Како да се направи голема кратка пешачка пауза
Што можете да направите за 15 минути? Може да добиете добар почеток на физичката активност која ви е потребна секој ден за добро здравје и фитнес - и може да изгорите до 100 калории.
Зошто да одите по 15 минути?
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 150 минути неделно на вежбање со умерен интензитет, како што е брзо одење за одржување на фитнес . Тие велат дека можете да го направите ова во сесии од најмалку 10 минути.
А 15-минутна прошетка ќе ви даде право износот на време да се загрее до брзо одење темпо. Со уживање во две или повеќе 15-минутни прошетки во текот на работниот ден или училишниот ден, може да ја постигнете оваа цел.
А 15-минутна прошетка изгоре калории . Бројот на калории што горите зависи од тоа колку далеку одиш за 15 минути и колку тежиш. Користете ја табелата со калории за одење за да го најдете вашиот број.
Преземањето на паузи за време на денот помага во неактивноста и опасноста по здравјето да седат премногу долго . Истражувањата сè повеќе го покажуваат тоа како свој ризик за здравјето.
Брза пешачка чевли
За да добиете најмногу од вашата 15-минутна прошетка, преминете во атлетски чевли. Сè уште можете да уживате во 15-минутната прошетка со вашите фустани или петици, но најдобро ќе можете да постигнете брзо темпо со атлетски чевли.
15-минутна прошетка: загреана минута
Започнете го секој тренинг со едноставно темпо од една до три минути. Ако сте седиле некое време, ова ви дава шанса да ги одморите мускулите и да се подготвите за побрзо темпо.
- Проверете го вашето одење : Ќе добиете најмногу придобивки од одење ако имате добра исправена положба на телото, цицање во цревата и навивање во задник.
- Опуштете се на рамената, особено ако сте удрени преку компјутер или работна маса. Прави ролна и стегање за да се осигурате дека ги олабавувате.
- Твоите очи треба да гледаат напред, а не надолу на земјата или на твојот мобилен телефон. Ова ќе го намали притисокот на вратот и на рамената и ќе ви овозможи да направите целосни, длабоки вдишувања .
- Можеби ќе сакате да се занимавате пред или по вашата прошетка. Ако немате време за рутина која се протега, многу експерти велат дека тоа може да биде нејзина сопствена активност одвоена од вашите пешачки вежби .
15-минутна прошетка: Стабилна држава Брза прошетка
По загревањето , подигнете го темпото за брзо движење. Ова е темпо, каде што дишите потешки отколку нормално, но сепак можете да продолжите со разговорот.
Сакате да постигнете отчукувања на срцето од 50 до 70 проценти од максималната срцева фреквенција . За да видите дали сте во овој опсег, користете ја границата на зрачење на срцевите отчукувања за да дознаете кои бројки треба да се базираат на вашата возраст. Потоа земете го пулсот по 10 минути одење за да видите дали го постигнувате тоа ниво.
Зачувајте ја последната минута од вашата прошетка за да се забавите лесно.
15-минутна прошетка: брзински интервали
Можете да додадете брзински интервал на вашата прошетка за да го зголемите срцевиот ритам до повисоко ниво и да ги издувате менталителите. По минутата за загревање, продолжете со постојано брзо темпо пет минути. Потоа земете го вашето темпо до одење што побрзо што можете да го направите 30 секунди.
Полека назад до брзо темпо за две минути. Повторете ја брзината колку што е можно за 30 секунди. Бавно за брзо темпо пет минути. Заврши со лесно темпо за една минута.
15-минутна прошетка: интервали од скали
Можете исто така да додадете интензитет на вашата прошетка со вклучување на скалите или стрмен рид. Планирајте ја патеката така што ќе можете да загреете со лесно темпо најмалку една минута и да ве однесете на брзо темпо неколку минути пред да ги вклучите скалите или ридот. Додадете две или повеќе летови на скалите во време за 30-секундно до 1-минутен рафал на интензитет до тренингот.
Наместете ја вашата прошетка, за да можете да ги вклучите лесните скали наизменично со брзо одење три минути.
Ако немате скали, можете да користите засилување и надолу од високиот рабник во времетраење од 30 секунди. Скалите ги работат екстензорите на колкот, глутеус максимус, и хомстрингс поинтензивно од нивото на одење.
Работат на вашата форма на пешачење
Ако имате проблем да ја зголемите брзината на срцето во зона со умерен интензитет, користете совети како да побрзате . Користењето на правилно движење на рака може да направи многу голема разлика во вашата брзина на одење .
Додај опрема?
Ако сакате подобар краток тренинг, фитнес пешачки столбови се одличен начин за безбедно растење на горниот дел од телото. Научете како да ја користите техниката на нордиско одење или техниката за возење за да додадете интензитет на вашата прошетка.
Одење со тежини на рака или тежина на глуждот не се препорачува . Зачувајте ги тежините на рацете што треба да ги користите по вашата прошетка и направете кратка и ефикасна рутина на горниот дел од телото со тегови или отпорни ленти .