Ако сакате да се вклопите побрзо, додавајќи напори со висок интензитет, како што е 30 секунди спринт тренинг, ќе ви даде импресивни резултати. За секој кој нема време за долго, постојано вежбање на издржливост, но сака истите или подобри кардиоваскуларни придобивки, размислете за спринт вежбање.
Иако многу упатства за вежбање препорачуваат до шеесет минути умерено вежбање три пати неделно, повеќето луѓе не успеваат да ја искористат таа вежба поради многу причини, вклучувајќи недостаток на време и недостаток на резултати.
Ако сте кратки на време, но сакате да го подобрите вашето здравје на срцето и целокупната фитнес, спринт вежбањето може да биде совршено решение. Доказите покажуваат дека краткотрајните спринтерски вежби со висок интензитет го подобруваат аеробниот капацитет и издржливоста за околу половина од времето на традиционалната вежба за издржливост.
Истражување на Спринт вежбање
Спринт тренинг станува популарен начин да се обучуваат за елитата, како и рекреативни вежби, бидејќи тоа функционира. Неодамнешните студии за спринт тренинг со велосипедисти покажаа поголеми кардиоваскуларни резултати за помалку време. Всушност, една студија покажа дека само шест сесии од четири до седум сите триесет и втората спринте (со четири минути закрепнување помеѓу спринтите) би можеле да бидат исто толку ефикасни за подобрување на кардиоваскуларната кондиција како час на дневно умерено ниво на аеробни вежби.
Субјектите во една студија покажаа зачудувачки 100 отсто зголемување на капацитетот на издржливост (од 26 минути до 51 минута) наспроти контролната група која не покажала никакви промени.
Во една друга студија од страна на истите истражувачи, субјектите ја подобрија нивната перформанса за време на тестирање на велосипед за скоро 10 проценти во текот на две недели.
Слично на обуката за интервали
Овие кратки напади на интензивно вежбање (не за разлика од интервалната обука ) го подобрија здравјето на мускулите и перформансите споредливи со неколку недели традиционална обука за издржливост.
Мускулите на обучената група исто така покажаа значително зголемување на синтезата на цитрат (цитрат е ензим кој е маркер на способноста на ткивото да користи кислород).
Други наоди покажаа дека краткотрајното вежбање со висок интензитет согорува повеќе калории отколку истиот износ на кардио вежба на умерено ниво.
Како да се направи 30-втората Спринт тренингот
Следниве спринт тренингот може да се направи за време на трчање, пливање, возење велосипед или скоро било која друга кардиоваскуларна вежба .
- Безбедност . Бидејќи ова е вежба со висок интензитет, се препорачува да се консултирате со вашиот лекар и да ги разгледате ПАР-П пред да започнете со спринт тренингот.
- База Фитнес . Исто така, важно е да имате силна база на фитнес во активноста што ја користите за спринтови. Да се изгради база на фитнес, следете го правилото за 10 проценти и постепено да го зголемите обемот на обука.
- Мускулна болка . Подигнувањето во спринт програма може да биде тешко или да предизвика одложен почеток на болка во мускулите ако не сте направиле многу обука пред овој тренинг. Препорачуваме да имате околу 3 до 4 недели од основната фитнес пред почетокот.
- Загревајте . Добивање на повреди за време на краток, интензивен рафал на вежбање е можно ако не сте подготвени со темелно загревање.
Спринт тренингот Чекор по чекор
- Како често ? Спроведете вежби за тренинг со спринт три пати неделно со многу одмор помеѓу вежбите. Поради интензитетот на овие вежби, повеќето спортисти не треба да прават спринт повеќе од три пати неделно.
- Загревајте . Пред спринтови, темелно се загрее со лесна вежба за 5-10 минути. Изведете ја истата вежба која ќе ја користите за вашите спринтови.
- Спринт . Изведете го вашиот прв спринт со максимален интензитет од околу 60 проценти. Ако почувствувате затегнатост на мускулите или болки во зглобовите, отшрафете и продолжете да се загревате.
- Закрепне . Закрепнете 2 минути со забавување на удобно темпо, но продолжете да се движите. Ова може да биде лесен џок или прошетка, во зависност од вашата фитнес.
- Спринт . Изведете го следниот спринт со максимален интензитет од околу 80 проценти.
- Закрепне . Закрепнете за 2 минути.
- Спринт . Изведете го остатокот од вашите спринтови со максимален интензитет од 100 проценти или сите напори од 30 секунди. Треба да се туркате до максимум за секој од нив.
- Закрепне . Закрепнете 2 до 4 минути по секој спринт за да дозволите вашето дишење и срцевата фреквенција да го забават до тој степен што можете да одржите разговор без да се гаснете.
- Повтори . Повторете го спринт / закрепнување рутински 4-8 пати во зависност од вашето ниво и способност. За вашиот прв тренинг, ќе сакате да застанете со 4 спринта. Во ред е. Обидете се да изградите до 8.
- Цел на тренингот . Целта е да го направите ова тренингот шест пати во две недели, а потоа да се вратите на двапати неделно за одржување шест до осум недели пред да го промените тренингот.
- Одмор и закрепнување . Оставете барем еден до два дена одмор или друга лесна вежба помеѓу спринт вежбите.
Ако ви се допаѓа вашите резултати, можете да продолжите подолго. Но, тоа е добра идеја да се разликуваат вашата рутина на секои неколку месеци, и во текот на годината. Овој тип на тренингот е интензивен, и можеби ќе треба да се одморите и да направите некое подолго бавно вежбање некое време. Слободно можете да ја менувате рутината колку што сакате; види за себе она што најдобро функционира за вас.
Спринт тренинг нуди опција за оние кои немаат многу време за вежбање, но сепак сакаат да го подобрат својот кардиоваскуларен систем. Додека овој вид на обука бара и бара високо ниво на мотивација, тоа може да доведе до драматични подобрувања во краток временски период.
* Бидете сигурни да проверите со вашиот лекар пред да започнете ваков вид на програма.
Извори:
Кирстен А. Burgomaster, Скот C. Хјуз, Џорџ JF Heigenhauser, Сузан Н. Bradwell, и Мартин Џ. Гибала. Шест сесии за спринт интервал обука го зголемува мускулниот оксидативен потенцијал и капацитетот на издржливост на циклусот кај луѓето. Весник на применета физиологија, 10.02.2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Гибала М.Ј. Ефект на краткорочен спринт интервал за обука на човечки скелетни мускули на јаглени хидрати метаболизмот за време на вежбање и време судење перформанси. Весник на применета физиологија, февруари 2006 година.