Калории во ореви и нивните здравствени придобивки
Една од најкритичните компоненти на губење на тежината е придржувањето кон исхраната. Истражувањата покажаа дека губењето на тежината може да се постигне без оглед на составот на макронутриенти (процент на калории кои доаѓаат од масти, јаглени хидрати и протеини), се додека се достигне дефицит на калории. Но, луѓето се со поголема веројатност да се држат до план и да ја задржат тежината ако се чувствуваат полно и задоволни.
Јадењето храна, како што се оревите, кои се богати со влакна, протеини и здрава маст, се попополнети бидејќи се метаболизираат бавно.
Покрај тоа, оревите се ниска опција за јаглени хидрати кои содржат омега-3 алфа-линоленска киселина (ALA) базирана на растенија. Онега-3 масни киселини со долг синџир, ДХА и ЕПА може да се синтетизираат од АЛА. Истражувањата покажаа дека диетата богата со омега-3 масни киселини може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести и може да има корист кај оние со дијабетес тип 2, особено оние со покачени триглицериди. Одличен начин за подобрување на вашата исхрана, истовремено намалувајќи го внесот на јаглени хидрати, е да додадете ореви на вашиот оброк план.
| Фактите за исхрана на ореви | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1/4 чаша, во лушпа, јадење принос (7 ореви) (28 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 183 | |
| Калории од масти 164 | |
| Вкупно маснотии 18.3g | 28% |
| Заситена маснотија 1.7g | 9% |
| Полинезаситени масти 13.2g | |
| Мононезаситена маснотија 2.5g | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 1мг | 0% |
| Калиум 123.48mg | 4% |
| Јаглехидрати 3.8g | 1% |
| Диететски влакна 1.9g | 8% |
| Шеќер 0.7g | |
| Протеин 4.3g | |
| Витамин А 0% · Витамин Ц 1% | |
| Калциум 3% · Железо 5% | |
| > * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Една унца ореви (7 целина, 14 половини или 1/4 чаши) содржи 2,5 g АЛА и изнесува: 183 калории, 18 g масти, 1,7 g заситени масти, 4 g јаглени хидрати, 2 g влакна и 4 g протеини . Клучот за додавање здрави масти како ореви на вашата исхрана е да се справите со вашиот дел соодветно. Мала порција на ореви, иако ниско ниво на јаглени хидрати (само 4 g), може да биде високо во калории.
Прејадувањето, дури и здравите извори на храна, може да предизвика зголемување на телесната тежина. Затоа, ако додавате ореви во вашиот оброк план како закуска сама по себе, не заборавајте да го задржите на една порција. Ако, од друга страна, вие самите ставате неколку во вашата салата, јогурт или партер со парче овошје, како што е јаболко за закуска, ограничете го вашиот дел на околу 7-те половини или 3-4 целовиот орев. Одличен начин за зголемување на обемот е користење на сецкани ореви.
Здравствени придобивки од ореви
Покрај здравата маст, оревите се добар извор на протеини и влакна. Влакната и протеините може да ви помогнат да бидете исполнети. Богата со влакна храна, исто така, може да помогне да се обезбеди телото со постојан прилив на гликоза, спречувајќи големи шеќери во крвта. Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат висока влакна исхрана се со поголема веројатност да се задржи здрава тежина и имаат намален ризик од срцеви заболувања и рак. Оревите се исто така добар извор на витамин растворлив во масти, витамин Е кој има антиоксидативни својства.
Чести прашања за оревите
Ќе јаде ореви да ме натераат тежина?
Многу луѓе веруваат дека оревите се направени главно од маснотии, за да не ги јадат бидејќи тоа ќе ги направи дебели . Ова не е вистина. Всушност, студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат ореви редовно тежат помалку од оние кои ретко трошат ореви.
Додавањето здрави маснотии како ореви на вашата исхрана може да биде одличен начин за додавање на влакна, протеини и маснотии.
Кога ги замерувате оревите за високо јаглени хидрати како состојки како трошки и тешки сосови, всушност можете да го намалите вкупниот внес на калории, да ја намалите телесната тежина и да ги подобрите шеќерите во крвта. Но, важно е да се биде претпазлив да се спречи прејадување; секогаш проверувајте ги етикетите пред да ја внесете. Премногу ореви може да доведе до зголемен внес на калории, што може да предизвика зголемување на телесната тежина. Немојте да се грижите за ужина без вадење, бидејќи калориите можат да се додадат брзо. Исто така, имајте на ум дека целиот орев содржат повеќе калории отколку половини со орев или сецкани ореви, што значи дека можете да јадете помалку, за повеќе калории.
