Овие компоненти на фитнес помагаат да се подобри атлетската изведба
Не е потребно ракетен научник да сфати дека некој што сака да тренира за CrossFit Games треба да работи поинаку од некој што сака да развие поголема вештина во акројога . Каде претставата е загрижена, големи подобрувања произлегуваат од специфичноста на обуката или обуката која ги развива вештините поврзани со спортот или активноста што сакате да ја подобрат. На пример, едноставно не можете да станете добри во тенис без да работите на вашата агилност, моќ, брзина и координација на рацете, особено кога тие се однесуваат на тенис.
Тоа е овој фокус на активности поврзани со вештини кои се разликуваат две различни области на фитнес развој:
Фитнес во врска со здравјето
Првата област ги опфаќа петте здравствени компоненти на фитнес . Овие стандардни компоненти - кардиоваскуларната издржливост, мускулната издржливост, мускулната сила, флексибилноста и составот на телото - се важни за сите, во сите сфери на животот, без разлика дали имате желба да се натпреварувате или да работите на оптимално ниво.
На пример, кога тренирате за подобрување на вашата кардиоваскуларна издржливост, помагате во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања. Кога тренирате за да ја подобрите вашата флексибилност, помагате во одржување на опсегот на движење, што ја подобрува вашата способност за вршење на активности од секојдневниот живот, како што се одбирате работи од подот или се протегате за да достигнете предмети на високи полици. Овие пет области се од клучно значење за здравјето и се позиционираат на позитивни исходи на живот, особено за оние кои ги исполнуваат упатствата за физичка активност на Американската академија на спортови медицина (ACSM).
Вештина поврзана со фитнес
Доколку веќе ги исполнувате упатствата на ACSM за физичка активност и сакате да направите повеќе за да се обучите за одреден настан или цел поврзан со фитнес, треба да ги разгледате шесте компоненти за фитнес поврзани со вештина. Овие компоненти, понекогаш познати како спортски фитнес компоненти, вклучуваат моќ, брзина, агилност, координација на рацете, рамнотежа и време на реакција.
Разликата помеѓу петте здравствени компоненти на фитнес и шесте вештина поврзани компоненти на фитнес се сведува на специфичноста на обуката и перформансите. Со други зборови, додека сите имаат корист од кардиоваскуларната издржливост, не треба секој да тренира за брзина. За да го објавите на друг начин, вашата 85-годишна баба може да има корист од секојдневните прошетки кои помагаат да го задржи своето срце во облик, но таа веројатно нема потреба да се грижи за развојот на брзината што е потребна за да се води петмилионска милја.
Слично на тоа, додека некои спортови и активности бараат добро избалансиран тренинг режим кој ги погодува сите компоненти за фитнес поврзани со вештина, некои спортови бараат фокус само на еден или два. На пример, тенисерите треба да ги насочуваат сите области за да можат да настапат на највисоко ниво, но олимписките тегови на теренот можат да се извлечат со фокусирање на најголемиот дел од нивните напори за моќ, рамнотежа и многу силна сила.
Ако сте заинтересирани да го развиете вашето ниво на фитнес надвор од основните барања за здравје, размислете за прилагодување на програмата за вежбање за да вклучите вежби дизајнирани за подобрување на вештините поврзани со фитнес.
1 - Моќност
Моќта е мерка која ги комбинира брзината и силата. Во суштина, колку брзо може да генерирате максимална сила. Во спортот, "атлетичари на моќ" се оние кои вршат брутална сила во кратки, сеопфатни напори. Олимписките тегови, фудбалерите и "моќните гимнастичари" се јасни примери.
Но, тоа не значи дека спортистите во други спортови, како што се кошарката, одбојката и тенисот, немаат корист од развојот на поголема моќ. На пример, со скокање за да се добие отскокнување потребна е сила на нозете, додека насилно вртење на одбојка бара комбинација од моќ на горните и долните тела.
