Оваа Божова топка тренинг го зајакнува целото тело и вклучува кардио потези за да се подигне срцевиот ритам:
- Заврши ги сите вежби, еден по друг (еден сет) за кратко, вкупно тренингот за тело.
- Направи два или повеќе групи на секоја вежба во форма на коло или во сетови за подолг тренинг.
- Поделете ја рутина во горниот дел од телото и долниот дел од телото за пократки вежби.
1 - BOSU Бол Вкупно тело тренингот
Изменете ги сите потези колку што е потребно за да се вклопи со нивото на фитнес и целите.
Форма покажувачи за Бош тренингот:
- Секогаш одржувајте го телото соодветно во текот на секоја вежба. Нормално е да се префрлиш за да ја одржуваш рамнотежата, но осигурај се дека нема да паднеш.
- Ако се чувствувате премногу капе, држете го ѕидот за рамнотежа или извадете ги сите скокови кои ве прават непријатно.
- Започнете со мала тежина или без тежина за да ја усовршите вашата форма.
2 - загревање вежби: BOSU Shift, март и трчање
Shift, March и Run
Загрејте се од стоејќи на БТ и менувајте ја тежината од стапалото до нозете, користејќи ги рацете за рамнотежа. Повторете за 10 повторувања на секоја страна, а потоа марширајте за 10 претставници на секоја страна. Ако се чувствувате удобно, однесете го во светло за 10 повторувања на секоја страна. Повторете го серијата 3 пати.
3 - BOSU Triple Squats
Тројни сквотови
Застанете настрана на БТ и поставете ја десната нога на врвот. Скренете надолу, а потоа притиснете го, зачекори кон куполата и спуштете се во сквотот. Чекор до другата страна и сквоти, продолжувајќи напред и назад за 30 до 60 секунди.
4 - BOSU наизменични легури
Алтернативни Lunges
Стои на топката и повлечете ја левата нога зад вас, удирајќи ја левата рака преку телото. Донесете ја ногата назад и вклучете ги нозете. За големо влијание, почнете со нозете на врвот, а другата нога е вгнездена назад. Скокни и префрлете се, така што една нога ќе слета во средината на BOSU и другите стапала на нозете. Повторете 30 до 60 секунди .
5 - Пониска издржливост на телото и вежбање на силата - Скокни скокови
Сквотот скокови
Застанете на куполата со нозете од двете страни на окото на бикот и сквоти колку што е можно пониско, колена зад прстите. Притиснете назад и скокнете, земајќи ги рацете над главата. Земјиште со колена свиткана и повторува 30 до 60 секунди. Ова е насочено кон издржливоста на кардио и долните делови на телото.
6 - Сквота со притисок над глава
Сквалите со притискање над глава
Имајте средно тешки тегови само над рамениците додека стоите на куполата. Спуштете се во сквотот (колената зад прстите). Како што притискате назад, притиснете ги тежините над глава. Повторете за 8 до 16 повторувања. Овој потег исто така ќе го задржи срцевиот ритам додека се насочува кон долниот дел од телото и рамењата.
7 - Power Lunges
Моќност Lunges
Се соочи со БТ и ставете ја десната нога во центарот на куполата. Намалете се во исчекор (предното колено треба да стои зад палецот). Како што притискате, скокнете и префрлете ги нозете во воздух, слетувајќи со левата нога на куполата, десното стапало назад. Продолжете да скокате и да ги менувате нозете за 8 до 16 повторувања. Овој потег за издржливост ќе ги оспори срцевите отчукувања и долниот дел од телото.
8 - Успеваат со Bicep Curl
Скок со Бисеп Curl
Држете средно тешки тегови и стоите неколку метри подалеку од БТ. Скокнете напред со десната нога кон куполата и направете bicep навивам . Притиснете назад, спуштете ги рацете и повторете ги 8 до 16 повторувања на истата нога пред да преминете на страни. Овој потег е насочен кон долниот дел од телото и бицепсот.
9 - Хамстринг тилтс
Хамстринг навалува
Свртете го БТ над куполата надолу и легнете, ставајќи ги нозете во центарот на платформата. Подигнете ги колковите неколку инчи од подот и држете ги таму додека ја притискате куполата напред и назад. Повторете за 8 до 16 повторувања. Овој потег е насочен кон јадрото и потколениците.
10 - Екстензии на колк
Екстензии на колк
Завршете го долниот дел од телото со навлегување на сите четири со колена на куполата, рацете на подот. Подигнете ја левата нога до ниво на колк, држејќи го коленото свиткано, и притиснете ја петицата кон таванот. Пониски и повторете ги 8 до 16 повторувања пред да ги префрлите страни. Можете да задржите мала тежина зад коленото за поголем предизвик.
11 - BOSU вежба на горни тела: Pushups
Со странична купола надолу, држете го BT од двете страни во положба на притискање, на колена или прстите. Чувајте го телото исправено додека ги свиткате лактите и спуштете го нагоре. Притиснете назад и повторете ги 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања. Ова е насочено кон градите, рацете и јадрото.
12 - Размена на летови
Летај размена
Лежи на БТ, поддржан од главата и вратот и колковите кренати. Одржувајќи светлина до средна тежина, подигнете ја десната рака директно над градите. Спуштете ја раката надолу до ниво на рамо (лактот малку свиткана), потоа кренете го назад. Променете ги рацете и спуштете ја левата рака надолу. Продолжете со наизменични раце за 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања. Ова е насочено кон градите, глувците и јадрото.
13 - Еден вооружен ред
Еден вооружен ред
Клекнете со левото колено на куполата и се навалувајте, ставајќи ја десната рака на подот и продолжувајќи ја десната нога директно. Држејќи ја тежината во левата рака, свиткајте го лактот, повлекувајќи го на торзото додека стегајќи мускулите на ладот (на страната на грбот). Пониски и повторувајте за 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања. Ако сте премногу колебливи, држете ги двете колена на куполата. Ова е насочено кон назад и јадро.
14 - Назад продолжување
Назад продолжување
Легнете со копчето на стомакот над окото на бикот и рацете под брадата. Задржување на апс договорени, подигнете ја главата и нозете од земја во продолжување на грбот. Намалете го и повторете го, држејќи го стомакот тесни за време на движењето. Повторете за 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања. Ова е насочено кон долниот дел на грбот.
15 - Основни вежби: целосна криза
Целосна криза
Седнете на куполата напред од окото на бикот и исцртајте ги колена во градите, рацете зад главата. Осигурајте се дека не превртувате напред или назад. Стиснете го стомакот и подигнете ги рамењата и колковите од куполата во целосна криза. Пониски и повторувајте за 8 до 16 повторувања.
16 - V-седи
V-седи
Седнете со колковите малку напред на куполата и ставете ги рацете зад вас. Подигнете ги нозете во V и повлечете го торзото назад, држејќи се назад директно (не колапс) и апс договорени. Подигнете ги рацете и држете за 20 до 60 секунди.
17 - Планк
Планк
Со страничната купола надолу, влезете во положба на притискање, на колена или прстите, со рацете на двете страни на платформата. Држете ја оваа положба, држете ја права линија од глава до потпетици и држење на стомачните мускули. Држете за 20 до 60 секунди.
18 - Тилови
Навики
Од горенаведената положба, рацете треба да бидат исправени и телото да се израмнува додека го нафрлувате БТ напред и назад за 8 до 10 повторувања. Одмор и повторување за 1 до 3 сета. Додадете странични тензии, како и за поголем предизвик.