Кога станува збор за целокупното здравје, физичката кондиција игра значајна улога. Всушност, Центрите за контрола на болести и превенција (ЦДЦ) ја поврзуваат редовната физичка активност со намален ризик од кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип II, некои видови на рак, подобрување на здравјето на коските, подобрување на менталното здравје и подобрување на квалитетот на животот со возраста. И тоа се само неколку од придобивките. Истражувањето објавено во изданието за интерфејс Focus 2014 покажа дека физичката кондиција ја подобрува менталната и физичката еластичност, како и познанието, додека друга студија објавена во Sports Medicine во 2014 покажа дека мускулната фитнес кај децата е поврзана со подобрено самопочитување, здравје на коските и намален ризик од кардиоваскуларни болести и метаболни фактори на ризик.
Вежбањето навистина го прави доброто тело.
Се разбира, повеќето луѓе разбираат дека има придобивки кои произлегуваат од приоретизирање на физичката кондиција. Трикот е разбирање што, токму, е "фитнес", и како еден човек може да оди за да се вклопи. Тука спаѓаат петте компоненти на фитнес. Овие пет компоненти - кардиоваскуларната издржливост, мускулната сила, мускулната издржливост, флексибилноста и составот на телото - се план за насоките за физичка активност на Американската академија за спортска медицина (ACSM) и обезбедуваат корисна алатка за организирање и извршување на сопствена добро урамнотежена тренингот.
1 - Кардиоваскуларна издржливост
Кардиоваскуларната издржливост (исто така позната како кардиореспираторна издржливост или аеробна фитнес) се однесува на способноста на вашето тело ефикасно и ефективно да го внесува кислородот и да го достави до ткивото на вашето тело преку срцето, белите дробови, артериите, садовите и вените. Со ангажирање во редовна вежба која ги предизвикува срцето и белите дробови, можете да ја одржите или дури и да ја подобрите ефикасноста на испорака и внесувањето на кислород во системите на вашето тело, подобрување на клеточниот метаболизам и олеснување на физичките предизвици во секојдневниот живот.
Со оглед на тоа што срцевата болест учествува со околу 630.000 смртни случаи во САД секоја година, започнува програма за вежбање која ја подобрува кардиоваскуларната кондиција е од особена важност. Вклучување, одење, возење велосипед, пливање, танцување, обука на велосипед и бокс се само неколку од многуте вежби дизајнирани за да имаат корист од здравјето на срцето.
Клучот, секако, е конзистентност. Водичот за физичка активност на ACSM повикува на најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет секоја недела, или 75 минути интензивно вежбање. Може да звучи како многу, но тоа се распаѓа до само 15 до 30 минути вежба дневно, пет дена во неделата, во зависност од тоа колку е тешко да се притиснете.
2 - Мускулна издржливост
Мускулната издржливост е еден од двата фактори кои придонесуваат за целокупното мускулно здравје. Размислете за мускулната издржливост како способност на одредена мускулна група за континуирано склопување кон одреден отпор. Циклистите на долги растојанија нудат јасен пример. За постојано педање велосипед на долги патеки, често по стрмни наклони, велосипедистите треба да развијат мускули отпорни на замор во нивните нозе и глупи. Овие мускули отпорни на замор се доказ за високо ниво на мускулна издржливост.
Исто така, држењето штица за развој на јадрото на силата е уште еден пример за мускулна издржливост. Колку подолго сте во можност да се договорите со вашите абдоминали и да го држите вашето тело во стабилна положба, толку поголема издржливост имате преку колковите, абдоминалите и рамената.
Важно е да се сфати дека мускулната издржливост е специфична за мускулната група. Ова значи дека може да се развие високо ниво на издржливост кај некои групи на мускули (како велосипедисти кои издржуваат издржливост во нозете), без да мора да го развијат истото ниво на издржливост кај другите мускулни групи. Исто така, степенот до кој ќе одлучите да се фокусирате на мускулна издржливост треба да биде директно поврзан со вашите цели за здравје или фитнес.
На пример, од здравствени причини, можеби ќе сакате да развиете доволно издржливост за едноставно да се качите по неколку летови на скалите или да кревате и пренесувате намирници од вашиот автомобил до вашата куќа. Но, ако сакате да станете спортист за издржливост, способен да се натпреварувате во спортот за кој е потребна континуирана контракција на мускулите, како што се трките за препреки, CrossFit или велосипедизмот, можеби ќе сакате да поставите поголем фокус на програмите за обука кои користат обука за силен повторување и спорт-специфична активност за да ве направам подобар спортист.
3 - Мускулна Сила
Додека мускулната издржливост се однесува на тоа како мускулната група е отпорна на замор, мускулната сила се однесува на количеството на сила која одредена мускулна група може да ја произведе во еден, сеопфатен напор. Во услови на обука за силата, тоа е твојата максимум од еден репрезент.
Како мускулна издржливост, мускулната сила е специфична за мускулната група. Со други зборови, може да имате неверојатно силни глутници, но релативно слаби делтоиди. Или неверојатно силни пекторални мускули, но релативно слаби потчуки. Ова е причината зошто добро урамнотежена програма за обука на силата што цели сите ваши главни мускулни групи е толку важна.
