Предности на одење Тешка и како да го направи тоа право
Многу пешачи имаат љубов / омраза врска со одење нагоре. Потребно е дополнителен напор и така да знаете дека веројатно прави добри работи за вашето тело. Но, тој напор ќе ве зафати, издувам, а можеби дури и потење, што може да го најдете непријатно. Кои се придобивките од одење по угорница, и како можете да го направите тоа ефикасно?
Предности на одење Тешка
- Работат различни мускули на нозете : одење по угорнина ги прави мускулите на предната страна од бутовите, како и вашите мускули на задникот повеќе од одење на ниво на земја. Тоа е добро за балансирање на мускулите на нозете, така што не завршувате претренирање на вашите глувчиња и hamstrings додека ги занемарувате вашите квадрицепси.
- Горење на повеќе калории: Одење по угорница, вие горите дополнителни 3 до 5 калории во минута над она што ќе го изгорите одење по ниво. Оваа разлика се мери со метаболни еквиваленти (МЕТ). Одење на типично темпо на вежбање на нивото на стапките 4,3 МЕТ при одење на брзина 5,3 проценти за оценување од 5 проценти и неверојатни 8 МЕТ за оценки од 6 проценти на 15 проценти, што ви дава ист напор како џогирање.
- Зголемен интензитет на вежбање: одење по угорско ја зголемува срцевата брзина , дури и со бавно темпо, и може да осигури дека вашето одење е на умерено интензивно ниво на вежбање, каде што ќе добиете најмногу придобивки за намалување на здравствените ризици и градење на фитнес.
- Специфична обука за возвишени прошетки: Ако одите на ридско подрачје, како на пример Камино де Сантијаго , добро е да се обучувате со ридови претходно. Одење по угорница ќе ви биде полесно колку повеќе ќе го направите тоа.
Совети за пешачење тешка
- Загревање : По нагло движење вашите мускули ќе работат поинтензивно. Тие ќе ве укине, како и го движат напред. најдобро е да планирате за загревање со прошетка на ниво 5 минути пред да се справи со стрмниот рид.
- Скрати ги чекорите : Како велосипед се префрла на нова опрема за да оди нагорно, скратувајте ги чекорите кога одите по угорница. Ова ќе ви помогне полесно да го подигнете вашето тело со наклонот со секој чекор.
- Одржувајте или подобрете ја вашата чекор по чекор : Со пократки чекори, нема да одите толку далеку со секој чекор. Можете да го одржите вашиот чекор, знаејќи дека ќе потрае малку подолго, бидејќи на ридот. Или, можете да се обидете пократки, побрзи чекори на ридот ако сакате да го одржите вашето темпо.
- Потпрен : Прилично е да се потпреме на ридот, но ако се потпреме премногу, ќе се избалансираш. Обидете се да го задржите тоа се потпреме на минимум. Чувајте го торзото над колковите. Не се навалувајте наназад, бидејќи тоа ќе ве дебаланс. Друга причина за да се избегне потпирањето е тоа што или приклонувањето премногу напред или потпирајќи се назад може да ви натегам на долниот дел од грбот.
- Не ги подигајте премногу високите колена : не треба да ги кревате колите повисоко од 6 сантиметри. Ако се премногу си ги подигнете колената, треба уште повеќе да го скратите вашиот чекор.
- Напор : ридовите ќе го зголемат нивото на срцето, дишењето и нивото на напор, бидејќи повеќе мускули се користат за да ве носат и нагоре и надолу. Чувајте го вашиот напор со интензитет, каде што сеуште можете да зборувате во реченици, наместо само да истегнувате поединечни зборови. Тоа може да значи дека одите побавно. Од друга страна, можете да ги користите ридовите за да додадете интервали од висок интензитет во вашата рутинска активност.
- Срцева стапка : ридовите се добар начин за побавни пешаци или високо вклопени пешаци за да се постигне повисоко ниво на срцето. Проверете го срцето на ридовите за да видите како се чувствуваат различните стапки за напор и интензитет на дишење.
- Појдовни трки : Некои луѓе ги користат појдовните столбови за пешачење нагоре. Ова може да ви помогне малку од горниот дел од телото да ви помогне да отидете по угорнина. Тие, исто така, можат да ви помогнат да бидете стабилни кога неизбежно ќе тргнете по удолнини.
Она што слегува мора да дојде - освен на неблагодарна работа
Ако вашата брза одење е направена на неблагодарна работа, нема да морате да направите нивен хоризонт (освен ако вашата неблагодарна работа има негативен наголен амбиент).
Во реалниот свет, обично треба да ги исполнувате и двете. Бидете сигурни дека имате вистинска техника за движење надолу . Свиткајте ги колената и дозволете си го чекорот да продолжите кога ќе тргнете надолу. По спуштањето е потешко на колена отколку одење по угорница.
> Извор:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физички активности. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.