За да ја подобрите својата моќ, треба да вршите вежби кои ја комбинираат отпорот со брзина. На пример, плиометриските кутии за скокање развиваат помало тело, бидејќи тие бараат експлозивно да ја кренете сопствената телесна тежина во воздухот за да слетате на кутијата. Притискање на пондерирана санка додека спринтувањето е друга вежба која ги комбинира отпорот и брзината, како и движењата за брза обука на силата, како што се чистите и непредвидливите или гребнати мешавини, исто така прават трик.
2 - Брзина
Кога размислувате за брзина на обука, може да помислите на брзината што е потребно за да се кандидира на 100 метри спринт, но таа тесна дефиниција игнорира еден важен факт: Брзина, по природа, е релативна.
Спринтерот со 100 метри со олимписко ниво треба да биде многу, многу брзо, но само околу 10 секунди. Од друга страна, аматерски маратонец може да сака да ја подобри својата брзина за да постави нов личен рекорд, намалувајќи ја брзината од 10 минути по километар до 9,5 минути по километар - брзината што ќе ја одржува за малку повеќе од четири часа. Подобро да верувате дека овие два измислени спортисти - спринтерот и маратонот-тркач-тренираат поинаку, но со слична цел: да станат побрзи за своите спортови.
Дефиницијата за "брзина", тогаш, е неверојатно варијабилна, а обуката ќе се разликува врз основа на спортот за кој се обучувате. Тоа, рече, без оглед на спортот, интензивна интервална обука (HIIT), е еден од најдобрите начини за подобрување на вашата брзина.
Иницијативата за обука на HIIT вклучува работење на сеопфатни или блиски напори за определени временски периоди, проследено со поставени периоди на одмор. Овој тип на обука ви овозможува постојано да ги предизвикувате вашите аеробни и анаеробни системи, да ги предавате вашите работни мускули, срце и белите дробови, да се навикнете да работите на повисоко ниво на интензитет. Должината и интензитетот на интервалите што ги користите ќе бидат подолги или пократки, помалку предизвикувачки или повеќе, во зависност од вашиот спорт.
На пример, тркачите на маратоните, најверојатно, ќе имаат корист од повторувањето на милји - стил на интервал за обука, каде што тркачот оди до целосната милја пред да се одмори, а потоа го прави повторно. Од друга страна, спринтер нема потреба да ги исполнува долгите интервали и би било подобро да вршат пократки, поинтензивни интервали од 40 до 400 метри во должина.
Истите концепти се однесуваат дали сакате да бидете побрзи во пливање, велосипедизам, па дури и спорт како фудбал и кошарка. Интервал обука во која се прикажани напади со интензивна вежба поврзана со вашиот специфичен спорт може да ви помогне да ја подобрите брзината.
3 - Агилност
Едноставната дефиниција на агилност е способноста да се движи брзо и лесно, но оваа дефиниција не мора да наслика очигледна слика за тоа како таа се однесува на спортот. Повеќе јасна дефиниција е дека агилноста е способност за брзо и лесно менување на насоката .
Кошаркарите, на пример, се неверојатно агилни - тие едноставно не се кандидираат нагоре и надолу по суд, тие мора да се движат во секоја насока, скокање, лизгање и backpedaling во брз одговор на движењето на топката и други играчи. Нивните тела треба да бидат обучени да одговорат и да го променат курсот при пад на шапка.
Агилност вежби најчесто вклучуваат вежби кои ја развиваат брзината на нозете и промената на насоката. На пример, лесните вежби бараат брзо и специфично поставување на стапалото додека преминуваат на скалилата. Конусните вежби се уште еден заеднички пристап. Едноставно поставете конуси во форма на "T" или ѕвезда, потоа спринт, слајд, назадување или промена на правецот во зависност од кој конус се приближувате.
4 - Координација на рацете
Помислете на сите спортови и активности кои имаат корист од усогласена координација на рацете (или окото). Бадминтон, голф, фудбал, кошарка, фудбал, racquetball, стрелаштво, софтбол и крајна фризби се само неколку од многуте примери кои бараат од вас да бидете во можност да видите надворешен објект и да одговорите прецизно со вашите раце и нозе за да се исполнат пред - утврдена цел. Во некои случаи, тоа значи да се погоди топче за голф од мета, а во други случаи, тоа значи да се фати топката за летање.
