Кога пешачењето не работи, тука е како да го извадите
Добивате континуирана 30-минутна прошетка во повеќето денови во неделата. Но, не ги добивате очекуваните резултати. Како можете да ги зголемите вашите вежби за одење за да обезбедите дека вежбате со умерен интензитет ?
Кога одење не работи, треба да го зголеми интензитетот
Вашето тело се трансформира само кога открива промена во својата нормална рутина. Вашето тело е навикнато на износот и интензитетот на вежбање што ја давате секој ден.
Ова е твојата основна линија. Мора да се изврши над вашата основна линија за да го активирате вашето тело за да направите значителни промени.
Ако се спротивставите со брзина над вообичаеното темпо или со додавање на ридови, ќе ги принудат системите на вашето тело да реагираат. Вашето тело ќе мора да произведе повеќе енергија во пократок временски период и можеби ќе треба да користи некои складирани маснотии за да го стори тоа. Вашето тело, исто така, ќе реагира со изградба на нови мускулни и енергетски системи, така што е подготвено повторно да се соочи со предизвикот во иднина.
Интензитетот на вежба е релативен
Сите ние имаме различно ниво на фитнес и толеранција на вежбање. За да дознаете дали вашата физичка активност е во аеробната зона за вежбање , треба да го земете пулсот и да видат дали сте на 60-85 проценти од максималната срцева фрекфенција . Обрни внимание на тоа колку е тешко да дишете, и дали или не разговорот доаѓа лесно. Пронајдете го темпото што ве спречува да продолжите со разговорот додека сеуште можете да зборувате со кратки реченици, а потоа да се изгради од таму.
Ако немате проблем да зборувате во целосни реченици, имате капацитет да одите побрзо или да додадете ридови или да се стрчите за да достигнете поголем интензитет.
Хил хортинг интервјуа со висок интензитет
Обучувачот Лорра Гарик вели дека ефектот на тренирање од само 15 минути од интерналниот тренинг со висок интензитет е значителен. На пример, таа сугерира дека брзината се движи по еден рид, а потоа полека се спушта.
Повторете го ридот нагоре и надолу без одмор, за 15 минути. Брзината ќе биде релативна, но има за цел за брзина што ве остава многу тешко да дишете од врвот на ридот. Ќе бидете во можност да се опоравите на спуст.
Висок интензитет кој оди на ниво на земја
На рамен курс, видете колку брзо мора да одиме пред да стигнете до точката каде што можете само да издувате поединечни зборови. Кога ќе ја достигнете оваа точка, успорите една минута или две, а потоа забрзајте повторно за една минута и повторете. Продолжете со овие интервали 30 минути. Ако имате потешкотии да одите доволно брзо за да дојдете до таа точка, видете како да одите побрзо користејќи добро држење на телото, движење на рацете и моќен чекор.
Додавање интензитет ако становите се лесни
Ако вашата најбрза прошетка на станот не го забрза срцевиот интензитет во енергичната зона, Лорра Гарик сугерира овие начини да додадете интервали од поголем интензитет:
- Пешачки ридови .
- Подигање на колената до степен на колковите.
- Носете тежок елек
- Дали сенки бокс.
- Одење нагоре и надолу пречки како што се клупи и карпи, додека одржување на голема брзина.
- Грубо одење : Дали брзо одење на нерамни патишта, како оние што се наоѓаат во шумски и планински патеки.
Повисок интензитет кај деца
Ако морате да ги доведете вашите деца со вас, тогаш:
- Инвестирајте во специјален шетач дизајниран за брзо притискање.
- Размислете за ставање на вашето бебе во папоза или ранец специјално дизајнирани да држат бебиња за време на прошетки.
- Ако вашите деца се на трицикли, не дозволувајте да се повлечат од вас, да продолжат со нив или да ги водат.
Повеќе: интервјуа со висок интензитет на неблагодарна работа
> Извори:
> Хигинс С, Федева М.В., Хатавеј Е.Д., Шмитд М.Д., Еванс Е.М. Спринтерскиот интервал и обуката за велосипедирање со умерен интензитет различно влијаат на адипозноста и аеробниот капацитет кај младите жени со прекумерна тежина. Применета физиологија, исхрана и метаболизам . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.