Вкупното тренирање на телото е совршено за почетници, домашни тренажери или за секој кој сака едноставно тренингот што ги насочува сите главни мускули на телото: колковите, глоти, бутовите, градите, грбот, рамената и рацете. На тренингот е полна со обични и вистински класици, од сквотови и lunges да pushups и се што ви треба се неколку групи на тегови за да започнете.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови, бар или стап (на пример, метла или слабо бројат бар) и МАТ.
Како да
- Започнете со 5 до 10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн)
- Почетници: Изведување на 1 сет од 12 повторувања на секоја вежба, одморање околу 30 секунди помеѓу вежбите. Користете умерена тежина - Повеќе за тоа како да ја одберете вашата тежина .
- За напредок, додадете сет секоја недела (до 3 сета), одморање околу 30-45 секунди помеѓу вежбите.
За повеќе предизвици, обидете се Вкупно Сила на тело 3 која содржи потешки вежби.
За повеќе напредни вежби, направете до 3 серии од 12 повторувања, користејќи доволно тежина за да можете само да завршите 12 повторувања.
Направете го ова тренингот 2 до 3 недели без последователно, земајќи најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите. За најдобри резултати за губење на тежината, комбинирајте го ова тренингот со редовно кардио и здрава, нискокалорична диета.
1 - Сквоти
Сквотови : Стојте со нозете на шипките на нозете и држете ги теглите над рамениците или на страните. Одржување на апс ангажирани, се наведнуваат на колена и се спуштаат во сквотот, чување на колената зад прстите и грбот директно. Притиснете во петиците за да застанете. Повторете за 12 повторувања.
Предложена тежина : 5-20 lbs за жени, 8-35 lbs за мажи.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12 повторувања
Повторете 1-3 пати
Следна вежба: хип панта
2 - хип панта
Копче на колковите: Стојте со рамената на шипката на рамената и земајте шипка или метла за главата, држејќи ја со една рака над вашата глава, а другиот крај на малиот дел од грбот. Стапот треба да биде во контакт со вашата глава, меѓу рамената и вашата опашка. Префрлете ја тежината на вашите потпетици и притиснете ги колковите назад како што зависат напред на колковите, малку виткајќи ги колената се додека вашиот торзо не е на агол од 45 степени. Чувајте го стапот во контакт со сите 3 точки за време на движењето. Договорете ги глувците да застанат, повторно држете го стапот во контакт со вашата глава, рамења и опашка. Повторете за 12 повторувања.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12 повторувања
Повторете 1-3 пати
Следна вежба: гимна редови
3 - Гранички редови
Гранични редови: За оваа вежба на грбот, се наведнувајте на половината во хип-шар до околу 45 степени, исто како и горната вежба. Вежбата е прикажана со грбот паралелно со подот, но ако не можете да го направите тоа со рамен заден дел, останете под поголем агол. Осигурајте се дека вашите гради се отворени и рамената се врати и држете ги тежините во секоја рака. Стиснете го грбот додека ги свиткате лактите, повлекувајќи ги кон торзото во движење со веслање. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Предложена тежина : 8-15 фунти за жени, 10-30 фунти за мажи.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12 повторувања.
Повторете 1-3 пати
Следна вежба: Обратно Lunges
4 - Обратно Lunges
Обратно Lunges: Користете ѕид или стол за балансирање ако е потребно, стојте со нозе заедно и чекор назад со десната нога, земајќи го околу 3 стапки зад вас и останувајќи на задниот палец. Свиткајте ги колковите и спуштете се во исчезнување без да дозволите предното колено да се наведнува над палецот (треба да го видите врвот на чевлите). Притиснете ја предната пета, повлечете ја десната нога назад и повторете ја 12-те повторувања пред да преместите страни.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12 повторувања
Повторете вежба 1-3 пати
Следна вежба: притисоци над глава
5 - Надземни притиска
Надземни Преси : Седнете или стојте, ангажирајте се и држете ги тежините само над рамениците, држејќи ги колена свиткани како целни натписи. Притиснете ги тежините над глава, без да го заглавите грбот, концентрирајте се на рамената. Пониски лактите се додека тежините не се на ниво на уво и повторуваат 12 повторувања.
Предложена тежина : 5-12 lbs за жени, 8-20 lbs за мажи.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12 повторувања
Повторете 1-3 пати
Следна вежба: странични легури
6 - Страна Lunges
Страна Lunges: Чекор оддесно, држејќи ја левата нога право и двете нозе посочувајќи напред. Како што десната нога хитови на теренот, се наведнува на колковите и ги туркате вашите глутници назад додека ја менувате целата тежина на десната нога. Намалете се додека не е вертикално на подот, а десното колено е во согласност со вашите прсти, двете штикли рамен. Притиснете го десното пета назад и чекор назад и повторете на другата страна за вкупно 12 повторувања.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12 повторувања
Повторете 1-3 пати
Следна вежба: Перфоратори
7 - Перфоратори
Перфоратори : застанете со нозете за разлика од ширината на колкот, држејќи гира со дланките со кои се соочувате. Притиснете ги бицепсите за да ги закочете тежините кон рамената, држејќи ги лактите во мирување. Полека ги спуштате тежините, држејќи го малиот свиок во лактите на дното. Повторете за 12 повторувања.
Предложена тежина : 5-10 фунти за жени, 10-20 lbs за мажи.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Следна вежба: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Влезете во позиција на притискање со рацете малку пошироко од вашите раменици, и колена на подот. Држете го грбот рамен. Спуштете се во копче додека лактите не се под агол од 90 степени. Притиснете назад и повторете го за 1 сет од 12-16 повторувања. Можете да додадете интензитет со вршење на вежбата на прстите, ако сте во можност.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Следна вежба: Трицепс Екстензии
9 - Трицепс Екстензии
Трицепс Екстензии : Легнете на подот и држете ги тежините право над глава, дланките со кои се соочува внатре Свиткајте ги лактите и спуштајте ги тегови додека не се до ушите. Израмни ги рацете, стегајќи ги трицепсот и повторувајте за 1 сет од 12 повторувања.
Предложена тежина : 5-10 фунти за жени, 8-15 фунти за мажи.
Повторувања / поставувања / времетраење : 12-повторувања
Повторете 1-3 пати