Сакате ли да знаете колку калории изгорувате една милја, две милји или повеќе? Колку е важно вашата брзина на одење?
Вашата тежина и растојанието што го следите се најголемите фактори за колку калории горите додека одите. Правило е дека околу 100 калории за килограм се изгорени за лице од 180 фунти и 65 калории за километар се изгорени за лице од 120 фунти.
Вашата брзина на движење е помалку важна. Користете ги овие графикони за да дознаете колку калории гореете на вашата прошетка, во зависност од вашата тежина и темпо за различни растојанија од една милја до маратонот оддалеченост од 26,2 милји.
Прво, погледнете ги калориите што ќе ги изгорите по километар со типично темпо за одење што би уживале додека земате здрава прошетка или одење на вашето куче. Ова темпо е природно кое ќе го претпоставите кога ќе одите на прошетка без да се обидувате брзо да одите.
Калории согорувани одење 2,5 до 3,5 милји на километри со километри и тежина | ||||||||||
Тежина (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миле 1 | 53 кал. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
Миле 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
Миле 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
Миле 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
Миле 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
Миле 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
Миле 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
Миле 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
Миле 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
Миле 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
Миле 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 година | 2089 |
Миле 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 година | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
Последните две фигури се растојанието од 13,1 километарски полумаратон и растојанието од 26,2 милји маратони .
Калории изгорени по километар побрзо
Сега видете ги ефектите на преземање на вашата брзина на одење до брзо движење на чекори од 4 mph или повеќе. Ќе изгориш повеќе калории по километар додека ја зголемуваш брзината, но најголем фактор сепак ќе биде колку тежиш.
Една корист од одење побрзо е тоа што можете да одите подалеку во исто време. Ако одите по одредено време, тоа ќе значи согорување на повеќе калории за време на вежбање.
Калории изгорени пешачење од 4.0 милји со километри и тежина | ||||||||||
Тежина (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миле 1 | 57 кал. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
Миле 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
Миле 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
Миле 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
Миле 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
Миле 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
Миле 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
Миле 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
Миле 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
Миле 10 | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
Миле 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
Миле 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
Калории согорувани пешачење 4,5 милји на километри со мили и тежина | ||||||||||
Тежина (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миле 1 | 64 кал. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
Миле 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
Миле 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
Миле 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
Миле 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
Миле 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
Миле 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
Миле 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Миле 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
Миле 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
Миле 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
Миле 26.2 | 1666 | 2002 година | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
Калории изгорени одење 5,0 милји од Милји и Тежина | ||||||||||
Тежина (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миле 1 | 73 кал. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
Миле 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
Миле 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
Миле 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
Миле 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
Миле 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
Миле 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Миле 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
Миле 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 година |
Миле 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 година | 2182 |
Миле 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
Миле 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
Други начини за следење на одење калории
Ако одите по одредено време, како 15 минути или 30 минути, наместо на одредено растојание, можеби ќе сакате да проверите табела на одење калории изгорени со минути поминати и одење темпо .
Ако користите педометар, можете да проверите табела на калории изгорени со бројот на чекори на педометар . Миле е во просек од 2.000 до 2.400 чекори , во зависност од висината и должината на чекорот.
Како да изгорите повеќе калории додека пешачите
Ако сакате да согорувате повеќе калории додека одите , истражувањата на метаболните еквиваленти (МЕТ) кои произведуваат овие калории нудат некои начини да го направите тоа. Ќе изгориш повеќе калории со одење повеќе милји . Одење побрзо со темпо, има мал ефект врз потрошените калории по километар, но може да направи разлика, бидејќи ќе покриете поголемо растојание во исто време. Ако имате само 15 минути или 30 минути за одење, тогаш оди побрзо е добра стратегија.
Вклучување и трки се согоруваат повеќе калории по километар. Вклучувањето согорува повеќе калории по километар од одење , најверојатно поради напор на фазата на подигање, со што двете нозе се креваат од земјата истовремено за време на трчање. Можете да согорувате повеќе калории со додавање на интервали за време на вашите пешачки вежби. Со техниката на трки, употребувате повеќе мускули за време на чекорот во споредба со редовното одење или трчање и што резултира со согорување на повеќе калории по километар.
Додавањето на ридови, скали или неблагодарна работа на вашиот тренинг во пешачење ќе согорува повеќе калории и ќе го зголеми интензитетот на тренингот. Можете исто така да согорувате повеќе калории кои пешачат со користење на фитнес пешачки столбови , кои додаваат мускулен напор на горниот дел од телото на вашата пешачка тренингот.
Како што покажуваат графиконите, согорувате повеќе калории по километар со тоа што тежат повеќе. Може да бидете во искушение да носите тегови или да го ставите пондерираниот ранец. Но, треба да размислите дека ова би предизвикало поголем притисок врз зглобовите и нозете. Подобро е само да одиме неколку дополнителни минути за да ја надоместите разликата.
Дали согорувате доволно калории за да ја намалите телесната тежина?
На телесната тежина, треба да ја зголемите вашата активност за да согорувате повеќе калории секој ден и / или да јадете помалку калории секој ден. Можете да го користите овој калкулатор за губење на тежината за да видите што треба да биде вашата калорична цел во зависност од тоа колку физички сте активни.
Фунтата со масти е еднаква на 3.500 калории . За да изгубите една фунта неделно, ќе треба да изгори околу 500 калории дневно отколку да јадете. Можете да го направите ова со зголемување на вашата активност на согорување на калории или со јадење помалку калории - или и двете. Тоа е полесно да се постигне со комбинирање на зголемена активност и јадење помалку. Вежбање доволно секој ден да согорува 300-400 калории е добра цел за вежбање дел од вашиот губење на тежината план.
Од збор до
Клучот за согорување на повеќе калории со физичка активност е наоѓање на оној што ќе уживате и постојано ќе го постигнете. Иако можеби мислите дека броевите изгледаат мали, тие ќе се додадат. Доколку уживате во пешачењето со вашето куче или е удобно да одите на работните паузи , поверојатно е да го направите и да продолжите со тоа.
Не го одложувајте одење за пријатна прошетка размислувајќи дека ќе удирате во салата подоцна, само за да најдете дека "подоцна" никогаш не доаѓа. Најдете начини да додадете одење во текот на денот.
Брзо одење е вежбање со умерен интензитет. За да се намалат ризиците по здравјето и да се одржи фитнес, здравствените власти препорачуваат 10 минути брзо одење по време, три пати дневно или една 30-минутна прошетка дневно. Со одење вкупно 2 до 3 милји дневно, вие не само што ќе согорувате калории, туку ќе го зајакнувате вашето здравје.
> Извори:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физички активности. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Насоки за физичка активност за Американците. Канцеларија за превенција на болести и унапредување на здравјето.