Подигање и чување на ореви
При изборот на ореви, уверете се дека имате несоодветна верзија. Премногу натриум може да го зголеми крвниот притисок и да предизвика надуеност. Оревите треба да мирисаат благо гаден и вкусен слатка. Ако мирисаат како разредувач на бои, тие отишле во џуџиња и треба да се отфрлат.
За максимален рок на траење, чувајте ги оревите во херметички сад во фрижидер или замрзнувач, во зависност од тоа кога планирате да ги користите. Одржувањето на оревите може да го спречи орев од оган. Оревите што се чуваат во фрижидерот треба да се чуваат подалеку од храна со силни мириси, како што се кромидот, лукот или рибата, бидејќи оревите можат да ги апсорбираат вкусовите од друга храна.
Ако планирате за мелење вашите ореви да ги користите како орев оброк, почекајте додека не сте подготвени да го користите во вашиот рецепт за одржување на одличен вкус.
Здрави начини за подготовка на ореви
Оревите се многу разноврсна храна. Тие може да се користат како замена за лебници, како додаток на салати, странични садови и овес или самите се јаде како закуска. Еве некои одлични начини да додадете ореви на вашиот оброк план.
- Користете ореви како протеинска топлина: Јадењето на посно протеини може да биде многу незгодно и здодевно. Важно е да додадете вкус, но подеднакво важно е да се избегнат големи количества сол и маснотии при готвењето. Наместо да се готви со тешки сосови, пржење и користење на трошки за вкус на протеините, користете ореви за додадена криза, вкус и здрави масти. Топ пилешко, мисирка, посно говедско месо, свинско месо или риба со орев слој. Набавете ореви кои се сецкани или веќе се мелат, или сами да ги мелете.
- Прескокнувајте ги крекерите, лебот и оризот: Крекери, леб и ориз често се користат како храна за полнење. Проблемот е во тоа што пречистените јаглени хидрати, како што се бели крекери, белиот леб и белиот ориз, можат да ги залепат крвните шеќери, а можеби дури и да доведат до повеќе желби. Ако ја прејадете оваа храна, ќе добиете и тежина. Следниот пат кога ќе имате супа за ручек или мешајте пржени на вечера, намалете го внесот на јаглени хидрати и го зголемувајте внесот на влакна со додавање на неколку ореви на вашите рецепти.
- Други начини за употреба на ореви:
- Јадете ги како закуска како што е (околу 1/4 чаша) или ги спарите со порција (намалете го делот на половина за да компензирате за калории). Осигурајте се да изберете несоодветен.
- Исечете го или пулсирајте во блендер и додадете ги јадењата од овошна каша и јадења од целото жито.
- Заменете ги оревите во пијалак или оброци за ленено семе, коноп, чај или путер од орев.
- Прескокнете на кремасти преливи и фрлајте ореви во салата за да ја намалите содржината на заситени масти.
Рецепти за ореви
Проверете ги овие рецепти кои користат ореви на забавни, креативни начини и елегантни начини.
- Туна орев полнети домати
- Долен-Carb брусница орев колачиња
- Неверојатни тиква мафини ореви
- 7 Здрави и елегантни јадења од ореви
Пар главниот оброк со не-скробен зеленчук и печен сладок компир или целото жито за избалансиран, здрави срцеви, јаглени хидрати контролиран оброк.
> Извори:
> Сакс FM, Греј Г.А., Кери В.Ј., и др. Споредба на диети за губење на тежината со различни композиции на маснотии, протеини и јаглени хидрати. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Шампањ Ц, Крис-Етертон П, Рејнор Х, Волф А. Што и кога да се јаде ... што работи за третман со дебелина? Тежина за управување со прашања. Академија за исхрана и диететика. 2015; том 13: 3. 8-11.
> Линус Полинг институт. Есенцијални масни киселини.
> Линус Полинг институт. Ореви.
> Калифорниските ореви. Како да купите грижа за и чувајте ореви.