција.
- Се наведнувате во ѕидот, се подготвувате со рацете.
- Поставете една нога напред со коленото свиткано. Оваа нога нема да има никаква тежина.
- Чувајте ја другата нога назад со коленото директно и пета надолу.
- Држете го грбот право, движете ги колковите кон ѕидот додека не почувствувате водат.
- Држете 30 секунди. Опуштете се.
- Повторете со другата нога.
Soleus Calf Stretch
- Од положбата на телото на телото, свиткајте ги задните колено, така што аголот се менува за да се протега Ахиловата тетива.
- Чувајте ја вашата пета надолу.
- Држете 15 до 30 секунди.
- Потоа префрлете ги нозете и повторете на другата нога.
Екстензии на нозе
- Соочувајќи се со пол, држете се со двете раце.
- Свиткување во коленото, донесе една нога напред, а потоа се прошири и замав таа нога назад и зад.
- Повторете 10 до 15 пати, а потоа префрлете ги нозете.
- Бидете претпазливи за hyperextending вашиот долниот дел на грбот.
Премин преку нозете
- Држејќи се на столб или ограда железнички со двете раце, лицето напред.
- Замав една нога пред вашето тело постепено се ниша повеќе.
- Замав околу 10 до 15 пати со секоја нога.
По вежбите за истегнување и мобилност, сега сте подготвени да одите на главниот дел од вашата прошетка со посакуваната брзина.
Загреана се протега Фото чекор-по-чекор: Погледнете голема слика и инструкции за секоја од овие се протега.
Зошто треба да се водат?
Флексибилно вежбање може да ви помогне да го задржите целиот спектар на движења за вашите мускулни групи и зглобови. Ова е особено важно како што возраста. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува вршење вежби за флексибилност најмалку два до три дена секоја недела за да го подобри вашиот опсег на движење. Раширувањето во комбинација со рутината за одење може да ви овозможи да добиете и вежба која се протега и умерена интензитет.
> Извори:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количина и квалитет на вежба за развивање и одржување на кардиореспираторна, мускулоскелетна и невромоторна фитнес во Очигледно Здравите Возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Се протега за прошетка. Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.