Работата е, може да се развие рачна око координација прилично брзо со едноставни вежби. На пример, јажето за скокање е изненадувачки ефикасно во помагањето да се развие координација на нозете - треба да бидете во можност на време да скокнете правилно за да не бидете фатени во јажето. Исто така, играње улов, жонглирање, дриблинг на топката и фрлање предмети на специфични цели исто така се ефективни начини за подобрување на оваа вештина.
5 - Баланс
Гимнастичарите, јогите и сурферите имаат потреба од високо-рафинирани билансни вештини за да можат да учествуваат во нивните спортови, но овие не се единствените спортисти кои имаат корист од балансираната обука.
Самата рамнотежа се однесува на вашата способност да ја приспособите вашата позиција на телото да остане исправена. Се занимава со проприоцепција или знаење каде вашето тело е во вселената и може да направи прилагодување на вашата позиција на телото, додека вашиот центар на гравитација се менува за време на движењето. На пример, секој пат кога ќе направите чекор, вашето тело мора да се прилагоди на постојано менувачкиот центар на гравитација, за да ве заштити од соборувањето.
Во поставките за физичка активност, балансот е потребен за трчање, менување на насоката, спуштање скок и останување исправено откако ќе го нападнате противникот. Постојат неколку спортови каде рамнотежата не игра важна улога, и има многу активности каде балансот е потребен за подобрени перформанси и безбедност. На пример, тркачите на патеките имаат корист од тренингот за рамнотежа, бидејќи можат да помогнат да се спречат од тркалање на глуждот или земање на непријатен пад по трипалувањето над коренот или лизгање по каллива патека.
Постојат многу начини за рамнотежа на возот . Всушност, едноставните вежби како стоење на едната нога или вградување на јога во вашата редовна тренингот може да направат чуда за оваа вештина. Но, исто така, можете да користите алатки, како што се BOSU топки и балансирачки дискови за вршење на вежби како сквотови, издувања и pushups. Со изведување на стандардни движења за движење на нестабилна површина, вие истовремено ја подобрувате вашата сила и рамнотежа.
6 - Време на реакција
Времето на реакција се однесува на тоа колку брзо може да реагирате на надворешен стимул. Размислете за еден тениски меч за момент - најдобрите натпреварувачи реагираат речиси моментално кога топката ќе се извлече од рекетот на нивниот противник и ќе почне да се движи кон локацијата каде што очекуваат топката да отскокне.
Времето на реакција зависи од вашата врска со умот и телото. Твоите очи гледаат стимул, вашиот ум го толкува стимулот, а вашето тело реагира во согласност со толкувањето што е дадено. Голем дел од оваа реакција на ум-тело се однесува на познавање на спортот или активноста за која станува збор.
Враќајќи се на примерот за тенис, професионалниот тенисер кој многу години играше тенис речиси веднаш може да го протолкува и да го предвиди движењето на топка додека се одбие од рекетот на противникот. Ова знаење им овозможува да реагираат побрзо (и прецизно) на стимулот. Од друга страна, почетниот тенисер може да ја види топката што излегува од ракетата на противникот, но нема да може да го протолкува она што го гледаат толку брзо, предизвикувајќи времето на реакција да забави.
Во многу случаи, подобрувањето на времето на реакција се сведува на стекнување искуство во спортот и изведување на вежби специфични за спорт. На пример, играчите на софтболи можат да работат на полето за играње, фудбалските голмани можат да работат на заштита на целта додека другите играчи се обидуваат да ги постигнат.
Исто така, можете да користите алатки, како што се осакатените реактивни топки за да се развие комбинација на агилност, координација на рацете и време на реакција. Дури и да играте пинг-понг или хакирање со пријателите е одличен начин за понатамошно развивање на овие вештини.