Степенот до кој се обучувате за сила е, повторно, утврден со вашите цели за здравје и фитнес. На пример, ако вашиот фокус е на здравјето, знаете дека треба да бидете доволно силни за да кренете тешка кутија или лесно да застанете од стол. Во оваа околност, зголемената мускулна сила може да биде нус-производ на тренингот рутински фокусиран повеќе на развој на мускулна издржливост.
Ако, сепак, сакате да развиете мускулна маса или да бидете во можност да ги зголемите потешките тежини во салата, вашиот тренинг режим треба повеќе да се фокусира на подигање на тешки тежини.
Можно е да се подобри силата на мускулите и издржливоста во исто време, но важно е да се избере сет и повторен систем кој одговара на вашите цели. Општо земено, ако вашата цел е да се засили, треба да ги подигнете потешките тежини, при што вашите мускули ќе бидат заморени со секој сет. Обично, ова значи изведување множества со помалку повторувања. Ако, пак, вашата цел е да ја подобрите мускулната издржливост, полесна тежина и повисоки претставници обично се најефикасниот пат.
Во секој случај, упатствата на ACSM наведуваат дека возрасните треба да вршат вежби за вежбање за два до три дена неделно, користејќи разни вежби и опрема за насочување на сите главни мускулни групи. Ова може да се направи во врска со, или независно од, кардиоваскуларната обука. На пример, рутинските вежби за вежбање кои комбинираат вежби за силата и кардио во еден напад на обука може да ја направат вашата програма за вежбање поефикасна.
4 - Флексибилност
Флексибилноста се однесува на опсегот на движење што го имате околу дадениот зглоб. Како и силата на мускулите и издржливоста, флексибилноста е заеднички специфична. На пример, може да имате многу флексибилни раменици , но тесни и нефлексибилни хрчаци или колкови .
Флексибилноста е важна за секоја возраст - таа игра улога во непречено движење и може да влијае на вашата рамнотежа, координација и агилност. Одржувањето на целиот спектар на движење низ вашите главни зглобови може да ја намали веројатноста за повреда и да ги подобри атлетските перформанси.
И додека старееш, важноста на флексибилноста станува уште појасна. Помислете на поединци кои се постари - тие често одат со мешање, или имаат тешко време да ги достигнат своите раце над главите. Ова може да влијае на нивниот квалитет на живот, што го прави повеќе предизвикувачки за вршење на активности од секојдневниот живот, како што се постигнување предмети на високи полици, подигање предмети од подот или едноставно да се движат ефикасно за да се израмни рамнотежата ако почнуваат да паѓаат.
Додека целосното запирање на процесот на стареење не е можно, заштитата на вашите зглобови и одржувањето на мобилноста може да ви помогне да бидете добро вклучени во вашите Златни години. Водичот за физичка активност на ACSM ги повикува возрасните да се вклучат во флексибилни вежби најмалку два или три дена секоја недела. Можете да го направите ова преку статичко истегнување, каде што имате делот од 10 до 30 секунди, или преку вежбање што ве води низ динамички вежби за истегнување, како што се barre , yoga , Tai Chi или Pilates .
5 - Состав на телото
Комбинацијата на телото , или соодносот на телото на масното ткиво со масата без маснотии, е последната компонента на физичката кондиција поврзана со здравјето. Бидејќи високите нивоа на масна маса се поврзани со негативни здравствени исходи, како што се срцеви заболувања и тип II дијабетес, постигнувањето и одржувањето на здравиот состав на телото е цел на скоро сите редовни вежби за вежбање.
Добрата вест е дека подобрениот состав на телото често е резултат на работа и подобрување на другите четири компоненти на фитнес. Ако редовно ја удрете салата, кардио, тренирате сила и работите на флексибилност, веројатно е дека сте развиле мускулна маса (дел од таа масна маса), а истовремено намалувате ја маснотијата. Комбинираниот ефект е подобрен сооднос на маснотии со маснотии и подобрен состав на телото.
Се разбира, за да ги видите подобрувањата во составот на телото, треба да знаете што е вашата почетна точка. Со тежината на скалата нема да го направите трикот, бидејќи само тежина не ти кажува ништо за составот на твоите внатрешни ткива. Наместо тоа, разговарајте со тренер за проценка на телесниот процент на маснотии во телото или размислете за купување на скала која користи анализа на биоэлектричната импеданса (BIA) за проценка на процентот на телесните масти. Резултатите се само проценки кои вообичаено паѓаат во три до четири процентни поени од вашиот вистински процент на телесна маст, па затоа е важно да не бидете премногу повикани на одредени броеви. Тоа, рече, можете да ги користите како барометар за следење на промените и да бидете сигурни дека ќе видите подобрувања со текот на времето.
> Извори:
> Центри за контрола на болести и превенција. "Информативен лист за болести на срце". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Центри за контрола на болести и превенција. Здрави Места: Физичка активност. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Биолошки механизми кои ја поткрепуваат улогата на физичката кондиција во здравјето и еластичноста". Фокус на интерфејсот. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Август 2014.
> Смит ЈЈ, Естер Н, Морган ПЈ, Плотникоф Р.Ц., Фаигенбаум А.Д., Лубанс ДР. "Здравствените придобивки од мускулната фитнес за деца и адолесценти: систематски преглед и мета-анализа". Спортска медицина. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Септември 2014.